Ankylozující spondylitida (AS) je typ artritidy, která způsobuje zánět v oblasti páteře a pánve. Tento zánět může způsobit, že páteřní kosti narůstají, tavící se části páteře. Výsledkem je bolest zad a ztuhlost kloubů, která omezuje činnost a zasahuje do vaší kvality života. AS se může postupně rozvíjet a zhoršovat s věkem, ale je k dispozici reliéf.
Cvičení by mohlo být nejdelší věcí z vaší mysli, když žijete s chronickou bolestí a zánětem. Pravidelná fyzická aktivita však může zvýšit flexibilitu, zlepšit rozsah pohybu a snížit bolesti a tuhost spojené s AS.
Neexistuje žádný lék pro AS, ale týdenní fitness rutina může zlepšit vaše pocity. Zde jsou čtyři jednoduché činnosti, které se zapracují do vašeho rutiny.
1. Jóga
Pro zmírnění tuhosti kloubu způsobené AS se zapojte do aktivit určených ke zvýšení pružnosti kloubů a snížení tuhosti. Patří sem cvičení s nízkým účinkem, jako je jóga a tai chi, které příliš nepůsobí na vaše páteře nebo záda.
Pomalu přemísťovat tělo do určitých míst může uvolnit svaly a klouby a současně zlepšit rovnováhu a držení těla. Jóga také podporuje dechové ovládání a meditace, které mohou pomoci snížit stres a napětí.
Zapojte různé jógy do vašeho týdenního rutinního cvičení, jako je například Cat-Cow póza. Chcete-li to udělat, dostat se na ruce a kolena na podlaze. S tváří dolů a hlavou uvolněnou, natáhněte záda nahoru směrem ke stropu. Držte tuto pozici asi 15 až 30 sekund. Relaxujte a vraťte se do výchozí pozice.
Poté zatlačte žaludek dolů směrem k podlaze a bokem nahoru směrem ke stropu. Podržte tuto pozici dalších 15 až 30 sekund. Opakujte tuto představu (a jiné jógy představuje) několikrát denně, abyste zlepšili společnou flexibilitu.
2. Ranní roztahování
Měli byste také zahrnout ranní úseky jako součást vašeho cvičebního postupu, zvláště pokud se u Vás vyskytne častá ranní ztuhlost a je obtížné začít svůj den začít.
Protahování může být snadnější po sprchování, protože teplo vody pomáhá uklidnit svaly a klouby.
Jakmile jste mimo sprchu, postavte se nohama od sebe a položte ruce na boky. Otočte se kolem pasu, abyste se dívali na zeď za vámi a drželi nohy směrem dopředu. Držte tuto pozici pět sekund a opakujte na druhé straně. Dokončete tento úsek pětkrát na každé straně vašeho těla.
Další jednoduchý úsek spočívá v ležení na podlaze dolů s rukama po boku. Zvedněte jednu nohu najednou, aniž byste ohýbali koleno. Vraťte tuto nohu na podlahu a opakujte ji druhou nohou. Dokončete pět opakování na nohu.
Nezáleží na tom, který z nich si vyberete, zaměřte se na 5 až 10 minut denně.
3. Kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení se vaše srdce čerpá a jsou vynikající volbou pro AS. Ale měli byste se vyvarovat vysoké intenzity kardio, protože to může zhoršit bolesti zad. Nízkotlaké tréninky zahrnují lehkou aerobiku, plavání, pěší turistiku a cyklistiku.
Zaměřte se na nejméně 30 minut kardiovaskulárního cvičení většinu dnů v týdnu. Pokud nemůžete stlačit během jedné 30minutové relace denně, rozdělte svou aktivitu na 10-minutové bloky. Například trpěte 10 minut chůze třikrát denně - možná 10 minut ráno, 10 minut na oběd a 10 minut večer po večeři.
4. Silový trénink
Silový trénink také podporuje vaše svaly a klouby a pomáhá snížit bolesti spojené s AS. To neznamená jít do posilovny a zvedat těžké libry závaží. Můžete posilovat vlak pomocí vlastního těla nebo lehkých závaží. Přidejte silový trénink dva až tři dny v týdnu.
Pilates je vynikající cvičení s nízkým nárazem pro silový trénink. Zahrnuje protahování a vytrvalost a používá vaše břicho, dolní část zad, stehna, paže a nohy, aby posílilo vaše svaly a tónovalo vaše tělo. Kontrolujte místní tělocvičnu a zeptejte se na kurzy Pilates nebo zakoupte Pilates cvičení pro domácí použití.
Pokud dáváte přednost použití volných závaží, začněte s činky 3 nebo 5 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak můžete.
Cvičení s plankou jsou další možností pro AS. To znamená, že se dostanete do lokace s lokty v úhlu 90 stupňů a poté držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo déle. Toto hnutí využívá vaši vlastní tělesnou hmotnost a pomáhá posilovat svaly ve vašem jádru, hýždě a bedra.
Tipy pro rozvíjení týdenního rutinního cvičení
- Poraďte se s lékařem. Některé typy fyzické aktivity nemusí být pro vás správné. Pokud máte AS, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete týdenní cvičební režim. Na základě vašeho stavu může lékař doporučit určité činnosti a poradit proti ostatním.
- Začněte pomalu. Vzhledem k tomu, že AS postihuje páteřní klouby a způsobuje bolest zad, příliš brzy se může příliš zhoršit bolest a zánět. Začněte asi 5 nebo 10 minut denně a postupně zvyšujte intenzitu, jak se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině. Pokud jste trpěliví po cvičení, nechte klouby a svaly léčit dříve, než začnete znovu pokračovat.
- Nepoužívejte cvičení s vysokým dopadem. Vysoká intenzita cvičení může zhoršit bolest a zánět. Držte se s tréninkem s nízkým nebo bez nárazu.
- Nehrajte styčné sporty. Kontaktování sportu, jako je fotbal, může být zábavné a vzrušující, ale zásah nebo náprava může zhoršit bolesti páteře. Pokud se těšíte konkurenčním sportům, zapojte se do aktivit, které nezahrnují kontakt s ostatními hráči, jako je bedminton, volejbal a stolní tenis.
Toulec
AS je chronický stav bez léčení. Ale správný typ aktivity může zlepšit kvalitu života a pomoci při zvládání příznaků. Cvičení může zvýšit flexibilitu kloubů a snížit tuhost, takže si promluvte se svým lékařem, abyste pro vás mohli diskutovat o bezpečném cvičení.
