Cvičení na hubnutí jsou stále populárnější a rozmanitější. V tomto článku si probereme, s jakými účinnými cvičeními na hubnutí můžete dosáhnout nejlepšího účinku.
Obecné tipy pro provádění cvičení na hubnutí nohou:
• Před začátkem každé lekce nezapomeňte provést celkové rozcvičení s konečným roztažením trénovaných svalů. Toto zdánlivě „zbytečné cvičení“ ve skutečnosti zvyšuje účinnost veškerého dalšího tréninku, předchází zranění, urychluje růst svalových vláken a spaluje tukovou tkáň. Doba zahřívání by měla být 5-10 minut a jejím hlavním cílem není dávat zátěž, jmenovitě zahřívat a připravovat tělo.
• Dodržujte správné provádění cviků v zrcadle - pohyby by měly být hladké a stejné na obou stranách, což zajistí jejich jednotné studium a symetrický vývoj.
• Vyvážte svou stravu - účinnost hubnutí nohou lze minimalizovat kvůli špatné stravě. Omezte příjem rychlých uhlohydrátů, jako jsou sladké nápoje, pečivo a pečivo. Nahraďte je komplexními uhlohydráty, jejichž energie hladce vyživuje vaše svaly, bez usazenin v tukové tkáni. Složité uhlohydráty zahrnují veškeré celozrnné výrobky, cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice. Pokuste se snížit množství konzumovaných tuků a případně je nahradit Omega 3-6-9 zdravými tuky, které se vyskytují v přírodních mořských rybách, avokádu a ořechech. Nezapomeňte na nutnost přidat do vaší stravy co nejvíce zeleniny a ovoce - vláknina a vitamíny v nich obsažené přispívají k lepší absorpci potravin, odstranění toxinů z těla a urychlují metabolismus. Pokud si přejete, můžete do své každodenní stravy přidat několik jídel, které spalují tuk - grapefruit, ananas, okurky, zázvor, skořice, zelený čaj.
• Při výběru cvičení pro hubnutí mějte na paměti, že pokud je vaším hlavním úkolem snížit objem, pak se zaměřte na cvičení s velkým počtem opakování, která vyvíjejí svalová vlákna, která jsou zodpovědná za vytrvalost. Pokud chcete dále zvýšit svalovou hmotu, zaměřte svůj trénink na práci s volnými váhami, kde bude zatížena svalová vlákna, která jsou odpovědná za sílu. Proces hubnutí v tomto případě půjde mnohem rychleji kvůli rychlé absorpci energie rostoucími svaly.
ZASEDÁNÍ
Pokud vás zajímají nejúčinnější cvičení na hubnutí, pak to samozřejmě - dřepy. Mnohovrstevnost tohoto cviku umožňuje přizpůsobit zátěž mnoha svalovým skupinám, nejen nohám, ale celému tělu, což zvýší procento svalové tkáně, což automaticky zrychlí spalování tuků.
Bez ohledu na konečný cíl tréninku byste se měli nejprve naučit, jak dělat klasické dřepy, bez váhy.
• Postavíme se rovně, rozložíme si šířku ramen od sebe, paralelně k sobě, ruce - přímo před námi nebo za našimi hlavami
• Při jemném a hlubokém dechu snižte pánev co nejníže, aniž by se zaokrouhlovaly záda a bez zvedání podpatků z podlahy.
• Ve spodním bodě fixujeme polohu na 1 sekundu a postupně stoupáme do původní polohy, vydechujeme
Postupně zvyšte počet dřepů, pokaždé o 3-5 opakování více v každém přístupu. Jakmile si můžete sednout 3 sady 50krát (s minutovou přestávkou mezi sadami), můžete bezpečně přepnout na dřepy s váhami.
Činka s širokým ramenem (sumo)
Tento druh dřepů nejlépe funguje na vnitřních stehnech a břišních svalech. Doma může být toto cvičení provedeno s lahví vody nebo jakéhokoli symetrického předmětu, jehož hmotnost bude pro vás optimální. Pokud se vám zdá, že cvičení je příliš jednoduché - nespěchejte, abyste se sami klamali. Snižte rychlost provádění tak, abyste cítili každý sval v nohou, abs, hýždě a zádech. Zkontrolujte techniku svého vlastního výkonu natáčením do videa - zjevné chyby jsou viditelné z boku.
• Vstáváme rovně, postavíme nohy o 180 stupňů, hlava vypadá rovně, ramena jsou rozložena, hrudník je rozprostřený, ruce drží činku s námahou rukou (ramena, bicepsy a tricepsy by se téměř neměly cítit)
• Při jemném a hlubokém dechu snižte pánev, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, poloha horní části těla by měla být nezměněna
• Ve spodním bodě také fixujeme polohu na 1 sekundu a postupně stoupáme do původní polohy, vydechujeme
Barbell Squats
Jak již bylo uvedeno, cvičení na hubnutí jsou nejúčinnější. Při správném provedení jsou zapojeny téměř všechny svaly těla, což vám umožňuje nahradit mnoho cvičení jedním. To je to, co mnozí kulturisté dělají, a velmi úspěšně - podle výsledků výzkumu, během dvouměsíčního tréninku spočívajícího v rozcvičení a dřepání s volnou váhou, bylo zaznamenáno zvýšení nejen svalů nohou, ale i těch, které se cvičení vůbec nezúčastnily. Spousta dívek také dokázala ocenit plnou sílu dřepu s činkou, protože díky němu krásný a elastický zadek, na který absolutně všichni muži hledí, se nejlépe houpe. Bez ohledu na pohlaví studenta, dřepy mu pomohou posílit svaly celého těla, pozitivně ovlivnit jeho sexuální život, a co je nejdůležitější pro nás, spálit další libry.
Doporučuje se začít dělat dřepy s činkou s malou hmotností - nejprve prázdnou lištu, a poté, když se technika zlepší, můžete již hladce házet palačinky a nezapomínat na neustálé ovládání své techniky. Spolu se všemi jeho výhodami je toto cvičení plné nebezpečí - pokud je nesprávně prováděno s velkou hmotností, můžete snadno získat vážné zranění.
Činka výpady
Efektivní cvičení, které působí na svaly boků a hýždí. Je snazší provádět doma, protože nevyžaduje velkou plochu a činky je možné nahradit lahvemi na vodu. Na rozdíl od dřepů je zátěž střídavě rozdělena mezi jednu nohu a druhou, což vám umožňuje soustředit se na svaly, které jsou v současné době zapojeny. Tato funkce se stává příčinou toho, že lidé, kteří mají určité problémy s tělem, mohou provádět plíce s velmi malou hmotností a zároveň dosáhnout slušných výsledků.
• Postavte se rovně, narovnejte hrudník, paže s činkami podél těla, nohy mírně blíže než šířka ramene
• Při plynulém dechu udělejte krok vpřed pravou nohou, ohněte ji na koleno a přeneste na ni tělesnou hmotnost, levá noha se zvedne na špičku, poloha těla se nezmění
• Při výdechu zatlačte pravou nohu z podlahy a vraťte se do předchozí polohy
Vlastnosti:
1) Je povoleno střídání obou nohou a pracovat pouze s pravou nebo levou stranou, pokud je jedna z nich slabší nebo menší
2) Pokud provádíte střídání v prostorné hale, můžete cvičení modernizovat a proměnit ho v chůzi se výpady
3) Pokud je vaším cílem zatížení hýždí, podnikněte kroky co nejdéle. Pokud je vaším cílem zatížení kyčlí, proveďte co nejkratší výpady při zachování metodiky provádění
4) Pro zvýšení svalové hmoty - vezměte dostatečně velkou hmotnost, aby vaše síla stačila na 15–20 opakování. A pokud je vaším cílem vytvořit úlevu, pak pracujte s malou hmotností, která vám umožní vyrobit 30–50 plic
Další cvičení a závěr
Při hledání nejúčinnějších cvičení na hubnutí mnozí zapomínají na celou řadu cvičení, která všichni provádíme ve škole. Možná si někdo myslí, že to už není vážné a že z nich nemá vůbec žádný smysl. Spěcháme však, abychom vás ujistili - taková cvičení, jako je běžecké a skákací lano, běh na schodech - jsou jedním z hlavních ničitelů tuku! Jde o významné zrychlení srdce, obohacení krve kyslíkem a prodloužené, vysokofrekvenční svalové kontrakce, které společně velmi rychle spálí veškerý dostupný cukr v krvi, po kterém tělo začne štěpit podkožní tuk. Podívejte se na boxeře před konkurencí - během pouhých pár dnů ztratí asi 10% své váhy při tréninku pomocí švihadla. Podívejte se na běžce - mezi nimi není ani náznak tuku, všechny štíhlé, tenké ...
Je také důležité pochopit, že naše tělo je holistický systém. Všechny změny nenastanou lokálně, ale v celém těle. Pokud si stanovíte chvályhodný cíl, kterým je odstranění přebytečného tuku z nohou, odejde buď s celým tělem, nebo vůbec neopustí. Jakákoli cvičení, která vytvářejí dlouhodobou fyzickou aktivitu, jako je běh, plavání, sport, do jisté míry spálí tukové zásoby, a studium konkrétních částí těla učiní jejich vzhled přitažlivějším a atraktivnějším. Nenabízíme vám komplexní schémata profesionálních sportovců, jsou použitelná pouze na jejich úrovni, upozorňujeme však na skutečnost, že i takto vyškolení lidé zvažují spuštění povinného atributu na cestě k krásné a štíhlé postavě. Nebuď líný a vyčleň nejméně 20 minut pro snadný běh v denním rozvrhu, a účinek takové oběti bude patrný za týden!
