Osoba, která se rozhodne zhubnout, ví, že kardio trénink je hlavním fyzickým nástrojem pro spalování tuků (někdy se používá zkratka „cardio“).
Kardio trénink je dlouhodobá fyzická aktivita, jejímž cílem je zvýšení úrovně vytrvalosti lidského těla, posílení kardiovaskulárního systému a zlepšení funkcí krevního oběhu a dýchání. Během kardiotrinace je pro tělo zdrojem energie glykogen (látka, která se hromadí hlavně v játrech i ve svalech) a podkožní tuk, jehož spalování ve skutečnosti vede ke snižování hmotnosti.
Existuje mnoho možností pro kardio cvičení pro hubnutí: běh, skákání přes švihadlo, třídy na kardiovaskulárním vybavení (běžecké pásy, rotopedy, krokové schody, Jacobův žebřík, eliptické trenažéry, orbitální dráhy atd.).
Profesionální trenéři doporučují kardio tréninky brzy ráno na lačný žaludek nebo na konci silového tréninku. To je způsobeno skutečností, že v prvním případě tělo ještě neobdrželo náboj energie z jídla a ve druhém již vynaložilo velké množství energie na vykonávání energetické práce. To znamená, že v tomto případě bude tělo nuceno odebírat energii pro kardiotréningy hlavně z podkožního tuku, protože zásoby glykogenu v játrech se již spotřebují, čímž se zvyšuje účinnost procesu spalování tuků.
Mezi problémy, které může kardio trénink přinést, je zvýšení tlaku nad normální. Aby se předešlo negativním důsledkům, je nutné změřit tlak před zahájením kardio cvičení a sledovat srdeční frekvenci po celou dobu cvičení, která by neměla přesáhnout 1 hodinu. U lidí trpících hypertenzí se zpravidla vyskytují problémy s krevním tlakem během kardio cvičení. Proto musí tito lidé před zahájením školení konzultovat lékaře.
Kardio cvičení by se měla provádět venku nebo v dobře větrané místnosti. To je nezbytné, aby se zabránilo kyslíkovému hladovění těla. Nedostatek kyslíku během kardio tréninku může narušit oxidační procesy v těle.
Je také důležité přiměřeně změřit úroveň vašeho tréninku s danou intenzitou pracovní zátěže. Jinými slovy, kardio trénink začátečníků v počátečních fázích by měl být kratší než trénink zkušenějších sportovců. V případě tréninku na kardiovaskulárním zařízení je intenzita kardiovaskulárního tréninku určena rychlostí běžeckého pásu, úrovní odporu pedálů rotopedu atd.
Jako kardio cvičení pro hubnutí doma je nejlepší běh a skákání s lanem. A pokud je pro běhání důležitý faktor počasí, běh v zimě na sněhu nebo za silného deště není nejpříjemnější věc, pak můžete doma skákat přes lano, pokud máte dostatek volného místa.
Vědci tvrdí, že třídy se švihadlem pro náklady na energii jsou podobné běhu na dlouhé vzdálenosti, ale s výrazně kratším časem při zatížení. 15 minut tréninku se švihadlem spálí asi 200 kalorií. Pravidelná cvičení se švihadlem lana pomáhají nejen zhubnout, chránit tělo před nadměrným podkožním tukem, ale také napnout kůži na nohou a také tónovat svaly nohou: tele, boky a hýždě.
Jak si vybrat lano
Výběr lana, stejně jako výběr jakéhokoli jiného sportovního vybavení, je třeba přistupovat opatrně, jako například příliš dlouhý nebo naopak - příliš krátký švihadlo vám nedovolí plně provádět cvičení a bude bránit pohybu.
Chcete-li zvolit lano vhodné délky, musíte lano složit napůl a natáhnout ruku lanem před vámi, jeho konce by se měly dotýkat podlahy, ale pouze se dotýkat, a ne ležet na něm.
Pro přesnější výběr musíte vzít lano oběma rukama, nohy postavit se na jeho střed. Přesahující držadla lana o vhodné délce by měla být při napnutí přibližně na úrovni hrudníku.
V současné době je výběr švihadel poměrně velký: od nejjednodušších přes švihadla s počítadlem skoků a výpočtem spálených kalorií.
Pro kardio trénink s přeskakovacím lanem je důležité zvolit správné oblečení a boty. Oděv by měl být volný, neomezující pohyby, z vysoce kvalitních prodyšných materiálů. Tenisky by měly být tlusté pružné podrážky a pokud možno s pevnou patou. Tento typ obuvi pomůže zabránit mikrodamážím a nepohodlí během cvičení.
Před zahájením kardio tréninku pomocí švihadla, stejně jako před jakýmkoli jiným tréninkem, je nutné se zahřát, aby se zahřaly svaly, klouby a vazy. To je nutné, aby se zabránilo různým zraněním. Bude stačit 5-10 minut na různé kroucení a tahové pohyby. Zvláštní pozornost by měla být věnována oteplování kotníku a kolenních kloubů, např během skoků na lanech nesou hlavní břemeno, které není pro každodenní život zcela typické.
Správná technika pro provádění cvičení s lanem
Při skákání přes švihadlo musíte:
1. Udržujte tělo rovné, dívejte se dopředu, ne pod nohy;
2. Proveďte cvičení s klidným, měřeným a pohodlným tempem pro tělo. V prvních minutách by mělo být tempo velmi nízké, což by umožnilo tělu připravit se na nadcházející zatížení. Po několika minutách je nutné tempo mírně zvýšit;
3. Stiskněte ruce od ramene k lokti k tělu a spusťte loket do stran, ruce držte v pase;
4. Otočte lano předloktím a držte ruku nad předloktím ve stacionárním stavu;
5. Skočte, pružte na nohou a jemně spusťte chodidla. Mírně ohněte kolena;
6. Neskočte příliš vysoko. Norma se považuje za výšku skoku až 5 centimetrů.
Po tréninku pomocí švihadla je nutné napnout svaly.
Různé cvičení
Existuje několik možností pro skákání přes švihadlo. To mohou být jak klasické skoky, tak i dvojité, někdy trojité, překrývající se skoky, skoky na jedné noze nebo se střídavými změnami nohou, reverzní skoky, stejně jako běh přes švihadlo na místě, které se často používá například boxerům. Taková řada lanových skoků nejen zlepší rozmanitost a zajímavost tréninku, ale také zrychlí proces hubnutí, protože každá možnost cvičení dává tělu nové, neobvyklé zatížení.
Kardio trénink s přeskakovacím lanem, jako každá jiná fyzická aktivita, sám nepřinese skvělé výsledky při hubnutí.
Trénink musí být posílen správně zvolenou dietou a dobou zotavení.
Ze stravy by měly být odstraněny potraviny, které přispívají k ukládání podkožního tuku: cukrovinky, smažené potraviny atd. Je vhodné upřednostňovat dušená jídla nebo během vaření.
Při cvičení se švihadlem nemusíte sedět na nějaké přísné stravě, protože v tomto případě tělo prostě nebude mít dostatek energie. Naopak, musíte jíst docela často, asi 5krát denně, v malých porcích, ve kterých je vyváženo množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů a vlákniny.
Dalším důležitým faktorem hubnutí při cvičení se švihadlem je pití dostatečné vody. Skákající lano, stejně jako jakýkoli jiný kardio trénink, vážně vyčerpává lidské tělo. Pro udržení rovnováhy vody v těle je proto nutné pít vodu nejen po celý den, ale i během tréninku.
Švihadlo je skvělou alternativou drahého kardiovaskulárního vybavení a členství v tělocvičně. Lano je dostupné pro každého, protože jeho průměrná cena je pouze 150-200 rublů. Jeho použití je velmi snadné a nevyžaduje žádné speciální školení ani dohled nad profesionálním trenérem. Soulad s tréninkovým režimem pomocí švihadla ve spojení se správnou stravou a dostatečnou dobou zotavení a odpočinku pomůže dosáhnout vynikajících výsledků při hubnutí a uvést tělo do dobré fyzické kondice.
