Přehled
Fotbal je fyzicky náročný sport, který vyžaduje kombinaci rychlosti, agility a vytrvalosti. Pokud je vaše dítě fotbalovým hráčem, potřebuje každodenní výživu, aby zůstala energická a silná. Ať už se jedná o osmiletého nováčka v peewee lize nebo o zkušeného vysokoškoláka, měla by být prioritou správná výživa.
Sacharidy
Vaše dítě potřebuje spoustu energie, aby zastavilo zastávku a zahájilo akci fotbalu. Sacharidy jsou pro jejich tělo nezbytným zdrojem energie. Podle Mayo kliniky, sacharidy by měly představovat asi 45 až 65 procent jejich denního kalorického příjmu.
Některé zdroje sacharidů jsou zdravější než jiné. Například celozrnné produkty obvykle obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinované alternativy. Podívejte se na celozrnné chleby, těstoviny, krekry a obiloviny, které mají poměrně nízký obsah tuku a přidaný cukr. Jiné zdravé zdroje sacharidů zahrnují nesladené ovoce a zeleninu, včetně fazolí a jiných luštěnin.
Smažené brambory, pečivo, koláče a jiné nezdravé potraviny mají často vysoký obsah kalorií, ale s nízkým obsahem vitamínů a minerálů. Tyto nezdravé zdroje sacharidů mohou přispět k přírůstku hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Hráči, kteří mají nadváhu, se mohou lépe obtěžovat a mají méně odolnosti na hřišti. Potraviny s vysokým obsahem tuku také trvají nejdéle při trávení a při tréninku a hrách mohou snížit výdrž vašeho dítěte. Povzbuďte své dítě, aby omezilo nezdravé potraviny ve své stravě, a zároveň jíst širokou škálu ovoce, zeleniny a celých zrn.
Protein
Protein je další důležitou živinou ve stravě vašeho dítěte. Pomáhá jim budovat a opravovat svaly, což je zvláště důležité pro sportovce. Asi 10 až 15 procent příjmu kalorického sportovce by mělo pocházet z bílkovin, doporučuje Akademie výživy a dietetiky.
Povzbuďte své dítě, aby si vybral chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a ořechy. Kombinace bílkovin a sacharidů v jídle nebo občerstvení jim pomůže získat rovnováhu mezi živinami, které potřebují. Povzbudit je například, aby se dostali na sendvič s krůty na celozrnném chlebu, lahvičku z nízkotučného jogurtu a čerstvého ovoce nebo banánu s arašídovým máslem.
Pregame výživa
Načasování jídla a občerstvení vašeho dítěte hraje roli v tom, jak dobře jsou připraveni na vyčerpávající fotbalové hry a hry. Pro správnou výživu doporučujeme, aby vaše dítě předem konzumovalo bohaté množství sacharidů. Například, pokud mají plánovanou odpolední hru, připravte večer před večerem celozrnnou těstovinovou večeři. Pokud večer hrají, připomeňte jim, aby jedli snídani bohatou na sacharidy, jako jsou vejce s toasty z celozrnných výrobků, palačinky nebo vafle.
Tekutiny a občerstvení jsou také důležité. Povzbuďte své dítě, aby pije spoustu vody, džusu nebo jiných nápojů, než začnou hrát. Nabídněte jim malé občerstvení, jako je ovoce nebo proteinový bar, asi hodinu před tréninkem nebo hru.
Udržujte mastné potraviny na minimu. Tělo vašeho dítěte nebude rychle trávit jako sacharidy. Jezte příliš mnoho tuku předtím, než hrajete fotbal, můžete jim nechat méně energie, než potřebují. Může také způsobit zažívací potíže, jako je například plyn nebo žaludeční nevolnost. Pokud se vaše dítě nedostalo dostatek sacharidů před tréninkem nebo hru, rychlé sacharidy při hraní (například sportovní nápoje) mohou pomoci zvýšit jejich vytrvalost, dokud nebudou schopni znovu naplnit více výdatné občerstvení nebo jídlo.
Obnova po přehrávání
Nejdůležitějším pravidlem pro zotavení po hře je rehydratace. I v nejchladnějších klimatických podmínkách se fotbalisté během hry nebo tréninku výrazně potají. Spolu s tekutinami ztrácejí v jejich potu minerály, jako je draslík a sodík. Šťáva, sportovní nápoje a další nápoje mohou pomoci při doplňování tekutin a elektrolytů, které vaše dítě při těžkém cvičení ztratí.
Vaše dítě může být také hnusné po fotbalové hře nebo praxi. Povzbuzujte je, aby nahradili energii, kterou vynaložili, jíst svačiny bohaté na sacharidy hned poté, co se hrají, jako jsou granola, celozrnné krekry nebo celozrnné preclíky. Postupujte s jídlem bohatým na bílkoviny, které jim pomůže udržet svalovou hmotu, opravit zranění a uspokojit jejich hlad.
