Co to znamená mít těsné boky?
Pocit těsnosti přes boky pochází z napětí kolem kyčelních flexorů. Ohybové kyčle jsou skupinou svalů kolem vrcholu stehen, které spojují horní nohu s kyčlí. Tyto svaly umožňují ohýbat se v pase a zvednout nohu.
Někteří z hlavních flexi kyčle jsou:
- Iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- sartorius
Mnoho lidí má těsné boky, od lidí, kteří tráví několik hodin denně sedí na běžných gymnazistů a profesionálních sportovců. Někteří lidé jsou v této oblasti svého těla náchylnější k těsnosti. Pevné boky vás mohou vystavit zvýšenému riziku zranění kvůli zvýšeným nárokům na tkáně, které se nepohybují správně.
Přečtěte si další informace o těsných boků a co můžete udělat pro uvolnění těchto svalů.
7 Protahuje uvolnění těsných boků
Pěnové válečky se táhnou a kyčelní flexorové úseky pomáhají zmírnit těsnost boků.
1. Roztahování pěnového válce
Pomocí pěnového válečku můžete uvolnit těsné boky.
- Lehněte si tvář dolů, s pěnovým válečkem dolů a mírně pod pravým bokem.
- Položte levou nohu na stranu s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
- Zastavte předloktí na zemi před vámi, abyste si vybrali část své tělesné hmotnosti z bedra. Tím bude úsek méně bolestivý.
- Prostrčte pravou nohu přímo za vámi, s prsty na špičkách směřujícími dozadu a přední část nohy na zem
- Pomalu se pohybujte dozadu a vpřed přes pěnový válec.
- Pro další roztahování přidejte během pohybu v pohybu jeden k druhému.
- Pokračujte až 30 sekund. Když se pohybujete, zjistěte všechny spouštěcí body nebo body, které se cítí velmi těsné nebo bolestivé. Můžete se zaměřit na tyto oblasti přibližně na 10 sekund, abyste zmírnili určitou těsnost.
- Opakujte s levým bokem.
2. Kloubová flexorová prodloužení kyčle
Můžete to udělat denně, abyste uvolnili kyčelní flexor.
- Klečete na pravé koleno.
- Položte levou nohou na podlahu levým kolenem v úhlu 90 stupňů
- Posuňte bok vpřed. Udržujte rovnou chrbát a opřete se o trup.
- Uchopte pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát s každou nohou a pokaždé se snažíte prodloužit.
3. Pigeon úsek
Tento úsek je běžně viděn v praxi jógy. Může se používat denně ke zlepšení pohyblivosti kyčelního flexoru.
- Začněte na ruce a kolena ve stolu.
- Přineste pravé koleno vpřed a umístěte ho za pravé zápěstí.
- Položte pravý kotník před levou kyčlí.
- Vyrovnejte levou nohu za sebou a ujistěte se, že vaše levé koleno je rovné a špičky jsou špičaté.
- Udržujte boky čtvercový.
- Jemně spusťte na zem.
- Zůstaňte v této pozici až na 10 sekund.
- Uvolněte pozici stisknutím rukou, zvednutím boků a nohama zpět do své výchozí polohy na všech čtyřech místech.
- Opakujte na druhé straně.
4. Spiderman úsek
Spánek spiderman může pomáhat zahřát tělo před tréninkem, nebo může být použit samostatně nebo podél jiných flexorových úseků.
- Začněte v pozici push-up.
- Pokračujte vpřed s levou nohou a přiveďte ji ven z levé ruky.
- Protahujte boky dopředu.
- Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a poté se vrátíte k zahájení.
- Opakujte pětkrát, než dokončíte jednu opakování.
- Opakujte s pravou nohou.
- Proveďte tři opakování s každou nohou.
5. Motýlí úsek
To je skvělý úsek trénovat po cvičení, nebo pokud potřebujete přestávku sedět v křesle.
- Sedněte si na podlahu oběma nohama přímo před vámi.
- Přiložte chodidla k nohám a pak se přesuňte paty tak blízko k tělu, jak můžete.
- Nakloňte se dopředu rovnou záda.
- Zatlačte stehna s lokty pro hlubší úsek.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
6. Horizontální rovinatý úsek
Tento úsek může také pomoci uvolnit zádové svaly.
- Začněte s laknami a koleny na podlaze a kolena se ohněte o 90 stupňů.
- Projděte si kolena co nejdál od sebe a prodlužte páteř.
- Dolní horní část těla na předloktí dolů, jak si kreslí boky zpět a dole.
- Držte jej až 60 sekund.
Sedací úsek
To je skvělý úsek, když se pokusíte u svého stolu, pokud pracujete v kanceláři. Můžete to udělat i při sledování televize nebo při jízdě v aute nebo v letadle.
- Posaďte se na židli s rovnou záda.
- Položte pravý kotník na levé koleno.
- Sklopte trup dopředu, dokud necítíte jemný úsek.
- Držte jej až 60 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Jak víte, jestli jsou boky těsné?
Bolest a nepohodlí z pevných boků jsou normálně cítit v horní části slabiny. Můžete také zaznamenat bolesti dolní části zad nebo bolesti kostí. Tlusté boky často vedou k problémům v dolní části zad, kolena a sakroiliační klouby.
Jednoduchý způsob, jak posoudit flexibilitu flexorových svalů kyčelního kloubu, se nazývá Thomas test:
- Lehněte si na zádech na podlaze, lavičku nebo jinou stabilní rovnou plochu.
- Přineste obě kolena do hrudníku.
- Držte pravé koleno na hrudi.
- Natáhněte levou nohu.
- Dolů levou nohu co nejvíce.
- Opakujte s druhou nohou.
Ohybové kyčle jsou považovány za těsné, pokud obě nohy nemohou zcela spadnout na povrch, na kterém ležíte.
Co způsobuje těsné boky?
Sedavý životní styl může vést k těsným kyčelním kyčelům a bolestem flexoru kyčle. To proto, že nadměrné sedání způsobuje uvolnění a deaktivaci svalů. Stávají se postupně slabšími a kratšími, což někdy způsobuje bolestivý stav nazývaný adaptivní zkrácení.
Těsné boky mohou být také způsobeny:
- po dlouhé době sedění
- hřbet panvy, který vytváří strukturální nerovnováhu
- posturální návyky jako např. sklápění se do jednoho kyčle nebo naklánění dopředu do obou boků při stojícím
- spí celou noc na stejné straně těla
- přičemž jedna noha je delší než druhá
Těsné boky se také mohou vzplanout, když provádíte cvičení na dolní části těla, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup.
Co můžete udělat, abyste pomohli předcházet nebo snižovat riziko boků?
Možná nebude možné zabránit přísným bokům, ale můžete snížit riziko bolesti kyčle:
- Vstávejte a pohybujte se kolem každé hodiny nebo tak, pokud budete sedět u stolu na dlouhou dobu.
- Před každým cvičením správně zahřejte.
- Protahujte na konci každého tréninku.
Protahování a masáž mohou rovněž snížit riziko svalové a bolesti.
Masáž pomáhá zmírnit boky tím, že:
- napínací tkáně, které nelze dosáhnout pomocí pěnových válečků
- poškozením jizvy
- zvýšení průtoku krve do tkání
- uvolnění endorfinů ke snížení bolesti
- uvolnění svalů prostřednictvím tvorby tepla a cirkulace
Odnést
Těsnění pěnového válečku a prodloužení ohybu kyčelního kloubu by měly pomoci uvolnit těsné kyčelní svaly. Léčba od kvalifikovaného sportovce a nápravného masážního terapeuta může také poskytnout úlevu.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte trvalou bolest v jakékoli části těla. Mohou určit, zda je vaše bolest výsledkem základní lékařské příčiny.
