Všichni od nadšence pro začátečníky až po sportovce mohou těžit z dřep. Jsou funkční a účinné cvičení dolního těla.
Existuje mnoho různých variant squatů. Mohou být provedeny s nebo bez hmotnosti. Můžete použít činky, činky, konvice nebo stroj, abyste zvýšili zátěž a intenzitu nebo jednoduše použili svou vlastní tělesnou hmotnost.
Zadní dřepy se dělají s čárou přes záda, zatímco se snižují do squat k zemi. Existují dva různé způsoby, jak držet lištu: vysoko na horní části zad nebo dolní části středu.
Znalost rozdílu mezi vysokou polohou a nízkou polohou je důležité. To může ovlivnit, které svaly jsou zpracovány. Zde je způsob, jak rozhodnout, která verze je pro vaše cíle lepší.
Co je to vysoká squat?
Vysoký dřevěný štít je zadní dřep, kde je tyč umístěna vysoko na trapézovém svalu přes vrchol ramen. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, s prsty na špičkách směřujícími směrem ven.
Aby zůstal vyvážený během pohybu dřepu, musí bar zůstat nad středem chodidla. Když umístíte tyč vysoko na zadní straně, vyžaduje to více vzpřímené poloha trupu a pohyb kolena dopředu, aby správně sestoupil do dřevěné polohy.
Co je nízký dřevěný štít?
Nízký dřevěný štít je squat, ve kterém je lišta umístěna dolů na horní části zadního sedadla. Mělo by se opřít o zadní deltoid, nikoliv o vrchol ramen. Nohy jsou také od sebe vzdáleny od ramen a pro tento pohyb se lehce otočí.
V této poloze, aby zůstal vyrovnaný a držel rovnou mřížovou cestu přes midfoot, musíte okamžitě lehce ohýbat na boky. To způsobuje, že se při pohybu pohybuje dopředu s trupem, aby se zabránilo pádu dozadu.
Výhody vysokého dřeva
Tento styl squat závisí silně na síle quadricep. Je to vhodné cvičení, pokud chcete získat sílu a svalovou hmotu ve vašem kvadricepse, svaly na přední straně stehen. Nejlepší je pro ty, kteří mají dobrou pohyblivost kotníku, protože kolena se musí pohybovat dále kolem kotníků, aby se dostali do dřevěné polohy.
Také způsobuje menší stres na dolní části zad a je snazší zůstat vyrovnaný než v nízkém dřevěném pruhu. Bar je přirozeně nad středem od začátku.
Výhody nízké dřevěné tyče
Tento štípací štítek se zaměřuje více na posteriorní řetězec svalů, včetně gluteů, hamstringů a zadních extenzorů.
Tato poloha přináší méně stresu na čtyřkolek a větší důraz na svaly zadního řetězce. Proto je ideální pro ty, kteří chtějí postavit své lepky a lépe aktivovat hamstringy. S touto verzí se rekrutuje více svalů. Někteří lidé se domnívají, že s nízkou dřevěnou tyčí mohou zvedat těžší váhu a maximalizovat jejich zisky. Rovněž nízká dřevěná tyč může být dobrá pro osoby s omezenou pohyblivostí kotníku, protože kolena se nemusí pohybovat před kotníky docela daleko, což snižuje úhel ohybu.
Který je lepší?
Oba způsoby squatů jsou skvělé pro různé cíle. Pokud hledáte budování síly a zvyšování síly v jiných cvičeních, jako jsou čistící síly a únosy, může být nejlepším dřevěným kolíkem nejlepší.
Pokud hledáte vybudovat svaly zadního řetězce, zvýšit svůj maximální rep max a zpochybnit vaši rovnováhu a jádrovou sílu, pak může být pro vás nízká squat.
Jednou nevýhodou nízkého pruhu je to, že mnoho lidí nemá mobilitu a rovnováhu na rameni, aby si udrželi správnou pozici během cvičení. Špatná tělesná mechanika v kombinaci s těžkým zatížením přináší vysoké riziko zranění.
Spodní linie? Bez ohledu na to, co můžete udělat s dobrým tvarem, je nejlepší pro vás.
Další kroky
Silní trenéři, zdravotničtí pracovníci, fyzikální terapeuti a fitness trenéři často používají dřepy. Je to primární funkční hnutí a má mnoho výhod v tělocvičně, ve sportu a každodenních aktivitách. Vysoké tyče a dolní tyče pomáhají zvyšovat sílu v dolní části těla, jádru a zad. Rovněž zlepšují rovnováhu, koordinaci a rozsah pohybu. Vysoké dřevěné dřepy jsou skvělé pro lidi všech úrovní fitness, zatímco nízké dřepy v baru jsou techničtější. Nejlépe se hodí pro zkušené zvedáky, kteří chtějí pokročit ve svém fitness programu.
