Přehled
Ať už chcete zhubnout nebo získat, je klíčová strava s dostatečným množstvím bílkovin.
Pokyny týkající se stravování pro Američany navrhují, aby vaše denní kalorie obsahovaly:
- 10 až 35 procent bílkovin
- 45 až 65 procent ze sacharidů
- 20 až 35 procent tuku
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Výzkumy naznačují, že sportovci mají prospěch z většího množství proteinů, aby maximalizovali růst svalů. Ti, kteří často a důsledně zvedají závaží nebo absolvují trénink na odpor, mohou těžit z konzumace 1,3 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
To znamená, že aktivní muž o hmotnosti 180 liber by měl konzumovat asi 106 až 147 gramů bílkovin denně na růst svalů. Aktivní žena s hmotností 140 liber by měla konzumovat mezi 83 a 114 gramy bílkovin denně.
Existuje optimální čas na konzumaci tohoto proteinu? Zatímco dopad na celkový denní příjem je nejdůležitější, výzkum naznačuje, že časování bílkovin může mít vliv.
Studie se týkají toho, zda konzumace bílkovin bezprostředně po cvičení má příznivý vliv na růst svalů. Několik studií ukazuje, že konzumace bílkovin před spaním může skutečně podpořit růst svalů.
Věda za ní
Protein dodává aminokyseliny, které stavějí naše svaly. Naše svaly se opravují a rostou, zatímco spíme. Růstový hormon je během této doby zvýšený. Tento hormon zvyšuje růst svalů a snižuje tuky.
Studie ukázaly, že pokud konzumujete dostatečné množství bílkovin před spaním, plně využijete tento hrot růstového hormonu a maximalizujete svalové zisky. K tomu dochází, protože jste poskytli aminokyseliny potřebné pro opravu a růst.
Studie z roku 2012 posuzovala účinek konzumace bílkovin před spaním u 16 zdravých mladých mužských účastníků. Jednoho večera provedli večerní vzpírání a po cvičení dostávali 20 gramů bílkovin. Třicet minut před spánkem, osm mužů přijalo nápoj s 40 gramy kaseinu. Rychlost syntézy svalových bílkovin se zvýšila u osmi mužů, kteří konzumovali kaseinový nápoj před spaním. To poskytlo důkaz, že protein zvyšuje pooperační regeneraci přes noc.
Další studie z roku 2015 sledovala 44 mladých mužů, kteří absolvovali 12-týdenní tréninkový program. Všichni účastníci konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin (1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti). Jedna skupina spotřebovala nápoj před spaním, který obsahoval 27,5 gramů bílkovin a 15 gramů sacharidů. Druhá skupina dostala placebo. Skupina, která konzumovala proteinový nápoj, zaznamenala větší zlepšení svalové síly, velikosti svalů a velikosti svalových vláken.
Nicméně obě tyto studie měly omezení. V obou studiích není jasné, zda zvýšení celkového denního příjmu bílkovin nebo příjmu bílkovin specificky před spaním vedlo k nárůstu svalové hmoty.
Nicméně celkové úsilí výzkumu o příjmu bílkovin a růstu svalů vedlo Mezinárodní společnost sportovní výživy k tomu, že "bílkoviny (~ 30-40 g) před spánkem mohou akutně zvýšit MPS [syntézu svalových bílkovin] a metabolické v průběhu noci. Doporučují noční příjem bílkovin pro sportovce, kteří trénují brzy ráno bez jídla nebo večer po večeři.
A v jiné studii z roku 2015, ve které byly srovnávány glycidové svačiny versus bílkovinové zákusky před spánkem, měla skupina proteinů lepší metabolismus.
Je to pro každého?
Studie z roku 2011 prozkoumala ztrátu svalové hmoty s věkem. Šestnáct, "zdravých starších mužů" se zúčastnilo studie. Osm požitý kasein, pomalé trávící protein, před spaním. Druhá polovina měla placebo. Ti, kteří konzumovali kaseinový protein, vykazovali pozitívnější celodenní proteinovou bilanci přes noc. To znamená, že dietní bílkoviny před spánkem podporují růst svalů, a to i u starších a méně aktivních lidí.
Nicméně, jiný nedávný výzkum ukazuje, že u sedavých jedinců s nadváhou se snídaně před spaním zvyšuje hladiny inzulínu následující ráno. To by mohlo vést k většímu přírůstku hmotnosti. To se zdá být pravdivé jak pro bílkoviny, tak pro sacharidy. Proto jsou přínosy nočního, předspánkového proteinového snacku nejlépe vidět u sportovců, denních cvičenců nebo starších osob.
Co byste měli jíst?
Pokud byste chtěli zvýšit růst svalů během spánku, co byste měli jíst? Průměrná dospělá osoba by se měla zaměřit na něco s asi 10 až 20 gramy bílkovin.
Mezi dobré zdroje proteinů patří:
- drůbež
- ryby a mořské plody
- tofu
- luštěnin, čočky a hrachu
- Řecký jogurt, tvaroh a sýr ricotta
- vejce
- matice
Přibližně 3 unce kuřete, lososa, 90 procent hubeného mletého hovězího masa nebo 1 šálek vařených fazolí nebo čočky vám pomohou dosáhnout 20 gramového proteinu. Některé vhodné bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- 1 šálek 1% mléčného tuku tvaroh
- jeden krajíc chleba s arašídovým máslem a sklenkou 1 procenta mléka
- jednorázová nádoba čistého řeckého jogurtu s bobulemi
- tři vařené vajíčka
Recepty s vysokým obsahem bílkovin
- bruschetta kuře, představovat barevné cherry rajčata a bazalka
- citrónová tilapie s citrónovou omáčkou smetanového sýra
- houbové bizonové jezdce, roztavený sýr a plátek rajčat
- dušená zeleninová čočka se skvělým chlebem
- dokonalé veganské bílkoviny burrito, plněné quinoa a černými fazolemi
Doplňky vs. skutečné jídlo
Zatímco práškové bílkoviny, koktejly a tyčinky mohou také poskytnout dostatečné množství bílkovin, je vhodné konzumovat, "skutečné" jídlo místo většiny jídel.
Tyto doplňky nenabízejí stejné živiny jako celá jídla, jako je libové maso, vejce nebo jogurt.Jsou také často baleny s cukrem nebo umělými sladidly a mohou mít vysoký obsah kalorií. A co víc, přísady nejsou přísně regulovány Americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. To znamená, že studie zmíněné výše používaly bílkovinné doplňky, ne smíšené bílkovinové pokrmy.
Pokud máte potíže s dodržováním denních doporučených kalorií nebo bílkovin, může být dobrá volba proteinu. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje 2,600 kalorií denně pro mírně aktivní muže a 2 000 kalorií denně pro mírně aktivní ženu, kteří chtějí udržovat hmotnost. Pokud se snažíte zhubnout, vaše potřeby v oblasti kalorií budou nižší.
Toulec
Pokud se snažíte podporovat růst svalů z vašeho tréninku, zvážit přidání bílkovin do vašeho pozdního nočního rutiny. Poskytnutím aminokyselin, které vaše svaly potřebují k opravě a přestavbě během spánku, můžete vydělat zisk při odložení.
