S tím, co děláte ve své každodenní rutině, může být těžké dokonce přemýšlet o nácviku v cvičení, o mnohem méně silném tréninku. Ale co když byste mohl něco udělat uprostřed vašeho pravidelného spěchu, který by vám mohl pomoci udržet si sílu? Můžeš! To "něco" se nazývá izometrická cvičení nebo isometrie.
Isometrie je typ silového tréninku, ve kterém se svalová délka nezmění, když svalujete. Na rozdíl od standardního silového tréninku se izometrie dělají v statické poloze, místo aby se pohybovaly v rozsahu pohybu - což znamená, že můžete provádět izometrii kdekoli bez nutnosti vážení nebo speciálního vybavení. Fitness odborníci říkají, že trvá jen asi 10 vteřin, než se účinně provede jedna izometrická cvičení a v některých případech nikdo nebude ani vědět, že to děláte.
Chcete-li získat představu o tom, jak vypadá izometrická cvičení, přemýšlejte o tom, jak se tlačí proti nemovitému objektu, jako je zeď nebo rozcestník, nebo se pokoušíte otevřít okno, které se nezapadne. To umožňuje, aby vaše svaly dostávaly izometrické cvičení, i když nepohybují stěnu, sloup nebo okno. Jinými slovy, vaše svaly mohou získat cvičení jen tím, že se pokoušejí přesunout něco, co nabízí tuto úroveň odporu.
Tak jak přesně můžete dělat isometrii? Existují téměř neomezené možnosti pro práci svalů tímto způsobem. Zde je několik specifických izometrických cvičení, které vyzkoušíte, které trvá jen 10 sekund několikrát denně:
Palm Press
Stiskněte dlaně tak pevně, jak můžete pohodlně. Držte jej nejméně 10 sekund a v případě potřeby opakujte.
Hlavní angažovanost
Zatímco sedíte na židli, záměrně utažte břišní svaly a držte nohy o dva a půl nad podlahou. Chcete-li zvýšit odolnost, zatlačte kolena dolů k podlaze rukama a snažte se udržet nohy v dotyku s podlahou.
Zpevňující krk
Ze sedící nebo stojící pozice zatáhněte za ruce za hlavu a vytáhněte lokty široce. Pak se snažte tlačit hlavu zpět pomocí svalů na krku a zároveň se snažíte tlačit hlavu dopředu se svými rukama. Toto cvičení působí na horní části zad, stejně jako na svaly krku.
Foot Flex
Když sedíte, umístěte levou ruku na vnější stranu levé nohy a pravou ruku na vnější stranu pravé nohy. Pak ohnout své nohy směrem ven tak silně, jak můžete, zatímco používáte své ruce, abyste odolali tlaku tím, že se tlačíte dovnitř proti vašim nohám. Varianty tohoto cvičení můžete provést tak, že oslovíte různé svaly:
- Zachyťte vnitřní nohy a pohybujte je směrem k sobě, zatímco rukama vytlačujete proti nim
- Držte přední nohy a tlačte nohy dopředu, zatímco používajíte ruce, abyste odolali pohybu dopředu
- Položte ruce na zadní části nohou a zatáhněte nohy dozadu proti tlaku vašich rukou
Zvedání nohou
Ve stojící poloze zvedněte levou nohu a nechte koleno ohnuté tak, aby vaše stehno bylo kolmé k zemi. Potom použijte jednu nebo obě ruce, abyste zatlačili stehno dolů a zároveň ho zdvihněte nahoru. Přepněte nohy a zopakujte cvičení na opačné straně.
Jsi ještě závislý? Jakmile si zvyknete na stavbu těchto mini-cvičení do vašeho dne, pohyby začnou přijít přirozeně. Kromě těchto navrhovaných cvičení můžete myslet mnohem víc. Cokoli, co způsobuje, že používáte sval nebo končetinu, abyste se postavili proti protějšímu, poskytne vám silné výhody tréninku. Stejný efekt můžete dosáhnout stisknutím nebo tažením proti jakémukoli nemovitému objektu. Nezapomeňte vynaložit co nejvíce síly, než můžete proti odporu po dobu nejméně 10 sekund.
Nejefektivnějším způsobem použití isometrie je jeho začlenění do většího tréninkového programu. Ačkoli izometrické cvičení nabízejí důležitý příspěvek k vašim cvičením, mají určité omezení. Jeden izometrický kontrakcí pouze zvyšuje svalovou sílu v přesné poloze, kterou praktikujete, a to ne přes celou řadu pohybu. Proto je nejlepší přemýšlet o isometrii jako o doplňku k vaší tělesné výchově, ne jako náhražku.
