Instagram je skvělý zdroj pro fitness
Dokonce i když už léta chodíte do posilovny, může to být zastrašující místo, kde všichni vypadají, jako by věděli, co dělají. Ale díky Instagramu můžete nyní vstoupit s pevnou představou o tom, co rutina nebo stroj zkusit (aniž byste museli požádat o pomoc).
Tisíce trenérů a fitness nadšenci začali používat Instagram, nejen aby zdokumentovali své vlastní cesty, ale také inspirovali ostatní s novými způsoby, jak se udržet v klidu.
Jeden z těch trenérů je Lorraine Bradley z Cat Bradley Yoga.
"Před třemi lety jsem se připojil k Instagramu, jen abych následoval můj idol jógy, Kino MacGregor," přiznává. "Netušil jsem, co se mi stane, až se budu připojit k Instagramu, ale otevřel mi nový svět, pokud jde o fitness."
Bradley se rozhodla sdílet své znalosti a cestu poté, co byla frustrována nedostatkem informací (konkrétně o józe), které našla na Instagram. Dnes má 197k následovníků a doufá, že lidé jsou inspirováni zkoušet něco nového, bez ohledu na jejich věk.
"Je mi téměř 40 let a teď jsem silnější, než jsem kdy byl," dodává.
Ať už jste v posilovně noví, nebo jste se ve staré rutině přiblížili, uzavřeli jsme si sedm různých fitness postupů od nejlepších trenérů na Instagram, které vás budou vypadat a cítit jako profesionál při příštím tréninku.
Zacílejte své jádro na rutinní ab
Uchopte rohož a přesuňte se do otevřeného prostoru v posilovně. Můžete si také cvičit doma, dokud neznáte rutinu v srdci, abyste získali více důvěry v tělocvičně.
Rutina Fit With El
- Upravené v-up (3 sady s 10 opakováními)
- Vertikální patní patka a noha (3 sady po 10 opakováních)
- Reverzní rozšíření (3 sady 15 opakování)
- Vysoké kolo (3 sady s 30 opakováními)
Můžete to také udělat jako obvod (jednou projděte 10 opakování a opakujte 4 krát). Pro delší trénink jej kombinujte s rutinou nohy nebo ruky níže.
Posilujte nohy s určitými závažími
Budete potřebovat váhu lavičku, kettlebell a odporové pásmo pro tento trénink. Pokud dáváte přednost tomu, aby jste to dokázali nejprve doma, můžete použít svou tělesnou hmotnost (nebo lehkou ruční váhu, takovou láhev naplněnou pískem) a židli.
Rutina Whitney Simmons z Get Fit With Whit
- Jeden noha tuhý nohy mrtvý vzestup s squat k curtsy výpad a zpátky do squat (3 sady 10 opakování každé nohy)
- Tři čtvrtiny squat k úplnému sedění na lavičce s odporem (4 sady 15 opakování)
- Tříčtvrtečný kroužek s pulzy s odporem (4 sady 15 opakování)
Nejen, že tento cvičení udržuje vaše nohy silné, ale také spálí vaši kořist do tvaru. Pro extra vzhled glutetů dokončete tento trénink s 30 pulzními dřepy.
Zatlačte a zvedněte působivé ruce
Uchopte činku a najděte zátěžovou lavičku, která bude řešit tuto sekvenci. Začněte s činkem o hmotnosti 5 kilogramů a sledujte svůj pokrok, jak se zvyšujete.
Rutina Madly Mish
- Jednoramenné činidlo nad hlavou (3 sady po 10 opakováních každé rameno)
- Sedlá kladiva (co možná nejvíce opakování)
- Stálá kladiva kladiva (co nejvíce opakování)
Dejte si časový limit pro kudrnaté kudrlinky, abyste se příliš nedotýkali.
Vypláchněte to celým tělem
Pokud si nejste blázen o složitých zařízeních a nakládání kolem výcvikového zařízení, můžete stále dostat vrah cvičení jen s vaší tělesnou hmotností, cvičnou kouli a podlahou. Vyzkoušejte tuto rutinu v posilovně nebo doma na jógu. Vaše celé tělo bude bolet tak dobře.
Rutina James Elvis Lynn III, spoluzakladatel TXFit
- Slamové kuličky (4 sady 15)
- Pushup šikmé zákruty (3 sady po 10)
- Skoky (4 sady po 25)
- Plankové ramenní kohouty (3 sady 12)
Zvýšení intenzity za 20 minut
Pro tento okruh budete potřebovat pouze velkou plynovou krabici nebo rohož. Pokud jste začátečník, můžete vyměnit skoky boxů za stupňovité kroky, tricep se sníží, jak je znázorněno níže, a uděláte každý další krok na podlaze.
Rutina Amandy Biska
- Box skoky (15 opakování)
- Tricepové poklesy (15 opakování)
- Plank k padajícímu psu (15 opakování)
- Rozdělit dřepy (15 opakování každé nohy)
- Chřipky (30 opakování)
- Koleno na koleno (30 opakování)
Tento okruh opakujte třikrát.
Relaxujte a uvolněte své tělo
To se dá udělat doma na koberci po dlouhém dni před počítačem nebo v posilovně jako ochlazování na rohoži. Není potřeba žádné vybavení!
Rutina Cat Bradley Yoga
- Ramenní rameno: položte na břicho a vezměte jednu ruku o 90 stupňů a udržujte loket v souladu s ramenem. Na tuto stranu jemně protáhněte. Opakujte na druhé straně.
- Protahování štěňat: Spusťte si hruď směrem k podlaze a zvedněte zadek do vzduchu a udržujte boky co nejblíže k nohám.
- Modifikovaná štěňátka: Od štěně roztažte jednu ruku celou cestu v opačném směru a jemně dolů hrudník.
- Sedící ruční spona.
- Sedící orla ramena.
- Úplné tělo se roztahuje: položte na břicho a prodlužte obě ruce a snažte se nezvednout hruď.
Poznejte stroje s lehkostí
Máme také rutinu pro lidi, kteří chtějí řešit stroje, ale nejsou si jistí. Ramena a záda jsou skvělé místo pro začátek. Pokud jste začátečník, stačí udělat tolik setů, kolik můžete během 30 minut a pomalu pracovat až na doporučené 3 sady.
Rutina Sarah Ackmanové
- Sedací podložka (3 sady s 10 opakováními)
- Řadové rukojeti s vysokým uchycením kabelů (3 sady s 10 opakováními)
- Sedící řady zadních deltových kabelů (3 sady s 10 opakováními)
- Superset: stabilizované řady kabelů a nízké řady kabelů (3 sestavy po 10 opakováních)
Zaměřte se na vás!
Nezapomeňte, že budete mít nejlepší cvičení, pokud nastavíte svůj ego stranou.Obavy z toho, jak vypadáte - kromě toho, že budete mít správnou formu - vás nebrání v tom, abyste dosáhli svého plného potenciálu. Pokud zůstanete zaměřeni, aniž byste se obávali, že jste "dostatečně dobří" (kdo rozhodne, co je v pořádku?) Zjistíte, že pohyb vašeho těla otevírá dveře zcela novému problému a úspěchům.
Potřebujete pomoc, abyste věděli, co dělají ostatní? Podívejte se na seznam skladeb chytlavých písní od školitelů uvedených v seznamu skladeb Spotify:
Ashley Lauretta je novinářka na volné noze se sídlem v Austinu, Texas. Je asistentkou redakce časopisu LAVA Magazine a přispívá editor pro ženský běh. Navíc její byline se objevuje v Atlantiku, ELLE, Men's Journal, espnW, GOOD Sports a dalších. Najděte ji online na ashleylauretta.com a na Twitteru @ashley_lauretta.
