Když jsme stresovaní, náš sympatický nervový systém reaguje, jako bychom byli v nebezpečí - aka reakce na boj nebo letu. A i když není celý stres špatný, chronický stres může vést k nesčetným zdravotním problémům, jako jsou:
- snížená imunita
- srdeční choroba
- úzkost
- Deprese
Aby pomohla bojovat proti stresu, jóga může být zvláště účinným nástrojem. Díky svým fyzickým výhodám, jako jsou zesílené svaly a zvýšená flexibilita, je to neuvěřitelně populární. Ale je to vlastně vnitřní efekt, který je tak silný.
Studie ukázaly, že jóga je spojena se sníženými hladinami kortizolu (stresový hormon), zvýšená odolnost a tolerance bolesti, zlepšená nálada a snížená úzkost. Určitá jóga představuje a delší doba držení se dokonce domnívá, že aktivuje parasympatický nervový systém - náš odpolední a digestní odpověď, což je protilátka těla k boji nebo letu.
Nejlepší součástí jógy je, že nemusíte utrácet jmění na léky nebo investovat do nějakého vymysleného vybavení, abyste byli zdravější. Vše, co potřebujete, je vaše tělo a váš dech.
Vyzkoušejte tuto pětistupňovou sekvenci, abyste snížili stres a pomohli kultivovat váš vnitřní klid:
Konstruktivní odpočinek
Tato skloněná odpočívá póza vám pomůže cítit jak podporované, tak ukotvené. Nohy na podlaze povzbuzují ustálenou atmosféru, zatímco objetí vašich paží může být uklidňující.
Svaly se prodloužily: rhomboids, latissimus dorsi, kvadriceps
Svaly posílené: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, interní kyvní rotátory
- Položte si na zádech kolena ohnutá a nohy a nohy od sebe oddělené. Otočte nohy trochu širší a nechte své vnitřní kolena k sobě k sobě.
- Vdechujte a roztáhněte široce ruce, stranou ve tvaru T. Po vydechování obejdete ruce kolem hrudníku pravou rukou nahoře. Zůstávejte v této poloze po dobu 10 dlouhých dechů.
- Přepínejte, vdechujte a roztáhněte široce ruce. Vydechte a přepněte kříž, takže protilehlé rameno je nahoře.
Sukhasana (jednoduchá křížová poloha nebo pohodlná póza)
Polohy, které jsou blízko k podlaze, pomáhají při uzemnění, zatímco ruční umístění v této variantě jsou určeny k tomu, aby kultivovaly pocit spojení a míru.
Svaly se prodloužily: glute medius, glute minimus, glute maximus, kyčelní adduktory
Svaly posílené: kyčelní flexory, dolní břicho
- Začněte tím, že sedíte v poloze s křížovými nohami na podlaze (nebo na sklopené přikrývce, pokud je omezena mobilita vašeho kyčle), s pravou rukou před levou. Vaše břicho kosti by měly procházet uprostřed, s koleny uloženými přímo nad kotníky. Vaše nohy by měly být aktivně ohnuté, což pomůže chránit vaše kolenní klouby.
- Pro první variantu dejte ruce dlaně dolů, na horní stehenní kosti. To má za cíl kultivovat pocit uzemnění. Nechte lokty klesat po stranách a svaly krku uvolněte od uší.
- Udržujte zadní část krku dlouhý a korunu hlavy směřující ke stropu. Jemně zavřete oči a zůstaňte tady na 10 plných dechů.
- Pro druhou variantu přepněte křížení nohou tak, aby levá kolena byla před vašimi pravými. Udržujte nohy aktivní a podpatky se odtáhnou od těla.
- Položte jednu ruku na spodní břicho a druhou ruku na srdce. Vezměte si 10 dechů a dejte pozor, jak se pohybuje v břiše.
Polovina Surya Namaskara A (pozdní slunce)
Odpověď našeho těla na stres je předvídavost pohybu - buď v boji, nebo v útěku. V moderní době se však mnozí z nás dostanou do stresu, ale pak zůstávají sedaví. Pohyb během stresových okamžiků může pomoci krevnímu oběhu, zvýšit kyslík v celém těle a snížit hladiny kortizolu rychleji.
Svaly se prodloužily: hamstringy, extenzory páteře, erektorové spinae (při složení), pectoralis, biceps
Svaly posílené: kyčelní flexory, extenzory páteře (v prodloužení), triceps
- Začněte tím, že stojíte v horní části rohože spolu s nohama nebo od sebe. Vaše paže by měly být po stranách a vaše dýchání by mělo být hladké.
- Při vdechnutí zvedněte ruce nahoru ke stropu.
- Vydechněte a sklopte nohy rukama a rukama umístěnými po obou stranách nohou. Mírně ohněte kolena, pokud potřebujete prodloužit záda.
- Vdechněte a položte ruce na vnější stranu každé holení a zvedněte trup na polovinu a rozšiřujte hruď na přední část prostoru. Těšit se.
- Vydechněte a znovu sklopte nohy. Opět mírně ohněte kolena, pokud potřebujete prodloužit záda.
- Vdechujte a zvedněte se do stojící pozice, přičemž vaše ruce jsou nad hlavou dlouhé.
- Vydechněte a spusťte své paže po stranách. Opakujte 1 nebo více kol.
Virabhadrasana II (Válečník 2)
Stálé postoje posilují naše nohy a vytrvalost, zatímco vytažené paže (používané v této variantě) jsou to, co se nazývá Power Pose - expanzivní tvar, který byl spojen se snížením hladiny kortizolu.
Svaly posílené: přední noha: vnější rotační kypřiče, hamstringy; zadní noha: únosci kyvadla, čtyřčata
Svaly se prodloužily: přední noha: adduktory; zadní noha: ohybové kyčle; hrudník: pectoralis
- Začněte stojícím spolu s nohama a položte si ruce po stranách. Když vdechujete, roztáhněte ruce do polohy ve tvaru "T" a vytáhněte nohy tak, aby se vaše kotníky zarazily pod zápěstí.
- Z hloubky v hrudní zásuvce otočte pravou nohu směrem ven (vnější rotace) a mírně otočte zadní kyčli a nohu dovnitř směrem k přední noze.
- Po výdechu ohýbejte přední koleno, dokud koleno nebude nad kotníkem. Nezapomeňte zadní nohu držet rovnou a silnou.
- Vaše paže by měly pokračovat v dosahu od vašeho těla, zatímco svaly krku se uvolní z uší. Podívejte se na přední stranu a dejte 10 dlouhých dechů.
- Chcete-li vyjet, narovnejte přední nohu a otočte nohy rovnoběžně. Opakujte na levé straně.
Prone Savasana (mrtvola)
Umístění na žaludek vám může pomoci cítit se udržované a podporované - nemluvě o tom, že vás nutí, abyste si více uvědomili, že vaše dýchání. Během výrazného stresu, tiše ležící bez agendy zahajuje relaxační reakci - stav, kdy se váš krevní tlak, srdeční frekvence a hormonální hladiny vrátí k normálu. Během této doby se váš mozek může posunout směrem k tomu, co je známo jako alfa stav nebo "bdění relaxace".
- Lež na břicho, s rukama po stranách. Nechte nohy pohodlně otevřít.
- Můžete otočit hlavu a přepnout do poloviny nebo ohýbat lakte a odpočinout si dlaně na vrcholu navzájem na "polštář". Můžete také sklopit ručník pod hlavou.
- Nechte přední část těla roztavit se do země pod vámi.
- Zůstaňte po dobu 5 až 10 minut. Poznámka: Čím déle držíte tuto představu, tím více budete mít prospěch z ní.
- Chcete-li vyjet, jemně přemístěte ruce a kolena, abyste vytvořili pozici stolu. Prohněte si boky zpátky k patě a vstoupíte do dětské póze.
Odnést
Ne všichni stres je špatný, zvláště pokud nás mobilizuje, abychom jednat a obcházeli nebezpečí. Chronický stres v kombinaci se sedavým životním stylem může způsobit zmatek na těle a mysli.
Použití jógy pomůže napravit negativní účinky stresu a pomůže předejít budoucímu stresu, protože se praktikující učí účinněji zvládat problémy.
