Základní výživné látky
Podstatné živiny jsou sloučeniny, které tělo nedokáže vyrobit nebo nedokáže vyrobit v dostatečném množství. Podle Světové zdravotnické organizace musí tyto živiny pocházet z potravin a jsou nezbytné pro prevenci nemocí, růst a dobré zdraví.
Zatímco existuje mnoho základních živin, lze je rozdělit do dvou kategorií: makronutrienty a mikroživiny.
Makronutrienty jsou konzumovány ve velkém množství a zahrnují primární stavební prvky vaší stravy - bílkoviny, sacharidy a tuky - které dodávají tělu energii.
Vitamíny a minerály jsou mikroživiny a malé dávky jsou dlouhé. Existuje šest hlavních skupin základních mikroživin a makronutrientů.
1. Protein
Protein má svůj okamžik, a ne jen v tréninku. Ale všechnu humbuk je z dobrého důvodu. Protein je nezbytný pro dobré zdraví.
Protein poskytuje stavební prvky těla, a to nejen pro svaly. Každá buňka, od kosti až po kůži, obsahuje bílkoviny.
Úžasná 16 procent tělesné hmotnosti člověka pochází z bílkovin. Protein se používá především pro růst, zdraví a tělesnou údržbu.
Všechny vaše hormony, protilátky a další důležité látky jsou složeny z bílkovin. Protein se nepoužívá k paliva tělu, pokud to není nutné.
Proteiny jsou vyrobeny z různých aminokyselin. Zatímco tělo může vytvořit vlastní aminokyseliny, existuje mnoho esenciálních aminokyselin, které mohou pocházet pouze z potravy. Pro správné fungování vašeho těla potřebujete různé aminokyseliny.
Dobrou zprávou je, že nemusíte jíst všechny aminokyseliny najednou. Vaše tělo může vytvářet kompletní bílkoviny z potravin, které jíte po celý den.
Zdravé zdroje
Zatímco maso, ryby a vejce jsou dobrými zdroji esenciálních aminokyselin, můžete také získat proteiny z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, sója, ořechy a některé zrnky. Přesně, kolik bílkovin potřebujete denně, závisí na různých faktorech, včetně toho, jak jste aktivní a jaký je váš věk.
Navzdory rostoucí popularitě stravy s vysokým obsahem bílkovin neexistují dostatečné studie, které by dokázaly, že jsou zdravější nebo mohou mít vliv na úbytek hmotnosti, podle Mayo Clinic.
2. Sacharidy
Nedovolte, aby vás blázon s nízkým obsahem uhlovodíků oklamal. Sacharidy jsou nezbytné pro zdravé tělo. Sacharidy pohánějí vaše tělo, zejména centrální nervový systém a mozek, a chrání před nemocemi, podle Mayo kliniky.
Sacharidy by měly činit 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií, podle pokynů pro stravu pro Američany.
Zdravé zdroje
Než se dostanete na bílý chléb nebo těstoviny, mějte na paměti, že typ vajec, který jíte, je důležitý. Některé sacharidy jsou zdravější než jiné. Rozhodněte se pro celá zrna, fazole a zelenina a ovoce bohaté na vlákninu místo rafinovaných zrn a produktů s přidaným cukrem.
3. Tuky
Tuky často dostávají špatný rap, ale nedávný výzkum ukázal, že zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy.
Podle Harvardské lékařské školy tuk podporuje mnoho funkcí vašeho těla, jako je absorpce vitamínů a minerálů, srážení krve, buňky buňky a pohyb svalů.
Ano, tuky mají vysoký obsah kalorií, ale ty kalorie jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo.
Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby 20 až 35 procent vašich denních kalorií pocházelo z tuku, ale Světová zdravotnická organizace navrhuje, aby se udrželo méně než 30 procent kalorií.
Zahrnutí zdravých tuků do stravy vám pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit riziko srdečních onemocnění a diabetes mellitus 2. typu a zlepšit funkci mozku. Jsou to také silné protizánětlivé látky a mohou snížit riziko artritidy, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Zdravé zdroje
Nejslavnější nenasycené tuky jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nenasycené tuky jsou důležité pro vaše tělo, protože poskytují esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo nemůže udělat. Tyto zdravé tuky najdete v oříšcích, semenech, rybách a rostlinných olejích (olivové, avokádové a lněné semínko). Kokosový olej poskytuje rostlinné tuky ve formě triglyceridů středního řetězce, které poskytují zdravotní výhody, jako je rychlejší využití orgánů jako kontrola paliva a chuti k jídlu.
Vyhněte se trans-tukům a omezíte příjem nasycených tuků na bázi zvířat, jako je máslo, sýr, červené maso a zmrzlina.
4. Vitamíny
Vitamíny jsou životně důležité pro odvrácení choroby a zůstanou zdravé. Tělo potřebuje tyto mikroživiny pro podporu svých funkcí. Existuje 13 základních vitaminů, které tělo potřebuje správně fungovat, včetně vitamínů A, C a B6, a D.
Každý vitamin hraje v těle důležitou roli a nedostatečné množství z nich může způsobit zdravotní problémy a nemoci. Mnoho Američanů nemá dost vitamínů. Vitamíny jsou nezbytné pro zdravé vidění, kůži a kosti.
Vitamíny mohou snižovat riziko rakoviny plic a prostaty a jsou to silné antioxidanty. Vitamíny jako vitamin C posilují imunitní systém a pomáhají tělu léčit.
Zdravé zdroje
Pokud jíte pestrou, dobře vyváženou stravu plnou zeleniny a ovoce a máte normální a zdravou funkci trávicího traktu, pravděpodobně nepotřebujete užívat vitamínové doplňky.
5. Minerály
Stejně jako vitamíny, minerály podporují tělo. Jsou nezbytné pro mnoho funkcí těla, včetně budování silných kostí a zubů, regulace metabolismu a udržení správné hydratace. Mezi nejběžnější minerály patří vápník, železo a zinek.
Kromě posilování kostí pomáhá vápník při přenosu nervového signálu, udržování zdravého krevního tlaku a svalové kontrakce a relaxace. Železo podporuje vaše červené krvinky a tvorbu hormonů, zatímco zinek posiluje imunitní systém a hojení ran.
6.Voda
Můžete jít týdny bez jídla, ale nemůžete trvat déle než pár dní bez vody. Voda je naprosto zásadní pro každý systém vašeho těla. To je také hlavní věc, kterou jste zhotovili. Asi 62 procent tělesné hmotnosti je voda.
Voda zlepšuje mozek a náladu. V těle působí tlumič nárazů a maziva. Pomáhá také vypláchnout toxiny, přenášet živiny do buněk, hydratovat tělo a zabránit zácpě.
Dokonce i mírná dehydratace může způsobit pocit únavy a zhoršení vaší koncentrace a fyzického výkonu.
Zdravé zdroje
Nemusíte chytat vodu, abyste zůstali hydratovaní. Ovoce a zelenina mohou být také skvělým zdrojem. Munch na nějakém špenátu nebo meloun zůstat hydratovaný.
Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste správně hydratováni, je barva a objem moči. Pokud není moč častá a světle žlutá nebo téměř čistá, potřebujete více vody.
Odnést
Jíst různorodou stravu plnou ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků a celých zrn je tím nejlepším způsobem, jak získat dostatek těchto šesti základních živin plus důležitou kategorii fytonutrientů - příznivé chemické látky v barvitých rostlinách, které zabraňují onemocnění. Tyto mikroživiny a makronutrienty jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo normálně fungovalo a zůstalo zdravé.
