Zlepšete spánek
Získání dobrého odpočinku může být obtížné. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) hlásí více než čtvrtina obyvatel USA, že se z času na čas nedostává dostatek spánku. Nedostatečný spánek zvyšuje riziko náhodného zranění a mnoha chronických zdravotních stavů, včetně cukrovky, srdečních chorob a deprese.
Získání zbytku, které potřebujete, může vyžadovat určité změny v životním stylu. Je důležité rozvíjet návyky, které podporují dobré zdraví a odstraňují ty, které vás udržují v noci. Zde je několik tipů, které vám pomohou zlepšit Vaši hygienu spánku a připravit perfektní prostředí, abyste mohli zachytit některé Zzz.
Vytvořte rutinu
Důsledná harmonizace spánku je důležitou součástí rozvíjení dobré hygieny spánku. Podle Mayo Clinic, často měnící se časy, kdy jdete do postele a probouzíte, zmate biologické hodiny vašeho těla. Po pravidelném rozvrhu, a to i o víkendech a svátcích, vám pomůže získat zbytek, který potřebujete.
Chcete-li dodržet plán, připravte svou mysl a tělo na spánek tím, že rozvíjíte relaxační rutinu pro spaní, která začíná každý večer ve stejnou dobu. Například, dejte si teplou lázeň, poslouchejte uklidňující hudbu, přečtěte si knihu nebo dělejte další aktivity, které vám pomohou zastavit. To sdělí vašemu tělu, že se před spaním vrátí a pomůže vám uspávat rychleji a jednodušeji.
Uchovávejte elektroniku z postele
Snažte se oddělit svou ložnici od jiných aspektů svého života, které mohou způsobit stres, napětí nebo stimulaci. Podle Národní spánkové nadace může přítomnost elektronických zařízení, jako jsou notebooky a mobilní telefony, způsobit, že je těžší usnout.
Modré světlo z zářící elektronické obrazovky potlačuje produkci melatoninu ve vašem těle, což je důležitý hormon pro spánek. Pokud máte tendenci sdružovat své postele s jinými aktivitami než spánek nebo sex, může to také ztěžovat uklidnění mysli a odchytávání.
Vyhněte se sledování televize, používání počítače nebo kontrolu telefonu v posteli. Měli byste se také vyhnout práci, jíst nebo dokonce mít zahřátou diskusi s vaším významným jiným ve vašem spánku. Posilování spojení mezi postelemi a spánkem vám pomůže vyčistit váš názor před spaním.
Nastavte scénu
Představte si sebe v dokonalém spánku. Jak vypadá pokoj? Jak to porovnává se svou současnou ložnicí? Podle Mayo Clinic, zlepšení vašeho spánku může znamenat změny ve vašem prostředí.
Za prvé, prohlédněte si postel. Je to dost velké? Budete se probudit s bolavým krkem? Neustále narážejí kolena s manželem? Nové postele, matrace, polštáře nebo utěrky mohou znamenat obrovský rozdíl.
Dále přemýšlejte o své ložnici v noci. Světlo, zvuk a teplota jsou některé z nejčastějších příčin narušení spánku. Zkuste najít způsoby, jak zmírňovat tyto faktory a vytvářet konzistentně tiché, tmavé a chladné prostředí.
Pokud nemůžete ignorovat zvuky kolem sebe, investujte do záklopky do uší, ventilátoru nebo zvukového zařízení, které vytváří uklidňující bílý šum. Použijte stínidla nebo žaluzie, abyste zabránili světlu zvenčí a ujistěte se, že jsou vypnuty vnitřní světla. Nakonec udržujte teplotu v pokoji pohodlně a v pohodě.
Uvědomte si, co pijete
Co pijete v hodinách před spaním, může způsobit nebo přerušit schopnost usnout. Kofein a alkohol jsou dva běžné poruchy spánku.
Kofein je stimulant, který vás může udržet vzhůru. Podle divize Sleep Medicine na Harvardské lékařské škole mohou účinky kofeinu trvat 6 až 8 hodin, než se opotřebovávají. Proto se vyvarujte pití kofeinových nápojů, jako je káva nebo soda, pozdě odpoledne nebo večer.
Alkohol je sedativa, která vás může unavit, ale také narušuje kvalitu vašeho spánku. Může to mít za následek lehčí a méně restabilizující fáze spánku, které vás mohou zanechat ráno ráno. Vyvarujte se konzumace alkoholu během tří hodin před spaním a omezte se na jeden až dva alkoholické nápoje denně.
Vyzkoušejte pití malého šálku něčeho s uklidňujícím účinkem před spaním, jako je horký bylinný čaj nebo mléko. Pít příliš mnoho tekutiny před spaním může vést během noci k výletům v koupelně, což může také narušit spánek.
Vstaňte a zkuste to znovu
Dokonce i s těmito tipy vám může být občas těžké usnout. Zatímco po pravidelném spánku je důležité, nucení se spát spíše pracuje.
Pokud po 15 minutách, kdy se snažíte usnout, se stále vzbudíte, vyjděte z postele a udělejte něco jiného, doporučuje kliniku Mayo. Například projděte znovu svůj relaxační rituál před spaním. Vezměte si koupel, přečtěte si nebo poslouchejte upřímnou hudbu. Pak jděte zpátky do postele, když strach, že nemůžete usnout, je pryč.
Bez ohledu na to, jak jste pokoušeni, nezapínejte televizi, nedostanete se do počítače ani nezkontrolujete své texty nebo e-maily. Snažte se nevystavovat silnému světlu, extrémním teplotám nebo hlasitým zvukům. Tyto stimulační aktivity jen znesnadní to, abyste se dostali do režimu spánku.
Co můžete dělat teď
Vycvičení dobré hygieny spánku vám pomůže rychleji spát a užít si kvalitnějšího spánku. Postupujte podle pravidelného režimu spánku, rozvíjejte relaxační rutinu pro spaní a vytvářejte prostředí, které vám pomůže vyléčit. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a zářící elektronické obrazovky v hodinách před spaním. Pokud nemůžete zaspíšit, nenechávejte jej. Vydejte se a užijte si relaxačních aktivit. Pak zkuste znovu, když se budete cítit klidnější.
Pokud spánek stále přetrvává, poraďte se s lékařem. Základní zdravotní stav nebo jiné faktory mohou ovlivnit vaši schopnost spát. Váš lékař může doporučit další změny v životním stylu, léky nebo jiné strategie, které vám pomohou získat zbytek, který potřebujete.
