Co je dorsiflexion?
Dorsiflexion je zadní ohnutí a kontrakce ruky nebo nohy. Toto je rozšíření nohy u kotníku a ruky na zápěstí. Můžete také dorsiflex prsty a prsty, ačkoli obvykle termín odkazuje na zápěstí nebo kotníku.
Dorsiflexion se vyskytuje v kotníku, když kreslíte prsty zpět k vašim holením. Střetnete se s hlezenními klouby a ohebnou část kotníku spojte, když dorziplujete nohu. Můžete také dorsiflex vaše nohy tím, že zvedne míč nohy ze země, zatímco stojí, držet pata zasazená do země.
Dorsiflexion ruky nebo zápěstí se stane, když ohnout vaše zápěstní kloub zpět k vašemu spodnímu rameni. To můžete dosáhnout tím, že prodloužíte ruku a ruku před sebe na rovný povrch. Zvedněte ruku zpátky prsty, které řídí pohyb, držte ruku stále. Dorsiflexion také nastane, když přinesete dlaně vašich rukou dohromady před hrudí v modlitební představovat.
Mohou určité podmínky omezit dorziflexe?
Několik podmínek může omezit dorziflexii kotníku. Těsné telata a ploché chodidla mohou negativně ovlivnit dorziflexe, protože omezují rozsah pohybu.
Mít kotník, který je nějakým způsobem znehodnocen, může také znemožnit dorziflexii. Může to být proto, že váš kotník je příliš těsný nebo má nějaký druh zranění. Je možné, že omezený kotník je dědičný, ale je častější být následkem zranění. Poranění může utahovat váš kotník a způsobit vytvoření tkáně jizvy.
Dorsiflexní zápěstí může být omezeno zraněními nebo artritidou. Mohou být také způsobeny jinými onemocněními a stavy, jako je syndrom karpálního tunelu, gangliové cysty nebo Kienbockova nemoc.
Zranění v jiných částech vašeho těla může rovněž ztěžovat dorziflexe. Je to proto, že se můžete změnit, jak přenášíte nebo přesouváte své tělo, abyste kompenzovali bolest nebo omezení v jiné části vašeho těla.
Jak se zlepšuje dorziflexe?
K vylepšení dorziflexe lze použít řadu technik.
Zlepšení dorziflexe v kotnících
Můžete dělat jóga představuje, jako jsou:
- Camel představují
- Křeslo představuje
- dětská póza
Protahování telat může také zlepšit pohyb kotníku. To pomůže uvolnit a protáhnout větší svaly, které ovlivňují pohyb kotníku. Můžete také hodit lýtko tam a zpátky přes pěnový válec.
Cvičení pro mobilitu kotníků může také pomoci. Zkuste kruhy v obou směrech s kotníky. Pak je posuňte stranou směrem dopředu a dozadu.
Zlepšení dorziflexe v prstích a nohou
Protáhněte pojivové tkáně do nohy tím, že po několik minut na každé straně zahalíte nohu přes tenisovou kouli.
Můžete také pracovat na dorziflexi v prstích.
Toe se táhne
- Zatímco naboso, použijte ruce, abyste natáhli prsty zpět k horní části nohy.
- Nyní stojíte ke zdi.
- Umístěte prsty jedné nohy proti stěně nohou pod úhlem.
- Pomalu posuňte váhu dozadu.
- Pak přiložte paty blíž a snažte se o něco zvýšit prsty.
- Opakujte úseky na opačné straně.
Rozšíření nohy
- Ze sedící pozice proplete prsty kolem dolní části nohy.
- Roztáhněte nohu před sebe.
- Použijte ruce, abyste pomohli přitáhnout prsty zpět k vašim třásněm.
- Opakujte na opačné straně.
Zvýšení dorziflexe v zápěstích
Otáčení zápěstí
- Roztáhněte ruce před sebe a pěstmi se rukama.
- Otočte ruce v obou směrech.
- Zvedněte zápěstí nahoru a dolů a pak od sebe.
Pokud máte dostatečnou sílu a necítíte se hodně bolesti, můžete vyzkoušet tyto zápěstí pomocí malých čintek.
Zvedněte ruku
- Roztáhněte ruku přes stůl a ruka visí přes okraj. Pro podporu můžete použít ručník.
- Držte svou dlaň dolů.
- Posuňte ruku nahoru a dozadu. Přejděte ke svému cíli.
- Dolů do výchozí polohy.
- Opakujte několikrát.
Zatahování zápěstí
- Zastavte se na všech čtyřech, jako byste měli v postavení jógy Cat-Cow.
- Umístěte ruce pod ramena dlaními na podlahu.
- Jemně sklopte váhu dopředu. Mějte na paměti, kolik tlaků používáte.
- Poté můžete proti úderu čelit tím, že položíte ruce na podlahu prsty směrem k vám.
- Jemně natáhněte zápěstí opačným směrem.
Rozšíření ramene
- Proplete prsty a roztáhněte ramena před tělo.
- Stiskněte dlaně od těla.
- Chcete-li prohloubit tento úsek, uvolněte jednu ruku a použijte ji, abyste jemně tlačili druhou ruku zpět k paži.
- Potom postupujte stejně jako prsty.
- Opakujte na opačné straně.
Palmový lis
- Přineste ruce do modlitební pozice.
- Stiskněte dlaně a ruce dolů.
- Jakmile jsou spuštěny, otočte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly dolů. Pomalu zvedněte ruce zpět do výchozí polohy.
- Opakujte to několikrát.
Kdy vidět lékaře
Pokud máte pocit, že podnikáte vlastní kroky ke zlepšení dorziflexe, ale nevidíte výsledky, možná budete chtít získat podporu vyškoleného odborníka. Společně zjistíte, co způsobuje, že máte omezenou dorziflexii. Můžete mít abnormální vzorek pohybu, který se vyskytuje jako výsledek problému v jiné části vašeho těla.
Můžete pracovat s osobním trenérem nebo nějakým druhem pohybového terapeuta. Můžete také udělat jógu, masážní terapii nebo myofasciální uvolnění.
