Hlavní depresivní porucha (MDD) může mít obrovský dopad na váš život. Záchvat deprese může způsobit obtížný průběh vašich běžných každodenních činností. Ale jedním z nejvíce frustrujících věcí o MDD je to, že nevíte, kdy nastane nějaká epizoda. Dokonce i když očekáváte další epizodu, pravděpodobně vás bude vždy ochránit.
Znalost vašich spouštěčů a cvičení vlastní péče může pomoci zabránit nebo minimalizovat účinky epizody.
Jak zjistit spouštěče MDD
Epizoda MDD se může zdát nepředvídatelná, ale většina lidí může identifikovat možné spouštěče. Pokud víte potenciální spouštěče, které mohou vést k epizodě, můžete být lépe připraveni.
Mezi nejčastější rizikové faktory pro epizody MDD patří:
- Ztráta někoho důležitého pro vás. Není to neobvyklé, že lidé mají epizodu po významné interpersonální ztrátě. Pociťujete bolest, zda ztráta je způsobena smrtí nebo ukončením vztahu.
- Bytí nebo pocit odmítnutí. Možná zjistíte, že po odmítnutí přítelem nebo zaměstnáním máte pocit trvalého smutku.
- Právě vychází z předchozí epizody. Přesto ne každý, kdo má první epizodu, má ještě jednu.
- Zdá se, že MDD má genetickou složku. Výzkum hlásený ve Journal of Psychiatric Research nalezl vazbu mezi rodinnou anamnézou a MDD.
- Hormonální posuny mohou vyvolat depresivní epizodu, zvláště u žen. Těhotenství, poporodní období a menopauza jsou všechny obvyklé příčiny velké deprese.
Pamatujte si, že ne každá epizoda závažné deprese má přímou příčinu. Je to v pořádku, pokud nemůžete identifikovat určitý spouštěč.
Tipy na vlastní péči pro správu epizody MDD
Dokonce i když uvidíte epizodu MDD na obzoru, nemusí to vždy znamenat, že tomu zabráníte. Vynaložení většího úsilí může být obtížné, když jste depresivní, ale je důležité, abyste se o sebe dobře postarali. Zde je sedm strategií sebe-péče, které mohou pomoci:
1. Získejte více odpočinku.
Výzkum ukazuje silné spojení mezi spánkem a náladou. Nedostatečný spánek vede k podrážděnosti a úzkosti. Spánek hraje důležitou roli při regulaci vašich emocí a při pomoci mozku. Zeptejte se svého lékaře na možnosti léčby, pokud máte potíže s usínáním nebo při spánku.
2. Cvičení více.
Souvislost mezi cvičením a náladou je jasná: přirozené endorfiny, které vaše tělo produkuje prostřednictvím cvičení, jsou příznivci nálady. Studie provedená ve Journal of Psychiatric Research naznačuje, že cvičení může být účinné při léčbě závažných depresivních epizod.
Ale nedostatek motivace je běžný symptom deprese a cvičení může být náročné. Pokud se snažíte motivovat, začněte pomalu. Něco jako krátká procházka po bloku může zlepšit vaši náladu. Zaměřte se na 30 minut mírného až středního cvičení nejméně pětkrát týdně. Vyzkoušejte jemné cvičení jako chůze, plavání, jóga nebo tai chi.
3. Přidejte ke své denní struktuře další strukturu.
Deprese usnadňuje ztrátu zaměření. To vede k tendenci k tomu, aby se dny staly volnými a nestrukturovanými. Zatímco to může znít přitažlivě, je pravděpodobné, že vaše deprese bude horší. Udělejte plány pro každý den a nastavte schůzky pro sebe. Můžete naplánovat čas pro úkoly, jako je nákup, volání kamaráda nebo vaření. Pomocí poznámkových bloků, plánovače nebo kalendáře ve smartphonu můžete naplánovat svůj den. Slibte, že se budete řídit plánem, i když nemáte místa, kam jít, nebo co dělat. Pravidelná struktura bude mít pozitivní vliv na vaši náladu.
4. Trávit čas s přáteli a najít skupinu podpory.
Stažení pacienta má tendenci zhoršovat a prodlužovat depresivní epizodu. Přiměňte nějaké blízké přátele, aby vás na vás zkontrolovali, pokud vás neuslyší. Deprese znesnadňuje vyzvednutí telefonu, aby zavolal kamarádovi. Najděte skupinu podpory, případně prostřednictvím Národní aliance pro duševní choroby nebo prostřednictvím místní nemocnice.
5. Připomeňte si své úspěchy a minulé vítězství.
Pokud jste předtím zaznamenali epizody MDD, můžete být hrdí na to, že jste přežili. Zapamatujte si na dobroty, které vám lidé ukázali. Pokud si pamatujete ještě jednu věc, která vás někdy udělala šťastná, může vám dát naději.
6. Zkuste psát své pocity v deníku.
Psaní v časopisech může být skvělý způsob, jak uvolnit negativní pocity a dát je do perspektivy. Nastavte čas pro žurnálování několikrát týdně.
7. Během deprese nedělejte žádnou zásadní změnu v životě.
Nyní není čas ukončit vztah, ukončit práci nebo se přestěhovat. Počkejte, až se budete cítit lépe, než rozhodnete. Rovněž mluvte o jakýchkoli rozhodnutích o změně života s rodinou a přáteli.
Kdy hledat odbornou pomoc
Samoobslužná péče je důležitá a nezbytná při léčbě MDD, ale není vždy možné vyřešit vaše problémy. Podívejte se na svého lékaře a zmiňte se, že se vaše deprese zhoršuje. Pokud užíváte antidepresiva, možná budete potřebovat vyšší dávku nebo jinou drogu. Přidání dalšího léku dočasně může také přinést úlevu.
Podle Národního ústavu duševního zdraví může být elektrokonvulzivní terapie (ECT) užitečná, pokud lék není dostatečně účinný. ECT není bolestivé a často se provádí na ambulantním základě. Mnoho pokroků v průběhu let učinilo ECT bezpečnější a účinnější léčbu. Může to být užitečné, pokud neodpovídáte na léky a terapii.
Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud máte pocit sebevraždy. Léčba v nemocnici je někdy nutná a může dokonce zachránit váš život.
Toulec
Pamatujte si, že všechny depresivní epizody nakonec skončí. Snažte se o vlastní zotavení a důvěřujte vášmu týmu lékařské podpory. S trpělivostí a časem máte lepší dny.
