Chcete skočit výš, běžet rychleji a být schopni bez bolestí? Pokud jste aktivní a pravidelně si cvičíte, důvodem, proč pravděpodobně nedosáhnete svých cílů, není nedostatek aktivity, ale nedostatek mobility.
Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se v plném rozsahu pohybu bez bolesti nebo ztuhlosti. To také odkazuje na snášenlivost svalů, které podporují klouby. Flexibilní svaly a šlachy umožňují větší pohyb během aktivit.
Existuje mnoho různých cvičení, které můžete udělat, abyste zvýšili flexibilitu, včetně protahování. Statické roztahování nebo dlouhodobé držení jedné pozice může být před začátkem tréninku preferovanou metodou zahřívání.
Ale podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se zdá, že dynamické protahování nebo protahování při pohybu přes pohyb je lepší než statické protažení jako součást zahřátí.
Pouhých 10 minut dynamických zahřátí před tréninkem je spojeno s vylepšeními doby běhu, přestávkami na míč léků a skokovou vzdáleností.
Vyzkoušejte tyto pět flexibilních cvičení ke zlepšení vaší společné flexibility a funkce, abyste se mohli lépe pohybovat, což vám umožní zlepšit sílu a výkon během dalšího tréninku.
1. Mobilita kotníků
Dobrá mobilita kotníku přispívá k lepší rovnováze, menšímu pádu a lepšímu výkonu během aktivit, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup.
Potřebné vybavení: žádný
Hnutí: hlezenní dorsiflexní, plantarflexní
- Postavte se vysoko na zeď.
- Umístěte ruce na stěnu, abyste ji podpořili.
- Pomalu skáčejte dopředu na prsty a přiložte špičku.
- Pomalu skáčejte na paty a zvedněte prsty od země.
- Opakujte 10krát a držte stěnu rovnováhu.
2. Otvírače kyčlí
Váš kyčelní kloub je kuličkový a hrdlový kloub, který se pohybuje ve všech směrech. Je důležité, aby se předehřela kyčle a okolní svaly před jakýmkoliv tréninkem, protože jsou klíčem k rovnováze a stabilitě.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly: glutety, flexi kyčle, extenzory kyčel, abduktory kyčlí, kyčelní adduktory
- Postavte se vysokou nohama s boky.
- Vezměte jeden krok vpřed s pravou nohou, položte nohu pevně na zem a zvedněte své koleno do hrudníku.
- Zatímco stojíte na jedné noze, vytvořte kruh s kolenem, přeneste ho přes vaše tělo a pak ven na stranu.
- Umístěte levou nohu na podlahu a opakujte na pravé straně.
- Opakujte 10krát a pak opakujte celou sekvenci pohybující se nohama v opačném směru tím, že vyvedete nohu nejprve na stranu a pak v kruhu přes vaše tělo.
3. Větrné mlýny hřbetní páteře na podlaze
Vaše hrudní páteř je uprostřed vašeho záda, od základny krku až po oblast mezi vašimi lopatkami. Dobrá mobilita v hrudní páteři umožňuje pohybovat paže volně po hlavě a otočit se stranou k sobě. Špatná pohyblivost může vést k bolestem a problémům na ramenou, špatnému držení těla a bolestem horní části zad.
Potřebné vybavení: ručník nebo pěnová role
Svaly: svaly jádra, horní části zad, svaly stabilizující páteř a oblique
- Ležejte na podlaze na své straně.
- Ohýbejte kolena a boky až o 90 stupňů, položte kolena vedle sebe na podlahu.
- Vyrovnejte spodní nohu a položte horní nohu na pěnový válec nebo ručník, aniž byste změnili její polohu.
- Roztáhněte obě ruce dohromady podél podlahy přímo před tělem. Měli by se skládat, palmy dohromady, ve výšce ramen.
- Pomalu zvedněte horní rameno a otočte ji pryč od sebe a otevírejte hrudník až ke stropu. Můžete si odpočinout ruku na druhé straně těla, pokud je to možné.
- Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu ji přitáhněte k druhé ruce.
- Opakujte 5krát na každé straně.
4. Rameno projde
Špatné držení těla může způsobit, že mnoho lidí bude přes hrudník a přední část ramen. Zahřívání ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaši podobu a také zamezí zranění.
Potřebné vybavení: košťata nebo PVC trubka
Svaly pracovaly: rotační manžeta, přední deltoid, hrudník a horní část zad
- Stojte s nohama na ramenou a držte košťata rovnoběžně s podlahou. Použijte rukojeť, které držte lištu co nejširší.
- Udržujte své ruce rovně, pomalu zvedněte metlou nad hlavou. Držte své jádro pevně, abyste udrželi dobrý postoj a rovnováhu.
- Držte městečko za hlavou tak daleko, jak můžete. Přidržte koncový rozsah po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát.
5. Půlkruhy krku
Mobilita krku může být často ignorována navzdory jejímu významu v každodenních činnostech. Špatný pohyb krku může vést k bolestem a problémům na krku, hlavě a horní části zad.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly: krční flexory a extenzory, trapezius
- Sedněte si nebo pohodlně položte ruce na klín.
- Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud neucítíte úsek. Pomalu přitlačte hlavu dopředu, abyste přilákali bradu k hrudi, jen jděte tak daleko, jak můžete bez bolesti.
- Pokračujte ve válcování hlavy na druhou stranu, dokud neucítíte úsek na opačné straně krku.
- Vytvořte 3 půlkruhy, pohybujte se pomalu a hladce pohybem.
Opatření
Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Dynamické zahřátí a rozsah pohybových cvičení nemusí být vhodné pro každého, zvláště pro ty, kteří mají předtím zranění nebo klouby. Pokud si nejste jisti, že tyto cvičení správně provádíte, požádejte o pomoc kvalifikovaného odborníka, jako je fyzikální terapeut.
Dolní řádek
Mobilita kloubů může mít mnoho funkcí pro lidi ve všech fázích života. Je to důležitá součást tréninku pro sportovce nebo hosty z tělocvičen a může být také přínosem pro starší dospělé s artritidou nebo bolestem kloubů. Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste se cítili v teple a klidu předtím, než se přeskočíte do dalšího tréninku.
