Občasné nalačno je způsob stravování, při kterém dochází k cyklu mezi obdobími jíst a hladovět.
Četné studie ukazují, že může mít silné výhody pro vaše tělo a mozek.
Zde je 10 důkazů na základě zdravotních přínosů přerušovaného půstu.
1. Přerušované změny na půdě Funkce buněk, genů a hormonů
Když nejste na chvíli jíst, ve vašem těle se objeví několik věcí.
Například vaše tělo iniciuje důležité procesy opravy buněk a mění úrovně hormonů, aby uchovávaly tělesný tuk dostupnější.
Zde jsou některé změny, které se objevují ve vašem těle během půstu:
- Hladiny inzulínu: Krevní hladiny inzulínu významně klesají, což usnadňuje spalování tuku (1).
- Lidský růstový hormon: Hladiny růstového hormonu v krvi se mohou zvýšit až pětinásobně (2, 3). Vyšší hladiny tohoto hormonu usnadňují spalování tuků a svalovou hmotu a mají řadu dalších výhod (4, 5).
- Mobilní oprava: Tělo vyvolává důležité procesy opravy buněk, například odstranění odpadu z buněk (6).
- Genetický výraz: Existují prospěšné změny v několika genech a molekulách souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (7, 8).
Mnoho z přínosů intermitentního hladování je spojeno s těmito změnami hormonů, genovou expresí a funkcí buněk.
Bottom Line: Když rychle ustupujete, hladiny inzulínu klesají a růstový hormon se zvyšuje. Vaše buňky také iniciují důležité procesy opravy buněk a mění, které geny vyjadřují.
2. Přerušované podávání vám může pomoci snížit hmotnost a břišní tuk
Mnoho z těch, kteří se snaží přerušovaný půst, to dělá, aby zhubla (9).
Obecně řečeno, přerušované hladování způsobí, že budete jíst méně jídel.
Pokud nebudete kompenzovat tím, že budete jíst mnohem více během ostatních jídel, skončíte s užíváním méně kalorií.
Navíc přerušované hladování zvyšuje hormonální funkci, která usnadňuje úbytek hmotnosti.
Nižší hladiny inzulínu, vyšší hladiny růstového hormonu a zvýšené množství norepinefrinu (noradrenalinu) zvyšují rozklad tělesného tuku a usnadňují jeho využití pro energii.
Z tohoto důvodu skutečně krátkodobě půst zvyšuje rychlost metabolismu o 3,6 až 14%, což vám pomůže spálit ještě více kalorií (10, 11).
Jinými slovy, přerušované hladování funguje na obou stranách kalorické rovnice. Zvyšuje vaši rychlost metabolismu (zvyšuje kalorie) a snižuje množství jídla, které jíte (snižuje kalorie).
Podle přehledu vědecké literatury z roku 2014 může přerušované hladování způsobit úbytek hmotnosti o 3-8% během 3-24 týdnů (12). To je obrovské množství.
Lidé také ztratili 4-7% obvodu pasu, což naznačuje, že ztratili spoustu břišního tuku, škodlivého tuku v břišní dutině, která způsobuje onemocnění.
Jedna revizní studie také ukázala, že přerušované hladování vyvolalo méně ztráty svalové hmoty než trvalé omezení kalorií (13).
Veškeré věci, přerušované hladování může být neuvěřitelně výkonný nástroj pro hubnutí. Více podrobností zde: Jak může přerušované pěstování pomoci snížit váhu.
Bottom Line: Přerušované hladování pomáhá sníst méně kalorií a lehce zvyšuje metabolismus. Je to velmi účinný nástroj, jak zhubnout a břišní tuk.
3. Přerušované podávání může snížit inzulinovou rezistenci a snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu
Diabetes typu 2 se v posledních desetiletích stal neuvěřitelně častým.
Jeho hlavním rysem je vysoká hladina cukru v krvi v souvislosti s inzulínovou rezistencí.
Cokoliv, co snižuje rezistenci na inzulín, by mělo pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a chránit před diabetem 2. typu.
Zajímavé je, že přerušované podávání má prospěch z inzulínové rezistence a vede k působivému snížení hladiny cukru v krvi (12).
V lidských studiích s intermitentním hladovkem hladina cukru v krvi nalačno byla snížena o 3-6%, zatímco hladina inzulinu byla snížena o 20-31% (12).
Jedna studie u diabetických potkanů také ukázala, že přerušované hladování je chráněno před poškozením ledvin, což je jedna z nejvážnějších komplikací diabetu (13).
Z toho vyplývá, že přerušované hladování může být vysoce účinné pro osoby, u kterých hrozí riziko vzniku diabetu 2. typu.
Mohou však existovat určité rozdíly mezi pohlavími. Jedna studie u žen ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi se skutečně zhoršila po 22denním intermitentním půstovém protokolu (14).
Bottom Line: Přerušované hladování může snížit rezistenci na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi, přinejmenším u mužů.
4. Přerušované podávání může snížit oxidační stres a zánět v těle
Oxidační stres je jedním z kroků ke stárnutí a mnoha chronickým chorobám (14).
Zahrnuje nestabilní molekuly nazvané volné radikály, které reagují s jinými důležitými molekulami (jako je protein a DNA) a poškozují je (15).
Několik studií ukazuje, že přerušované nalačno může zvýšit odolnost těla proti oxidativnímu stresu (16, 17).
Navíc studie ukazují, že přerušované hladování může pomoci v boji proti zánětu, dalším klíčovým hnacím motorem všech druhů běžných onemocnění (17, 18, 19).
Bottom Line: Studie ukazují, že přerušované nalačno může snížit oxidační poškození a zánět v těle. To by mělo mít prospěch proti stárnutí a rozvoji mnoha onemocnění.
5. Přerušované podávání může být přínosem pro zdraví srdce
Onemocnění srdce je v současnosti největším vrahem na světě (20).
Je známo, že různé zdravotní značky (tzv. "Rizikové faktory") jsou spojeny buď se zvýšeným nebo sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Bylo prokázáno, že intermitentní hladování zlepšuje řadu různých rizikových faktorů, včetně krevního tlaku, celkového a LDL cholesterolu, krevních triglyceridů, zánětlivých markerů a hladiny cukru v krvi (12, 21, 22, 23).
Hodně z toho však vychází ze studií na zvířatech. Účinky na srdeční zdraví je třeba hodně dále zkoumat u lidí před doporučeními.
Bottom Line: Studie ukazují, že přerušované hladování může zlepšit řadu rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, jako je krevní tlak, hladiny cholesterolu, triglyceridy a zánětlivé markery.
6. Přerušované podávání vyvolává různé procesy celulární opravy
Když uspějeme, buňky v těle iniciují buněčný proces "odstraňování odpadu" nazvaný autofagie (7, 24).
To zahrnuje buňky, které se rozpadají a metabolizují poškozené a dysfunkční proteiny, které se v průběhu času budují uvnitř buněk.
Zvýšená autofagie může poskytnout ochranu proti několika nemocem, včetně rakoviny a Alzheimerovy choroby (25, 26).
Bottom Line: Půst spouští metabolickou dráhu nazvanou autofagie, která odstraňuje odpad z buněk.
7. Přerušované podání může pomoci předcházet rakovině
Rakovina je strašné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk.
Postižení bylo prokázáno, že má několik příznivých účinků na metabolismus, které mohou vést ke snížení rizika rakoviny.
I když jsou potřebné studie u lidí, slibné důkazy ze studií na zvířatech naznačují, že přerušované hladování může pomoci zabránit vzniku rakoviny (27, 28, 29, 30).
Existují také některé důkazy o pacientech s rakovinou u lidí, které ukazují, že hladovění snížilo různé vedlejší účinky chemoterapie (31).
Bottom Line: Bylo prokázáno, že přerušované hladování přispívá k prevenci rakoviny ve studiích na zvířatech. Jeden papír u lidí ukázal, že může snížit nežádoucí účinky způsobené chemoterapií.
8. Intermitentní půst je dobré pro váš mozek
Co je dobré pro tělo, je často dobré i pro mozek.
Přerušované hladování zlepšuje různé metabolické vlastnosti, o kterých je známo, že jsou důležité pro zdraví mozku.
To zahrnuje snížený oxidační stres, snížené záněty a snížení hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence.
Několik studií na potkanech ukázalo, že přerušované nalačno může zvýšit růst nových nervových buněk, což by mělo přínos pro funkci mozku (32, 33).
Také zvyšuje hladiny mozkového hormonu nazývaného neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF) (32, 34, 35), jehož nedostatek se projevuje depresí a různými dalšími mozkovými problémy (36).
Studie na zvířatech také ukázaly, že přerušované nalačno chrání před poškozením mozku v důsledku mrtvic (37).
Bottom Line: Občasné hladování může mít významný vliv na zdraví mozku. Může zvýšit růst nových neuronů a chránit mozek před poškozením.
9. Intermitentní půst může pomoci zabránit Alzheimerově chorobě
Alzheimerova choroba je nejčastější neurodegenerativní nemoc na světě.
Léčba Alzheimerovou chorobou není k dispozici, takže je zásadní předcházet jejímu zobrazování.
Studie na potkanech ukazuje, že přerušované nalačno může zpomalit nástup Alzheimerovy choroby nebo snížit její závažnost (38).
V řadě případových zpráv byla intervence životního stylu zahrnující každodenní krátkodobé potíže schopna významně zlepšit symptomy Alzheimerovy choroby u 9 z 10 pacientů (39).
Studie na zvířatech také naznačují, že hladování může chránit před jinými neurodegenerativními chorobami, včetně Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby (40, 41).
Je však zapotřebí více výzkumu u lidí.
Bottom Line: Studie na zvířatech naznačují, že přerušované nalačno může být ochranné proti neurodegenerativním chorobám, jako je Alzheimerova choroba.
10. Přerušované podávání může prodloužit životnost, pomáhá vám žít déle
Jedním z nejzajímavějších aplikací přerušovaného nalačno může být jeho schopnost prodloužit životnost.
Studie na potkanech ukázaly, že přerušované nalačno prodlužuje životnost podobným způsobem jako omezení kontinuálního kalorií (42, 43).
V některých studiích byly tyto účinky poměrně dramatické. V jedné z nich krysy, které hladovaly každý druhý den, žily o 83% déle než krysy, které nebyly postele (44).
Ačkoli to je zdaleka ne prokázáno u lidí, přerušované půst stal se velmi populární mezi anti-stárnutí davu.
Vzhledem k známým výhodám pro metabolismus a všem druhům zdravotních markerů je logické, že přerušované hladování vám může pomoci udržet si delší a zdravější život.
Více informací o intermitentním hladování na této stránce najdete: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Guide for Beginners.
