Co je hluboké dýchání?
Způsob, jakým dýcháte, může ovlivnit vaše celé tělo a pomáhá regulovat důležité funkce, jako je srdeční frekvence a krevní tlak. Může také posílit správné tělesné mechaniky, které při pohybu pohybují na vaše tělo méně stresu.
Hluboké dýchání se také nazývá dýchání břicha nebo břicha. Zahrnuje pomalé a hluboké vdechnutí nosem, což způsobuje, že se plíce plic plní vzduchem, jak se břicho rozšiřuje.
Tento typ dýchání je spojen s mnoha přínosy pro zdraví, od snížení stresu ke snížení krevního tlaku.
Zatímco tyto přínosy jsou všeobecně známé, zaneprázdněné tempo života a sedavé pracovní prostředí mnohým z nás podmínily, abychom si vzali jen rychlé, mělké dechy. Časem to oslabí sílu našich respiračních svalů. Také vytváří napětí v horní části těla, které může změnit naše postavení a podkopat naše zdraví.
Pokud jste mělké odvzdušnění, pravidelná fyzická aktivita a krátké tréninky na trénink dýchacích svalů mohou zvrátit tyto příznaky a přispět ke zlepšení kvality života.
Jak dýcháme?
Vzduch se vdechuje a vydechuje kontrakcí dýchacích svalů, které obklopují vaše plíce. Membrána je primární sval používaný v procesu inhalace. Je to kopulek ve tvaru kopule, který se nachází uvnitř dolních žeber na spodní straně hrudníku. Během vdechnutí uzavírá membrána a vytváří prostor v hrudní dutině, aby se vaše plicce rozšířila.
Vaše mezivostní svaly, které se nacházejí mezi vašimi žebry, pomáhají vaší membráně tím, že zvedají vaši žebrovou klec, aby umožnily více vzduchu do vašich plic. Další svaly kolem krku a klíční kosti pomáhají interkostálním pohybům, pokud dojde k poškození dýchání. Mezi tyto svaly patří sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor a scale. To vše zvyšuje rychlost a množství pohybu vašich žeber.
Faktory ovlivňující rychlost dýchání
Rychlost dýchání se může lišit podle věku, hmotnosti, tolerance k cvičení a celkového zdraví. Pro průměrného dospělého člověka má normální rychlost dýchání 12 až 18 dechů za minutu. Několik faktorů však může poškodit respirační funkci a vytvořit tak vzor rychlého, mělkého dýchání.
Náhlá nebo chronická bolest může aktivovat část nervového systému, která řídí mnoho tělesných systémů, včetně vaší rychlosti dýchání, rychlosti tepla a teploty těla. Chronický stres a silné emoce, jako je hněv nebo strach, zesilují reakci v boji nebo letu, která může snížit míru dýchání.
Špatné držení těla přispívá také k dysfunkci dýchacích cest. To se obvykle projevuje u lidí, kteří každý den tráví dlouhé hodiny. Zaoblené ramena a přední postoj hlavy způsobují utažení svalů kolem hrudníku. Toto utahování omezuje schopnost žeberníkové klece se rozšiřovat a způsobuje, že lidé přijdou rychleji, plynulěji.
Jak držení těla a dýchání ovlivňují pohyb
Dýchání z hrudníku spočívá na sekundárních svalech kolem krku a klíční kosti namísto vaší membrány. Když je tento dechový vzor doprovázen špatnou držbou těla, mnoho svalů ve vašem horním těle není schopno správně fungovat.
Čím déle budete sedět během dne, tím méně bude vaše tělo schopno bojovat s gravitačními silami a udržovat silné a stabilní jádro.
Těsné svaly doplňku kolem hrudníku způsobují zaoblené rameno a přední polohu hlavy. To oslabuje záda tím, že brání svalům, které pomáhají udržovat vzpřímenou pozici, včetně:
- latissimus dorsi
- střední trapezius
- romboidy
- quadratus lumborum
Těsnící svaly mohou také způsobit nestabilitu ramen a syndromy nárazu. Těsnost může zabraňovat svalům a šlachům, které vám umožňují volně pohybovat lopatkami. Tyto svaly a šlachy zahrnují:
- serratus anterior
- bicepsové šlachy
- zadní deltoid
- supraspinatus
- infraspinatus
Výzkum ukázal, že lidé s přetrvávajícím mírným až středně těžkým bolestem v krku nebo bolavými, ztuhlými svaly krku mají problémy s plným využitím plic a dýchacích cest.
Posilování správných dýchacích vzorů
Pomalý, stabilní dýchací vzorec zvyšuje stabilitu jádra, pomáhá zvýšit toleranci při cvičení s vysokou intenzitou a snižuje riziko svalové únavy a zranění. Vezmeme-li rovnoměrné dech, měl by být vaším cílem.
Dobrým způsobem, jak cvičit vyvážené dýchání, je hluboké vdechnutí, počítání do čtyř, a pak uvolněte hluboké vydechnutí na stejný počet.
Pokud si nejste jisti, zda jste mělké odvzdušnění, umístěte dlaň na břicho pod hrudní klecí a vydechte. Zhluboka se nadechněte a pokračujte v pohybu ruky. Pokud se vaše ruka pohybuje po rozšíření břicha, dýcháte správně.
Pokud se vaše ruka pohybuje jen nepatrně, ale vaše ramena se zvednou, možná budete chtít zvážit procvičování dýchacích cvičení k posílení svalů a posílení správných dýchacích vzorů.
Provádění hlubokých dýchacích cvičení spolu s celkovým tréninkem na posilování může zvýšit sílu respiračních svalů. Techniky dýchání, jako je například dýchání v rolích, mohou být také využity k rozvoji plného využití plic při řízení rytmu dýchání.
Pokud máte neuromuskulární poruchu, plicní onemocnění nebo zranění z traumatu, možná budete chtít koupit dýchací cvičný stroj, který zvýší objem plic a podpoří hluboké dýchání.
Toulec
Existuje mnoho výhod pro hluboké dýchání. Pomáhá podporovat pocit klidu, snižuje hladinu stresu a úzkosti a snižuje krevní tlak. Ve skutečnosti je hluboké dýchání základem všech meditativních a pozorných postupů.
Procvičování zdravých dýchacích vzorků vám také umožňuje vytrvat vytrvalost při namáhavém cvičení.
