Přehled
Kardiorespirační vytrvalost je úroveň, při níž vaše srdce, plíce a svaly spolupracují, když cvičíte delší dobu. To ukazuje, jak účinně funguje váš kardiorespirační systém, a je ukazatelem toho, jak jste fyzicky zdraví a zdraví.
Je užitečné znát svou úroveň kardiorespirační vytrvalosti, protože může být buď známkou zdraví, nebo známkou, kterou potřebujete ke zlepšení své úrovně zdraví. Zvyšující se kardiorespirační vytrvalost má pozitivní vliv na celkové zdraví. Vaše plíce a srdce jsou schopné lépe užívat kyslík. To vám umožní cvičit po delší dobu bez únavy. Většina lidí může zvýšit svou kardiorespirační vytrvalost pravidelným cvičením.
Přečtěte si další informace o kardiorespirační vytrvalosti.
Kardiorespirační testy vytrvalosti
Metabolické ekvivalenty (MET) se používají k měření intenzity cvičení a vychytávání kyslíku. Měří výdaje na energii v klidu.
Kardiorespirační vytrvalost je měřena maximálním příjmem kyslíku (VO2 max) a jak se používá při intenzivním cvičení. Vyšší množství příjmu kyslíku ukazuje, že používáte více kyslíku a že váš kardiorespirační systém funguje efektivně.
Testy VO2 se obvykle provádějí u klinického lékaře nebo fyziologa cvičení v laboratoři, nemocnici nebo na klinice. Můžete provádět submaximální testy s kvalifikovaným instruktorem pro fitness.
Submaximální testy cvičení se používají k měření Vaší kardiorespirační vytrvalosti. Pokud jste fyzicky fit nebo sportovec, můžete měřit vaše kardiorespirační způsobilost pomocí:
- test Astradův běžecký pás
- test 2,4 km
- vícestupňový test bleepu
Více sedavých lidí může provést zkušební zkušební jízdu Cooper na vzdálenost 1,5 míle. Můžete také provést test běžícího trenažéru nebo odhadnout své vlastní úrovně porovnávající, jak rychle běžíte na průměrné výsledky závodů.
Zkoušky vám pomohou poskytnout informace o tom, jak dobře vaše srdce a plíce pracují, aby se během cvičení dostalo kyslíku do svalů. Vaše výsledky mohou naznačovat vaše riziko vzniku srdečních onemocnění nebo jiných chronických onemocnění. Budou zahrnovat klidový krevní tlak a srdeční frekvenci. Výsledky mohou být použity k určení typu cvičení a programů, které mohou být potřebné.
Cvičení ke zlepšení kardiorespirační vytrvalosti
Tyto cviky vám mohou pomoci zlepšit vaši kardiorespirační vytrvalost. Nepotřebujete mnoho zařízení, takže je možné je kdykoli a kdekoli. Můžete dokonce zkusit dělat 5-10 minut z těchto cvičení několikrát denně, pokud nemáte velké bloky času k dispozici pro cvičení.
Cvičení mohou pomoci spalovat tuk, rozvíjet svaly a čerpat vaše srdce. Je také důležité, abyste dýchali hluboce při cvičení.
Pokuste se cvičit nejméně jednu minutu. Mezi jednotlivými cviky můžete provést 30 sekundovou přestávku. Vyžadují určité vytrvalost, takže můžete postupně zvyšovat trvání a intenzitu tréninku.
Běh a skok na místě
Proveďte každý z těchto kroků po dobu 30 sekund.
- Jog na místě.
- Zatímco budete pokračovat v pohybu, zvedněte kolena tak vysoko, jakou půjdou.
- Dále začněte přenášet nohy zpět a nahoru, jako byste se chtěli dotýkat zadku.
Tajtrlíci
- Stojte spolu nohama a rukama po boku.
- Skočte nohama od sebe, když zvednete ruce nad hlavou.
- Skočte zpět do výchozí polohy a pokračujte v tomto pohybu.
Stálý boční chmel
- Ze stojící pozice skáčejte oběma nohama současně.
- Můžete skákat přes objekt s trochou výšky, abyste zvýšili obtíž.
Chmela vedle sebe
- Ze stojící pozice zatlačte spodní část dolů v poloostrovu.
- Posuňte pravou nohu co nejdále doprava.
- Pak přiveďte levou nohu ke své pravé noze.
- Posuňte levou nohu co nejdále doleva.
- Přiveďte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou.
- Pokračujte v pohybu tekutiny.
- Držte svůj zadok nízkou po celou dobu. Zvyšte svou rychlost nebo potopte do nižšího squatu pro zvýšení obtížnosti.
Na palubách a v lezení
- Stojte spolu nohama.
- Skočte nohama na stranu, aby byly širší než vaše boky.
- Squat v této pozici.
- Skočte nohama zpět a postavte se v této poloze.
- Pokračujte v tomto pohybu.
Burpees
- Ze stojící pozice vyskočte a zvedněte ruce.
- Když se vaše nohy dotýkají podlahy, položte ruce dolů na podlahu pod ramena.
- Skok, krok nebo chodit nohama zpátky, aby se dostala do pozice na palubě.
- Hop, krok nebo chodit nohama dopředu k vašim rukou.
- Přeskočte a pokračujte v pohybu, se kterým jste začali.
Další aktivity
Můžete také provádět další fyzické aktivity, jako například:
- běh nebo běh
- plavání
- cyklistika
- tanec
- box
- aerobiku nebo podobných aktivit
- jakýkoliv aktivní sport
Odnést
Zvyšování kardiorespirační vytrvalosti vyžaduje pravidelnou fyzickou aktivitu. Ujistěte se, že děláte aerobní cvičení, které vám způsobí, že se vaše tepová frekvence děje. Přidejte variaci rutiny cvičení co nejvíce. To vám umožní vyvíjet různé svalové skupiny a dává tělu možnost odpočinku. Převezměte si své zdraví a začněte cvičební program dnes.
