Naše vzpomínky jsou nedílnou součástí toho, kdo jsme, ale jak stárneme, naše paměť klesá. U mnoha starších dospělých se úpadek stává tak závažným, že již nejsou schopni žít nezávisle, což je jeden z největších obav, jaký mají dospělí ve stáří.
Dobrou zprávou je, že vědci se dozvěděli více o úžasné schopnosti našeho mozku změnit a roste nové neurální spojení každý den, a to i ve stáří. Tento koncept je známý jako neuroplasticita. Prostřednictvím výzkumu neuroplasticity vědci zjistili, že kapacita pamětí není pevná, ale spíše tvárná jako plast.
Abyste plně využili neuroplasticitu, budete muset cvičit svůj mozek a postarat se o své tělo. Tyto 25 tipů a triků jsou některé z nejúčinnějších metod pro zlepšení paměti.
1. Naučte se něco nového
Síla paměti je stejně jako svalová síla. Čím více jej používáte, tím silnější to dostane. Ale nemůžete zvedat stejnou váhu každý den a očekávat, že bude silnější. Budete muset váš mozek neustále zpochybňovat. Učení nové dovednosti je vynikající způsob, jak posílit paměťovou kapacitu vašeho mozku.
Existuje mnoho aktivit, z čeho vybírat, ale co je nejdůležitější, budete muset najít něco, co vás vytáhne z vaší komfortní zóny a povede vám plnou pozornost.
Zde jsou nějaké příklady:
- naučit se nový nástroj
- udělat keramiku
- hrajte hry s myslí, jako je Sudoku nebo šachy
- naučit nový typ tance, jako tango
- naučit nový jazyk
Výzkum z roku 2007 ukázal, že mluvit více než jeden jazyk může zpozdit nástup paměťových problémů u lidí s demencí.
2. Opakujte a načtěte
Kdykoli se naučíte novou informaci, je pravděpodobné, že tyto informace budete mentálně zaznamenávat, pokud se to opakuje.
Opakování posiluje spojení, které vytváříme mezi neurony. Opakujte to, co slyšíte nahlas. Zkuste to použít ve větě. Napište si to a přečtěte si to nahlas.
Práce se tam však nezastaví. Výzkum ukazuje, že jednoduché opakování je neúčinným učebním nástrojem, pokud je používán samostatně. Budete muset později sednout a aktivně se pokusit získat informace, aniž byste se dívali na to, kde jste je napsali. Testování sami na získání informací je lepší než opakované studium. Cvičení získává více dlouhodobých a smysluplných učebních zkušeností.
3. Vyzkoušejte zkratky, zkratky a mnemotechniku
Mnemonická zařízení mohou být ve formě zkratek, zkratek, písní nebo rýmů.
Mnemonika byla testována od šedesátých let jako efektivní strategie pro studenty. Pravděpodobně jste se naučili několik mnemotechnických zařízení pro zapamatování dlouhých seznamů. Například barvy spektra lze vzpomenout s názvem ROY G. BIV (červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá, indigo, fialová).
4. Informace o "skupině" nebo "kusu"
Seskupování nebo roztržení odkazuje na proces rozdělování nově naučených informací na kusy, aby se vytvořily menší, větší části informací. Můžete si například všimnout, že je mnohem snazší zapamatovat si telefonní číslo, pokud je 10 číslic seskupeno na tři samostatné části (např. 555-637-8299) namísto jednoho dlouhého čísla (5556378299).
5. Vytvořte "památkový palác"
Technika mysli palác je často používána pamětními šampiony. V této dávné technice vytváříte vizuální a komplexní místo pro uložení série vzpomínek.
Další pokyny, jak vytvořit pamětní paláce, si můžete prohlédnout TED diskuse v roce 2006 o Championu památníku USA Joshua Foera.
6. Použijte všechny své smysly
Další taktikou znalců paměti je to, že se nespoléhají pouze na jeden smysl, který pomáhá udržet informace. Místo toho se vztahují informace k jiným smyslům, jako jsou barvy, chutě a vůně.
7. Neotáčejte se google okamžitě
Moderní technologie má své místo, ale bohužel nás učinila "duševně líná". Než se dostanete k telefonu a požádáte Siri nebo Google, usilovně se pokuste získat informace s vaší myslí. Tento proces pomáhá posilovat nervové dráhy v mozku.
8. Ztraťte GPS
Další častou chybu je spoléhání se na GPS při každém jízdě. Vědci zjistili, že v roce 2013 se spoléhají na metody reakce - jako je GPS - pro navigaci, zmenšují část našeho mozku nazývanou hippokampus, který je zodpovědný za prostorovou paměť a přesun informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Špatné zdraví hipokampu je spojeno s demencí a poklesem paměti.
Pokud nejste úplně ztracení, zkuste se dostat k cíli pomocí mozku namísto toho, abyste se jen řídili pokyny GPS. Možná použijete GPS, abyste se tam dostali, ale použijte svůj mozek k návratu domů. Váš mozek vám poděkuje za další výzvu.
9. Zůstaňte zaneprázdněni
Zaneprázdněný plán může zachovat epizodickou paměť vašeho mozku. Jedna studie spojila zaneprázdněné plány s lepšími kognitivními funkcemi. Tato studie však byla omezena vlastními zprávami.
10. Zůstaňte organizováni
Organizovaná osoba má snazší zapamatování. Kontrolní seznamy jsou dobrým nástrojem pro organizaci. Manuální zapisování kontrolního seznamu (namísto toho dělat elektronicky) také zvyšuje pravděpodobnost, že si zapamatujete, co jste napsali.
11. Spiňte podle pravidelného rozvrhu
Jděte do postele ve stejnou dobu každou noc a získejte ve stejnou dobu každé ráno. Snažte se o víkendy nepoškozovat rutinu. To může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
12. Vyhněte se jasným obrazům před spaním
Modré světlo vyzařované mobilními telefony, televizemi a počítačovými obrazovkami brání produkci melatoninu, hormonu, který ovládá cyklus spánku-bdění (cirkadiánní rytmus). Špatně regulovaný cyklus spánku může skutečně spočívat v kvalitě spánku.
Bez dostatečného spánku a odpočinku se neurony v našem mozku stanou přepracovanými.Už nemohou koordinovat informace, což ztěžuje přístup ke vzpomínkám. Zhruba hodinu před spaním vypněte zařízení a nechte mozku uvolnit.
13. Jezte více těchto potravin:
Diety, jako je středomořská strava, DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) a strava MIND (středomořská intervence DASH pro zpoždění neurodegenerativního onemocnění) mají společné věci. To zahrnuje jejich schopnost zlepšit paměť a snížit riziko Parkinsonovy a Alzheimerovy nemoci.
Tyto diety se zaměřují na stravování:
- rostlinné potraviny, zejména zelená, listová zelenina a bobule
- celozrnné
- luštěnin
- matice
- kuřecí nebo krůtí
- olivový olej nebo kokosový olej
- bylinky a koření
- tučné ryby, jako je losos a sardinky
- červené víno s umírněností
Mastné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 hrají důležitou roli v budování mozkových a nervových buněk. Jsou nezbytné pro učení a paměť a ukázaly se, že zpomalují kognitivní pokles.
14. Jezte méně těchto potravin:
Zástupci Středomoří a MIND diety říkají, aby se zabránilo následující potraviny:
- cukr
- zpracované potraviny
- máslo
- červené maso
- smažená jídla
- sůl
- sýr
Cukr a tuk jsou spojeny se zhoršenou pamětí. Nedávná studie u lidí zjistila, že strava s vysokým obsahem tuků a cukrů - běžná v západní stravě - poškozuje paměť hippocampu. Studie se však opíralo o dotazníky a průzkumy, které nemusí být tak přesné.
15. Vyhněte se určitým lékům
Zatímco byste ještě měli užívat léky předepsané lékařem, nezapomeňte dodržovat také pokyny lékaře týkající se změn ve stravování a životním stylu.
Některé předpisy, jako jsou statiny pro vysoký cholesterol, jsou spojeny se ztrátou paměti a "mozkovou mlhou". Ztráta hmotnosti a jíst zdravější může také hrát roli při léčbě vysokého cholesterolu.
Jiné léky, které mohou ovlivnit paměť, zahrnují:
- antidepresiva
- antihormonální léky
- léky na hypertenzi
- spací pomůcky
- metformin
Poraďte se s lékařem o tom, jak řídit své zdravotní stavy, takže se nemusíte spoléhat na předpis navždy. Pokud se obáváte, jak může léčba ovlivnit vaši paměť, poraďte se s lékařem o možnostech.
16. Získejte fyzické
Ukázalo se, že cvičení má kognitivní výhody. Zlepšuje dodávky kyslíku a živin do těla a pomáhá vytvářet nové buňky v mozku, které jsou nezbytné pro ukládání paměti. Cvičení zvláště zvyšuje počet buněk v hipokampu.
Není potřeba, aby cvičení bylo namáhavé. Chůze, například, je skvělou volbou.
17. Spravujte stres
Když máte stres, vaše tělo uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol. Ukázalo se, že kortizol významně zhoršuje paměťový proces mozku, zejména naši schopnost načítat dlouhodobé vzpomínky. Stres a deprese se dokonce ukázaly ve studiích na zvířatech, aby se zmenšil mozek.
Podívejte se na tento článek o 16 jednoduchých způsobech, jak snížit stres a úzkost.
18. Socializujte
Lidé jsou společenské tvory. Výzkum ukazuje, že silný podpůrný systém je nezbytný pro naše emoční a mozkové zdraví. Jedna studie z roku 2007 zjistila, že lidé s velmi aktivním společenským životem zaznamenali nejpomalejší pokles paměti. Pouze 10 minut mluvení s jinou osobou ukázalo, že zlepšuje paměť.
19. Pít vodu
Váš mozek je většinou vyroben z vody. Voda působí jako tlumič nárazů mozku a míchy. Pomáhá našim mozkovým buňkám používat živiny. Takže jen malé množství dehydratace může mít katastrofální účinky. Bylo prokázáno, že mírná dehydratace způsobuje zmršťování mozku a poškození paměti.
Zaměřte se na nejméně osm až deset sklenic denně nebo více, pokud jste velmi aktivní.
20. Napijte kávu
Kofein skutečně ukázal, že zvyšuje paměť a snižuje riziko Parkinsonovy a Alzheimerovy nemoci.
Ale toto je opatřeno varováním. Příliš mnoho kofeinu nebo jeho konzumace později v průběhu dne může mít opačný účinek, neboť může snížit spánek u citlivých jedinců.
21. Nepřipojujte nápoj
Je pravda, že mírná konzumace alkoholu může mít pozitivní vliv na paměť, ale mějte na paměti, že průměrný znamená jen jeden drink pro ženy a dva pro muže každý den.
Pít víc než to může mít negativní vliv na vaši schopnost uchovávat informace, stejně jako váš spánek.
22. Meditujte
Existují stále rostoucí důkazy o zdravotních výhodách meditace. Studie ukazují, že meditace pomáhá zlepšit několik kognitivních funkcí, jako je soustředění, koncentrace, paměť a učení. Meditace může ve skutečnosti přetvořit mozek a povzbudit více spojení mezi mozkovými buňkami. Existuje několik způsobů, jak meditovat - zjistěte, který z nich je pro vás to pravé.
23. Užijte si přírodu
Vycházet do přírody je neuvěřitelně důležité pro naše emocionální a fyzické zdraví. Radost z přírody může být dokonce považována za formu meditace. Jedna studie z roku 2008 zjistila, že procházka v parku zlepšila paměť a pozornost ve srovnání s procházkou ve městě.
Stejně tak každodenní zahradnictví snižuje riziko demencí o 36 procent, podle jedné studie z roku 2006.
24. Praxe jógy
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že pouhých 20 minut jógy výrazně zlepšilo rychlost a přesnost účastníků při testování paměti. Účastníci provedli výrazně lepší testy po józe ve srovnání s aerobním cvičením. Studie však byla omezena úzkou velikostí vzorku pouze 30 mladých studentů.
Jóga také zdůrazňuje dýchání z membrány, což pomáhá maximalizovat příjem kyslíku, čímž se zlepšuje duševní funkce.
25. Zaveďte extra váhu
Lidé s více tukovými tkáněmi mají méně vody než lidé s méně tukovými tkáněmi. Lidé s nadváhou mají také menší mozkovou tkáň.Čím více jste s nadváhou, tím více se váš mozek pravděpodobně zmenší a ovlivní vaši paměť.
Postupujte podle této příručky, která vám pomůže přirozeně hubnout.
Sečteno a podtrženo
Naše paměť je dovednost a podobně jako ostatní dovednosti se může zlepšit s praxí a zdravými celkovými návyky. Můžete začít malý. Můžete například vyzkoušet novou výzvu, abyste se naučili, zahrnuli několik minut cvičení do svého dne, udržovali plán spánku a jíst několik zelených zelenin, ryb a ořechů.
Při příštím absolvování zkoušky zkuste jednu z technik navržených pamětními šampiony, jako jsou chunking, mystické paláce nebo vyhledávání.
Poraďte se se svým lékařem, pokud zjistíte, že děláte mnohem více chyb než obvykle nebo máte potíže s dokončením jednoduchých každodenních úkonů, jako je vaření nebo čištění.
