Když máte osteoporózu, cvičení může být důležitou součástí posílení vašich kostí, stejně jako snižování rizik pro pád při rovnováze. Ale dříve, než začnete cvičební program, je důležité nejprve získat souhlas lékaře. Váš lékař vám pomůže ukázat, jaká cvičení jsou pro vás nejlepší, v závislosti na vašem stavu, věku a dalších fyzických omezeních.
Cvičení, které staví zdravé kosti
Zatímco většina druhů cvičení je pro vás dobré, ne všechny typy jsou dobré pro zdravé kosti. Například cvičení s vážením mohou vytvořit zdravou kosti. Tato cvičení zahrnují výzvu svalové síly proti gravitaci a vyvíjející tlak na vaše kosti. Výsledkem je, že vaše kosti označí vaše tělo, aby vytvořilo přidané tkáně k vytvoření silnějších kostí. Cvičení, jako je chůze nebo plavání, mohou být přínosem pro vaše zdraví plic a srdce, ale nemusí vám nutně pomoci posílit vaše kosti.
Každý, kdo trpí osteoporózou, který chce zvýšit kostní sílu, může těžit z následujících osmi cvičení. Tato cvičení se dělají snadno doma.
1. Stompy nohou
Cílem cvičení ke snížení osteoporózy je napadnout klíčové oblasti vašeho těla, které osteoporóza nejčastěji ovlivňuje, jako jsou boky. Jedním ze způsobů, jak napadnout kyčelní kosti, je přes nohy.
- Zatímco stojíte, zkusit nohu, představit si, že rozdrtíte imaginární pod ním.
- Opakujte čtyřikrát na jedné noze a zopakujte cvičení na druhé noze.
- Pokud máte problémy s udržením rovnováhy, držte se zábradlí nebo robustního nábytku.
2. Bicep kudrlinky
Můžete provádět bicepsové kudrlinky buď s činky vážícími mezi 1 až 5 liber nebo s odporem. Mohou být provedeny sedící nebo stojící, v závislosti na tom, s čím jste nejvíce spokojeni.
- Vezměte činku v každé ruce. Nebo zakročte na odporový pás a držte konec v každé ruce.
- Vytáhněte pásy nebo závaží směrem k hrudníku a sledujte bicepsové svaly na předních koncích vašich horních končetin.
- Spusťte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte osm až třikrát. Zbytek a opakujte pro druhou sadu, pokud je to možné.
3. Ramenní výtahy
Budete také potřebovat závaží nebo odporový pás k provádění ramenních výtahů. Toto cvičení můžete provést buď ze stojící nebo sedící pozice.
- Vezměte činku v každé ruce. Nebo zakročte na odporovém pásu a držte konec v každé ruce.
- Začněte s rukama dolů a rukama po stranách.
- Pomalu zvedněte ruce přímo před vámi, ale nezamkněte loket.
- Zvedněte na pohodlnou výšku, ale ne vyšší než úroveň ramen.
- Opakujte osm až třikrát. Zbytek a opakujte pro druhou sadu, pokud je to možné.
4. Šikmé kudrlinky
Šikmé kudrlinky posilují svaly v zádech horních nohou. Tuto cvičení provádíte ze stoje. V případě potřeby položte ruce na kus těžkého nábytku nebo jiný robustní předmět, abyste zlepšili rovnováhu.
- Postavte se nohama na ramena. Lehce posuňte levou nohu, až se vaše prsty dotýkají podlahy.
- Zabraňte svalům v zadní části levé nohy, abyste zvedli levou patu směrem k hýždě.
- Pomalu ovládat levou nohu, jak ji spouštíte zpět do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení osm až dvakrát. Zbytek a zopakujte cvičení na pravé noze.
5. Hip legs lift
Toto cvičení posiluje svaly kolem boků a zvyšuje rovnováhu. Umístěte ruce na kus těžkého nábytku nebo jiného robustního předmětu, abyste zlepšili rovnováhu podle potřeby.
- Začněte s nohami šípů od sebe. Přemístěte váhu na levou nohu.
- Oheň pravou nohu a držte pravou nohu rovnou, když ji zvednete na stranu, ne více než 6 palců od země.
- Spusťte pravou nohu.
- Opakujte nohy zvedněte osmi až dvanáctkrát. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte další nastavení pomocí levého ramene.
6. Squats
Squats mohou posílit přední stranu nohou stejně jako vaše hýždě. Nemusíte hluboce zaklánět, aby bylo toto cvičení účinné.
- Začněte s nohami šípů od sebe. Lehce položte ruce na robustní kus nábytku nebo počítadlo pro vyvážení.
- Ohnout se na kolena, abyste pomalu klesali dolů. Udržujte si záda rovně a lehce se ohnula, cítíte, že nohy fungují.
- Squat jen do stehna je rovnoběžná se zemí.
- Utáhněte hýždí, abyste se vrátili do stojící polohy.
- Opakujte toto cvičení osm až dvakrát.
7. Kulička sedněte
Toto cvičení může podpořit rovnováhu a posilovat břišní svaly. Mělo by se provádět s velkou cvičnou koulí. Měli byste mít také s sebou některou osobu, která by vám pomohla zachovat rovnováhu.
- Sedněte si na cvičební kouli s nohama na podlaze.
- Během udržování rovnováhy udržujte záda co nejrovnoměrnější.
- Pokud jste schopni, držte své ruce ven po stranách, palmy směřující dopředu.
- Pokud je to možné, držte jej po dobu jedné minuty. Stánek a odpočinek. Cvičení opakujte ještě dvakrát.
8. Stojící na jedné noze
Toto cvičení podporuje větší rovnováhu.
- Pokud byste potřebovali něco chytit, postavte se na jednu nohu, pokud je to možné.
- Zopakujte cvičení na váhu na druhé noze.
Cvičení, které chcete vyhnout
Stejně důležité je vědět, jaké cvičení vám mohou pomoci, je stejně důležité vědět, co byste neměli dělat. Některé aktivity, jako je pěší turistika, skákací lano, lezení a běh, jednoduše kladou na vaše kosti příliš vysokou poptávku a zvyšují riziko zlomenin. Známá jako cvičení s vysokým nárazem, mohou způsobit přílišné namáhání páteře a boků a také zvýšit riziko pádů. Nejlépe se jim vyhnout, pokud se na nich nějakou dobu nezúčastníte.
Cvičení, která zahrnují ohýbání dopředu nebo otáčení kufru vašeho těla, jako je sedění a hraní golfu, také zvyšují riziko vzniku zlomenin osteoporózy.
