Sagging skin on hands je spojen buď s příliš rychlým úbytkem hmotnosti, nebo s nedostatečně vyvinutými svaly. V obou případech pomůže tento problém vyřešit několik cvičení pro svaly rukou.
Před přímým vstupem do cvičení je nutné pochopit, jaké funkce svaly rukou vykonávají. To je nezbytné k pochopení biomechaniky cvičení.
Pažní svaly plní 2 hlavní funkce: flexe a prodloužení předloktí v loketním kloubu, proto lze svaly rozdělit na flexory (biceps) a extensory (triceps).
Existuje celá řada cvičení, ve kterých je zátěž kladena výhradně na tyto svaly (izolační cvičení), jakož i cvičení, ve kterých flexor a extensor svaly působí jako pomocný nástroj (základní cvičení).
Vícečetná kloubová cvičení, kterých se účastní několik svalových skupin, jsou považována za základní. Například, pull-up jsou základní cvičení, protože současně zahrnují svaly zad, hrudníku, ramen a paží.
K dosažení většího účinku je nutné použít izolační i základní cvičení. V tomto případě se nejen zbavíte ochablé pokožky rukou, ale také dosáhnete krásných obrysů celého horní části těla.
Před začátkem cvičení se musíte zahřát, která zahřeje svaly a připraví klouby na nadcházející břemena. Stačí zahřát asi 10 minut, během kterých je nutné provést různé rotační a tažné pohyby, po kterých můžete přistoupit k realizaci hlavní sady cvičení. Důležité: Některá cvičení vyžadují váhy. Mohou to být činky nebo improvizované prostředky, pokud neexistují, například pytle naplněné knihami nebo lahvemi vody.
1. Kliky
Push-up - to je možná nejjednodušší a nejdostupnější cvičení pro vývoj ramenního pletence. Při klikání připadá hlavní zátěž na prsní svaly, přední svazek delt a tricepsu a záda, biceps a břišní svaly se používají jako stabilizační svaly. Push-up lze provádět v různých úhlech, v závislosti na tom, který dolní střední nebo horní hrudník je aktivněji zapojen do práce. To mohou být kliky z jakéhokoli výšky, klasicky kliky z podlahy nebo kliky, ve kterých jsou nohy nad úrovní těla, například na židli. V tomto případě se technika pohybu nemění, protože se mění pouze úhel sklonu těla vzhledem k podlaze.
Technika: zaujměte výchozí polohu, na kterou je kladen důraz, na vdechování začněte pomalu klesat, dokud paže nevytvoří na loktech úhel 90 stupňů, v této poloze fixujte 1-2 sekundy a poté na výdech do původní polohy. Všechny pohyby jsou prováděny hladce, tělo tvoří přímou linii. Doporučuje se provádět 3-4 přístupy, počet opakování v jednom přístupu by se měl počítat individuálně, takže poslední 1-2 opakování v každém přístupu jsou obtížná. Odpočinek mezi sadami po dobu 2-3 minut. V budoucnu můžete jako zátěž použít batoh plný extra váhy, jako jsou knihy.
V jeden tréninkový den se provádí pouze jeden typ kliky. V opačném případě můžete zaznamenat pocit přetrénování, který nevyhnutelně zpomalí pokrok.
2. Činka činka náklonu
Návrh činek ve sklonu je zaměřen na vypracování latissimus dorsi, zadní delty a bicepsu. Stabilizačními svaly jsou zde dolní část zad a triceps. Návrh činek ve sklonu je nejen poměrně účinným cvičením proti zavěšené kůži rukou, ale také zlepšuje držení těla.
Technika: ohýbat se dopředu, nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, ruce s činkami se snižují dolů, zatímco vdechují, přitahují činky směrem k sobě, ohýbají lokty tak, aby se paže pohybovaly rovnoběžně s tělem. Je důležité táhnout nejen rukama, ale používat přesně ty nejširší svaly zad, zejména v počáteční fázi trakce. Toto cvičení lze provádět oběma rukama najednou a střídavě. Doporučuje se provádět 3-4 přístupy, z nichž první bude zahříván, tj. Pomocí nižší hmotnosti. Hmotnost závaží je vybrána tak, aby bylo možné v pracovních přístupech provádět opakování 10-12. Odpočinek mezi sadami po dobu 2-3 minut.
3. Prodloužení paží činkou zpoza hlavy
Toto cvičení izoluje tricepsový sval na rameni (triceps). Je důležité vědět, že to je triceps, který zabírá většinu humeru, což znamená, že jeho čerpání pomůže rychle vyřešit problém ochablé kůže.
Technika provedení: postavte se s nohama na šířku ramen od sebe, uchopte činku ve svých rukou, umístěte ji nad hlavu, vdechněte, abyste pomalu začínali činku za hlavu, ohýbejte ruce v loketních kloubech, vytvářejte úhel 90 stupňů nebo mírně menší (v závislosti na úrovni vašeho protažení) ), fixujte ve spodním bodě po dobu 1-2 sekund a vydechněte, narovnejte ruce a vraťte činku do původní polohy nad hlavou. Při provádění tohoto cvičení existuje riziko poranění ramene, takže musíte být zvláště opatrní ohledně techniky a řídit pohyb v celé amplitudě. Doporučuje se provádět 3-4 sady 10-15 opakování. Posledně jmenovaný přístup může být proveden k dokončení svalového selhání, bez spočítání počtu opakování. Triceps je poměrně malý sval, takže zbytek mezi sadami je 1,5-2 minuty. Toto cvičení může být provedeno nejen stojícím, ale také sezením. Technika provádění zůstává nezměněna.
4. Činka Biceps curl paže
Když už mluvíme o izolačním cvičení pro triceps, nemůžete udělat izolační cvičení pro jeho antagonistu, konkrétně pro biceps. Biceps nebo biceps sval ramene je zodpovědný za ohýbání paže v loketním kloubu, takže všechna cvičení zaměřená na čerpání bicepsu zahrnují ohýbání paží. Nejlevnější za domácí cvičení je ohýbání paží pomocí činek.
Technika provedení: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, držte činky v pažích, ohněte lokty u výdechu, vytvořte ostrý úhel, poté spusťte ruce do výchozí polohy na výdechu.
Důležité: v počáteční poloze by měla být paže mírně ohnutá v loktech, aby se zabránilo uvolnění svalů, během celého přístupu by bicepsy měly zůstat v konstantním napětí. Toto cvičení lze provést ve dvou různých úchopech. V prvním případě se zadní část ruky dívá dolů, ve druhém je rovnoběžná s tělem, tento typ sevření se nazývá „kladivo“. Doporučuje se provádět 3-4 sady 10-12 opakování. Odpočinek mezi sadami 1-1,5 minuty.
5. Činka tahat činka
Tah činek do brady zvýrazňuje přední a střední svazky delt a trapéz a bicepsu.
Technika provedení: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, vezměte si činky do rukou, vytáhněte ruce do stran, zatáhněte činky do brady, dokud lokty nejsou ve stejné úrovni s rameny, a pak se postupně vraťte do výchozí polohy. Je také možné provést toto cvičení, když se lokty zvednou nad úroveň ramen. V tomto případě se do práce aktivněji zapojuje lichoběžník. Doporučuje se provádět 3-4 sady 8-12 opakování s odpočinkem mezi sadami 1,5-2 minuty.
Jedná se o 5 nejlepších cviků, které vám pomohou nejen zbavit se ochablé kůže na rukou, ale také dodávají celé ramenní opěře více tónovaný a atletický vzhled. Tato sada cviků může být prováděna 2krát týdně s odpočinkem mezi tréninkovými dny alespoň 48 hodin, protože pokrok je jednoduše nemožný bez úplného uzdravení. Jakmile se tělo přizpůsobí zátěži, můžete zvýšit hmotnost závaží a počet opakování v přístupech. Doporučuje se také, aby byla každá tréninková cvičení nahrazena cvičeními, aby se vyloučila možnost, že si tělo zvykne na stejný typ zátěžového systému.
Nezapomeňte také na správnou výživu, protože jak víte, výživa je základním faktorem při budování krásného a zdravého těla. Je nezbytné minimalizovat používání jednoduchých uhlohydrátů, které obsahují různé cukrářské výrobky, a nahradit je zdroji dlouhodobé energie, která je pro lidské tělo nezbytná, a to složitými uhlohydráty (zelenina a obiloviny, jako jsou brambory nebo různé obiloviny). Rovněž je nezbytné vyvážit obsah bílkovin a tuků v těle, které je dostatečné pro správné fungování těla.
Kombinace správné výživy, pravidelného tréninku a úplného uzdravení nevyhnutelně povede ke zlepšení vaší postavy.
