Přerušované hladování (IF) je v současné době jedním z nejoblíbenějších trendů v oblasti zdraví a fitness.
Lidé ji používají ke zhroucení, zlepšení zdraví a zjednodušení svého zdravého životního stylu.
Mnoho studií ukazuje, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek, a dokonce vám může pomoci žít déle (1, 2, 3).
Toto je konečný průvodce začátečníkem pro přerušované hladování.
Co je intermitentní hlad (IF)?
Intermitentní hlad (IF) je termín pro stravovací vzorec, který cykluje mezi obdobími půstu a jídlem.
Neříká nic o tom který potraviny, které byste měli jíst, ale spíše když měli byste jíst.
V tomto ohledu to není "strava" v konvenčním smyslu. Je přesněji popsán jako "způsob stravování".
Obvyklé metody přerušovaného nalačno zahrnují každodenní 16hodinové hladování nebo hladování po dobu 24 hodin, dvakrát týdně.
Lidé ve skutečnosti byli po celém vývoji hladoví. Někdy se to stalo, protože jídlo nebylo k dispozici, a bylo také součástí velkých náboženství, včetně islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.
Když o tom přemýšlíte, naši předchůdci lovců a sběračů neměli po celý rok supermarkety, ledničky nebo potraviny.
Někdy jsme nemohli najít nic k jídlu a naše tělo se vyvinulo, aby bylo možné pracovat bez jídla po delší dobu.
Pokud se něco stane, čas od času je "přírodnější", než neustále jíst 3-4 (nebo více) jídel denně.
Podrobnější vysvětlení toho, co je přerušované hladování, je přečtěte si tento článek: Co je to intermitentní hlad?
Bottom Line: Intermitentní hlad (IF) je termín pro stravovací vzorec, který cykluje mezi obdobími půstu a jídlem. V současné době je velmi populární v oblasti zdraví a zdraví.
Jak provádět přerušované podávání
Přerušované hladování bylo velmi populární po mnoho let a bylo použito několik různých metod.
Všichni zahrnují rozdělení dne nebo týdne na "jídlo" a "období půstu". Během období půstu budete jíst velmi málo nebo vůbec nic.
Jedná se o nejpopulárnější metody:
- Metoda 16/8: Také nazývaný protokol Leangains, zahrnuje přeskočení snídaně a omezení denní stravovací doby na 8 hodin, například od 13:00 do 21:00. Pak budete "rychle" po dobu 16 hodin mezitím.
- Eat-Stop-Eat: Jedná se o nalačno po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně, například tím, že nejíte z večeře jeden den až do večeře následující den.
- Dieta 5: 2: Ve dvou nepřetržitých dnech v týdnu jíst pouze 500-600 kalorií. Normálně jíst 5 dní. Více informací zde.
Tím, že budete jíst méně kalorií, všechny tyto metody by vám měly zhubnout, dokud nekompenzujete jíst mnohem více během stravovacích období.
Osobně jsem zjistil, že metoda 16/8 je nejjednodušší, nejvíce udržitelná a nejjednodušší se držet. To je také nejoblíbenější.
Podrobnější informace o různých protokolech naleznete zde: 6 Metody přerušovaného pěstování.
Bottom Line: Existuje několik různých způsobů, jak provádět přerušované hladování. Všichni rozdělí den nebo týden na "jídlo" a "období půstu".
Jak intermitentní půst ovlivňuje vaše buňky a hormony
Když rychle, několik věcí se ve vašem těle vyskytuje na buněčné a molekulární úrovni.
Například vaše tělo mění hormonální hladiny, aby ukládal tělesný tuk dostupnější.
Vaše buňky také iniciují důležité opravné procesy a mění expresi genů.
Zde jsou některé změny, které se vyskytují ve vašem těle, když rychle:
- Lidský růstový hormon (HGH): Hladiny růstového hormonu vzrostly a rostly až pětkrát. To má příznivé účinky na ztrátu tuku a svalovou hmotu, abychom pojmenovali několik (4, 5, 6, 7).
- Inzulín: Citlivost na inzulín se zlepšuje a drasticky klesá hladina inzulínu. Nižší hladiny inzulínu zvyšují dostupnost uloženého tělesného tuku (8).
- Mobilní oprava: Při poslechu vaše buňky iniciují proces opravy buněk. To zahrnuje autofagii, kde buňky štěpí a odstraňují staré a dysfunkční proteiny, které se budují uvnitř buněk (9, 10)
- Genetický výraz: Existují změny ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (11, 12).
Bottom Line: Když rychle ustupuje, hladiny lidského růstového hormonu narůstají a hladiny inzulínu klesají. Bunky vašeho těla také mění expresi genů a iniciují důležité procesy celulární opravy.
Přerušované podávání je velmi výkonný nástroj na snížení hmotnosti
Ztráta hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč se lidé pokoušejí o přerušované hladování (13).
Tím, že budete jíst méně jídel, přerušované hladování může vést k automatickému snížení příjmu kalorií.
Navíc přerušované hladování mění hladiny hormonu, což usnadňuje úbytek hmotnosti.
Kromě nižšího množství inzulinu a zvýšených hladin růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu spalujícího tuky norepinefrin (noradrenalin).
Kvůli těmto změnám v hormonech může krátkodobé hladování skutečně zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14% (14, 15).
Tím, že pomáháte jíst méně (méně kalorií) a pomáháte vám spálit více (více kalorií ven), přerušované hladování způsobuje ztrátu hmotnosti tím, že mění obě strany kalorické rovnice.
Studie ukazují, že přerušované hladování může být velmi účinným nástrojem pro hubnutí. V přezkumné studii z roku 2014 se ukázalo, že způsobuje ztráta hmotnosti o 3-8% po dobu 3-24 týdnů (1).
To je ve skutečnosti velmi velké množství ve srovnání s většinou studií o ztrátě hmotnosti.
Podle této studie také lidé ztratili 4-7% jejich obvodu pasu (1). Znamená to, že ztratili značné množství škodlivého břišního tuku, který se vytváří kolem orgánů a způsobuje onemocnění.
Existuje také jedna studie, která ukazuje, že přerušované hladování způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než standardní metoda kontinuálního omezení kalorií (16).
Mějte však na paměti, že hlavní důvod, proč to funguje, spočívá v tom, že pomáhá sníst méně kalorií celkově. Pokud se během jídelních periody rozkládáte a jíte masivní množství, nemusíte vůbec ztratit žádnou váhu.
Přečtěte si tento článek, kde naleznete další informace o IF a hubnutí.
Bottom Line: Občasné hladování může lehce zvýšit metabolismus a pomůže vám jíst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a břišní tuk.
Zdravotní přínosy přerušovaného psu
Mnoho studií bylo provedeno na přerušovaném půstu u zvířat a lidí.
Tyto studie ukázaly, že může mít výrazný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může dokonce pomoci vám žít déle.
Zde jsou hlavní přínosy pro zdraví při přetrvávajícím hladování:
- Ztráta váhy: Jak bylo uvedeno výše, přerušované hladování vám může pomoci zhubnout a břišní tuk, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1, 13).
- Rezistence na inzulín: Přerušované hladování může snížit rezistenci na inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladiny inzulínu na půdě o 20-31% (1). To by mělo chránit před diabetem 2. typu.
- Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, což je klíčový faktor řady chronických onemocnění (17, 18, 19).
- Zdraví srdce: Přerušované hladování může snížit LDL cholesterol, krevní triglyceridy, zánětlivé markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. To jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění (1, 20, 21).
- Rakovina: Studie na zvířatech naznačují, že přerušované hladování může napomoci prevenci rakoviny (22, 23, 24, 25).
- Zdraví mozku: Přerušované hladování zvyšuje mozkový hormon nazývaný BDNF a může napomoci růstu nových nervových buněk (26, 27, 28). Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (29).
- Proti stárnutí: Přerušované hladování může prodloužit životnost potkanů. Studie ukázaly, že hladovějící potkani žijí až 36-83% déle (30, 31).
Mějte na paměti, že výzkum je stále v raných fázích. Mnohé ze studií byly malé, krátkodobé nebo prováděné u zvířat. Mnoho otázek ještě musí být zodpovězeno ve vyšších kvalitativních studiích (32).
Více podrobností založených na důkazech zde: 10 přínosů přerušovaného psu.
Bottom Line: Přerušované hladování může mít mnoho výhod pro vaše tělo a mozek. Může způsobit ztrátu hmotnosti a může chránit před diabetem typu 2, srdečními chorobami a rakovinou. Také vám může pomoci žít déle.
Přerušované podávání činí váš zdravý životní styl jednodušší
Jídlo zdravé je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké se držet.
Jednou z hlavních překážek je veškerá práce potřebná k plánování a vaření zdravých jídel.
Pokud provádíte přerušované hladování, je to snazší, protože nemusíte plánovat, vařit ani vyčistit po tolika pokrmy jako předtím.
Přerušovaný půst je ve skutečnosti velmi oblíbený u davu "hackování", protože zlepšuje vaše zdraví a současně zjednodušuje váš život.
Bottom Line: Jednou z hlavních přínosů přerušovaného hladování je, že zjednodušuje stravování. Existuje méně jídel, které musíte připravit, vařit a vyčistit.
Někteří lidé by měli být opatrní s přerušovaným pitem (nebo se vyvarovat)
Přerušovaný půst rozhodně není pro každého.
Pokud máte podváhu nebo máte v minulosti poruchy příjmu potravy, neměli byste přerušovaně pít, aniž byste se nejdříve poradili s odborníkem v oblasti zdravotnictví.
V těchto případech to může být přímo škodlivé.
By měly ženy rychle?
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy stejně přínosný, stejně jako pro muže.
Například jedna studie ukázala, že zlepšila citlivost na inzulín u mužů, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žen (33).
Přestože neexistují žádné studie o tomto člověku, studie na potkanech ukázaly, že přerušované hladování může samice potkanů vyčerpat, maskulinizovat, neplodit a způsobit, že jim uniknou cykly (34, 35).
Existuje spousta anekdotálních hlášení od žen, které se staly amenorey (jejich menstruace se zastavila), když začali dělat IF, pak se vrátili k normálu, když přestali dělat to.
Z těchto důvodů by ženy měly určitě pečovat s přerušovaným hladováním. Snažte se do ní a pokud máte nějaké problémy, jako je amenorea, okamžitě přestat.
Máte-li potíže s plodností a / nebo se snažíte otehotnit, pak nyní zvážíte přerušované ponechání. Přerušované hladování je pravděpodobně špatný nápad, když těhotná nebo kojí.
Bottom Line: Lidé, kteří mají podváhu nebo mají poruchy příjmu potravy v minulosti, by neměli být rychlejší. Existují také některé důkazy, že přerušované hladování může být pro některé ženy škodlivé.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Hlad je hlavním vedlejším účinkem přerušovaného hladování.
Může se také cítit slabá a že váš mozek nevykazuje výkon, stejně jako jste zvyklí.
To může být pouze dočasné, protože může nějakou dobu trvat, než se vaše tělo přizpůsobí novému plánu jídel.
Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se poradit se svým lékařem předtím, než se pokusíte přerušovat hladování.
To je zvláště důležité, pokud:
- Máte cukrovku.
- Máte problémy s regulací krevního cukru.
- Mějte nízký krevní tlak.
- Užívejte léky.
- Jsou podváhou.
- Máte v minulosti poruchy příjmu potravy.
- Je to žena, která se snaží otevírat.
- Jsou ženy s historií amenorey.
- Jsou těhotná nebo kojí.
Bottom Line: Nejčastějším nežádoucím účinkem přerušovaného hladování je hlad. Lidé s určitými zdravotními stavy by neměli být bez konzultace s lékařem.
Často kladené dotazy o přerušovaném podávání
Zde jsou odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného hladování.
1. Mohu pít tekutiny během rychlého?
Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do vaší kávy nepřidejte cukr. Malé množství mléka nebo krému může být v pořádku.
Káva může být zvláště prospěšná při rychlém způsobu, protože může způsobit hluboký hlad.
2. Není to nezdravé přeskočit snídani?
Ne. Problémem je, že většina stereotypních snídaňových velitelů má nezdravý životní styl. Pokud se ujistíte, že budete jíst zdravé jídlo po celý den, pak je to v pořádku.
3. Mohu si užívat doplňky na lačno?
Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky (jako jsou vitamíny rozpustné v tucích) mohou při podávání jídla lépe fungovat.
4. Mohu pracovat při poslechu?
Ano, nenáročné tréninky jsou v pořádku. Někteří lidé doporučují užívání rozvětvených aminokyselin (BCAA) před nalačnými cviky.
5. Bude hladovění způsobovat ztrátu svalové hmoty?
Všechny metody hubnutí mohou způsobit ztrátu svalové hmoty, proto je důležité zvedat váhu a udržet vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukazuje, že přerušované hladování způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než pravidelné omezení kalorií (16).
6. Bude půst zpomalovat svůj metabolismus?
Studie ukazují, že krátkodobé půsty skutečně zvyšují metabolismus (14, 15). Dlouhodobé podávání (3 nebo více dní) může potlačit metabolismus (36).
7. Měly by děti rychle?
To je asi špatný nápad.
Jak začít
Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již udělali mnoho "přerušovaných pých".
Pokud jste někdy jedli večeři, pak spali pozdě a nejířeli až do oběda další den, pak jste pravděpodobně již udělali 16 + hodin rychle.
Mnoho lidí instinktivně jíst tímto způsobem. Prostě nemají ráno hlad.
Já osobně zjistím, že metoda 16/8 je nejjednodušší a nejvíce udržitelným způsobem, jak provádět přerušované hladování. Doporučuji zkusit to první.
Pokud zjistíte, že je to snadné a cítíte se dobře v průběhu rychlého jídla, můžete se pokusit přesunout na pokročilejší fasts, jako je například 24hodinový fasts 1-2 krát týdně (Eat-Stop-Eat) nebo jen jíst 500-600 kalorií 1-2 dny týdně (dieta 5: 2).
Jiným přístupem je jednoduše rychle, kdykoli je to vhodné. Stejně jako v jídle, můžete čas od času přeskočit, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.
Není třeba dodržovat strukturovaný přerušovaný plán nalačno, aby byly odvozeny alespoň některé výhody.
Doporučuji experimentovat s různými přístupy a najít něco, co vám vyhovuje a vyhovuje vašemu plánu.
Bottom Line: Doporučuje se začít s metodou 16/8, pak se možná později přesune na delší pdy. Je důležité experimentovat a najít něco, co pro vás pracuje.
Měli byste zkusit přerušované podávání?
Občasné hladování není něco, co by někdo potřeby dělat.
Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, která mohou zlepšit vaše zdraví. Jíst skutečné jídlo, cvičit a starat se o svůj spánek jsou stále nejdůležitějšími faktory, na které se můžete zaměřit.
Pokud se vám nelíbí myšlenka na půst, pak to můžete bezpečně ignorovat. Prostě pokračujte v tom, co pro vás funguje.
Na konci dne neexistuje žádné řešení pro výživu. Nejlepší strava pro vás je ta, na kterou se můžete držet v dlouhodobém horizontu.
Občasný půst je skvělý pro některé lidi, ne pro jiné. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet to.
Pokud se cítíte dobře, když hladíte a zjistíte, že je udržitelným způsobem stravování, může to být velmi účinný nástroj, jak zhubnout a zlepšit zdraví.
