Psoriatická artritida a cvičení
Psoriatická artritida (PsA) je forma artritidy, která se vyskytuje u některých lidí, kteří mají psoriázu. Psoriáza je stav kůže, který způsobuje závratě červené, šupinaté pokožky. PsA způsobuje stejný typ symptomů artritidy jako jiné formy artritidy, včetně:
- zánět kloubů
- bolest kloubů
- tuhost spár
Cvičení je skvělý způsob, jak bojovat proti bolesti a ztuhlosti. I když je těžké si představit cvičení, když máte bolesti, pomůže vám nějaké cvičení. Nemusí to být namáhavé a určitě nechcete dělat nic, co by zhoršilo vaše příznaky. Cvičení s vysokým nárazem zvyšují napětí vašich kloubů, ale jednoduché cvičení s nízkým nárazem mohou zlepšit pohyb a ztuhnutí.
Pravidelná fyzická aktivita může také pomoci snížit stres a zvýšit váš pocit pohody. Klíčem je mít na paměti vaše rutinní cvičení a poslouchat signály vašeho těla.
Typy cvičení
Cvičení by nemělo způsobovat ostré bolesti nebo další otoky. Pokud ano, nebo pokud ještě nevyužíváte, hrát to v bezpečí. Diskutujte o svých možnostech s lékařem nebo fyzickým terapeutem, který je seznámen s vaší jedinečnou anamnézou. Požádejte o doporučení ohledně tříd fitness a aktivit ve vaší komunitě.
Stejně jako dobrá strava by cvičení mělo být dlouhodobým výběrem životního stylu. Nepokládejte se kvůli potížím tím, že budete mít příliš mnoho cvičení nebo nastavujete vznešené cíle. Začněte s něčím jednoduchým a budte pomalu.
1. Zahřátí
Zahřívání před jakýmkoliv druhem cvičení může zabránit jak bolesti, tak zranění. Je zvláště důležité, když je jakýkoliv typ artritidy již existujícím stavem.
Protahování je důležitou součástí zahřívání a může chránit jak svaly, tak klouby. Úseky mohou obsahovat umístění pozice po dobu 15 až 30 sekund. Může také zahrnovat dynamické roztahování, které je aktivní a udržuje tělo v pohybu při protahování (jako kruhy kyčlí).
U pacientů s psoriatickou artritidou se zaměřte na úseky, které nemají velký vliv na klouby, které vás nejvíce obtěžují, ale ujistěte se, že roztažení problémových oblastí, aby se zabránilo další bolesti a zranění.
Nejen, že vám pomůže prodloužit úraz, ale také zlepšit výkon a výsledky, které získáte z tréninku.
2. Chůze
Chůze je osvědčené a skutečné cvičení s malým dopadem. Pokud artritida postihuje vaše nohy, ujistěte se, že nosíte boty, které správně sedí a nepoškozují prsty. Můžete také získat speciální vložky pro větší ochranu.
Vezměte si každý den 20 minut pěšky nebo si přidejte krátké procházky tam, kde je to možné. Zde jsou některé návrhy:
- Vyberte si nejvzdálenější parkovací místo a projděte další vzdálenost.
- Postavte se a projděte svůj domov nebo dvůr několikrát denně.
- Projděte dlouhou cestu a přidejte několik dalších kroků, kdykoli je to možné.
- Projděte blok nebo použijte běžecký pás.
Během chodu věnujte pozornost tomu, jak se pohybujete v kloubech. Přidejte několik dalších pohybů, ať jste kdekoli. Přesuňte postižené klouby do jejich plného potenciálu několikrát denně.
3. Hmotnosti
Silné svaly pomáhají podporovat vaše artritické klouby a posilovací cvičení mohou pomoci udržet svaly silné a zdravé. Měli byste pouze posilovat cvičení každý druhý den.
Pokud v současné době dochází k bolesti z artritidy, použijte izometrické cviky k posílení svalů tím, že je napínáte bez pohybu kloubů.
Příklady tělesného tréninku, které jsou přínosné pro psoriatickou artritidu, zahrnují:
- drží váhu 5 liber přímo od vašeho těla v délce paže
- mrtvé váhy, které můžete zvládnout
- dřepy a výpady
- Pilates
Vypněte se ze silového tréninku po několik dní, pokud se u Vás objeví otoky nebo bolest. Před dalším pokračováním se poraďte s lékařem, jestliže způsobuje problém.
4. Aerobik
Ať už máte nebo nemáte artritidu, aerobní cvičení je dobré pro vaše srdce. Zvyšuje celkové zdraví a zvyšuje energetickou hladinu. Aerobní cvičení také pomáhá při regulaci hmotnosti, což pomáhá zmírnit tlak na klouby.
Existuje spousta zábavných způsobů, jak získat aerobní cvičení, například:
- svižná chůze
- cyklistika
- plavání
- pomocí eliptických strojů
- vodní aerobik
- Tai chi
- pomocí veslování
Pokud jste nebyli v poslední době aktivní, začněte pomalu. Postupně zvyšujte rychlost a tréninkový čas, dokud to neuděláte asi 20 až 30 minut, třikrát týdně. Pokud vaše klouby nemohou zvládnout tuto dobu, rozdělte je na 10-minutové segmenty po celý den.
5. Koupání
Dalším zábavným způsobem, jak získat nějaké cvičení, je zasáhnout bazén. Plavání cvičí některé z vašich kloubů a zajišťuje aerobní činnost. Voda poskytuje podporu vašim pracovním kloubům a je snadnější provádět cvičení nohou a paží v bazénu. Také vyhřívaný bazén může zmírnit bolesti kloubů a ztuhlost svalů.
Příklady cvičení usnadněných ve vodě zahrnují:
- Přední rameno dosáhne. Zvedněte jednu nebo obě ruce směrem nahoru tak vysoko, jak je to jen možné, počínaje rameny ponořenými do vody.
- Kruhy paží. Vytvořte kruhy s rukama pod vodou.
- Houpačky nohou. Držte stěnu bazénu, pokud je to nutné, vyklopte nohu před sebe a pak za vámi.
Pro většinu lidí s PsA, bazén nezhoršuje kožní problémy. Nicméně, budete možná chtít aplikovat hydratační krém po koupání pro usnadnění suché pokožky.
6. Ochlaďte
Chlazení po cvičení může pomoci předejít bolesti a zranění, stejně jako zahřívání. Opět může být protahování prospěšné během období ochlazování. Protahování vám pomůže udržet vás v klidu a zabránit napnutí, které může vést k úrazům po cvičení. Příklady dobrých úseků ochlazování zahrnují:
- Lehněte si na záda a narovnejte jednu nohu nad vámi, abyste natáhli své hamstringy.
- Držte se rovně, přitiskněte prsty za záda, narovnejte ruce a zvedněte bradu na strop.
- Vytáhněte levou patu do levého lemu. Pak přepněte nohy.
Jiné terapie
Komplementární terapie jako jóga a tai chi pomáhají podporovat spojení mysli a těla. Pomalé, jemné pohyby mohou zlepšit rovnováhu a koordinaci. Techniky koncentrace a hlubokého dýchání spojené s jogou mohou pomoci zmírnit stres. Tyto praktiky se obvykle provádějí ve skupinovém nastavení, které vás také může motivovat.
Váš lékař nebo revmatolog může také doporučit protizánětlivé léky nebo léky na předpis a topické krémy. Některé doplňkové postupy, jako je akupunktura a meditace, mohou pomoci snížit stres a podpořit relaxaci.
Při cvičení bolí
Ať už je vaší aktivitou volbou, mohou být chvíle, kdy vám to prostě není. Možná, že některé z vašich kloubů vystupují, což znemožňuje vykonávat obvyklou rutinu. Vynucení zapálených kloubů do činnosti může mít za následek ještě horší vzplanutí.
V těchto případech je dobré mít plán B, který zahrnuje méně rigidní rutinní cvičení. Například, pokud vaše ruce potřebují přestávku, můžete stále chodit nebo cvičit v bazénu. Pokud vaše prsty bolely, můžete stále cvičit ruce a ramena.
Co se týče bolesti a bolesti, může ledový balíček pomoci zmenšit otoky kloubů. Některé tipy obsahují:
- Aplikujte jeden na 10 minut každých pár hodin, ale nedávejte ledu přímo na kůži.
- Použijte ledový balíček zabalený do ručníku.
- Měli byste umožnit alespoň jednu hodinu mezi ledovými balíčky.
Pokud zjistíte, že námraza způsobuje zhoršení artritidy, můžete se s lékařem obrátit na další doporučení.
Bolest, která trvá déle než několik hodin po cvičení, může naznačovat, že tlačíte příliš tvrdě. Ujistěte se, že budete příště jindy snazší, když budete pracovat na náročnějším tréninku.
Bolestivost svalů bude nejčastější při prvním spuštění nového typu cvičení. Zatímco to bude klesat s časem pokračuje, některé bolest při cvičení je normální. Někdy to trvá 24 až 48 hodin, než se cítí bolest, což je normální také.
Toulec
Důležité je, že pohyb je pro vás dobrý. Vyberte cvičení, které jsou snadné na kloubech. A co je nejdůležitější, vybírejte si aktivity, které si užijete, takže je pravděpodobnější, že s nimi budete držet.
Pokud máte při cvičení středně těžkou až těžkou bolest kloubů, okamžitě zastavte. Může to být známka zánětu v kloubu, což může způsobit poškození kloubu.
Pokud trpíte přetrvávajícím středně závažným bolestem, které nezmizí 24 hodin po objevení a domácí léčbě, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že nedošlo k poškození kloubu.
