Průměrná rychlost jízdy
Průměrné běžící rychlosti nebo tempo jsou založeny na řadě faktorů. Patří sem současná úroveň fitness a genetika.
V roce 2015 uvedla Strava, mezinárodní aplikace pro sledování jízdy a jízdy na kole, průměrná rychlost pro muže ve Spojených státech 9,03 minut na kilometr (1,6 km). Průměrné tempo pro ženy bylo 10,21 na míle. Tyto údaje jsou založeny na více než 14 milionech protokolovaných běhů. Aktuální světový rekord na 1 míli je 3: 43,13, který stanovil Hacham El Guerrouj z Maroka v roce 1999.
Rychlost podle vzdálenosti
Pokud plánujete provozovat 5K, 10K, polmaraton nebo maraton, jsou zde průměrné časy na míli. Tyto časy jsou založeny na závodních datech z 10 000 rekreačních běžců ve věkové kategorii 20 až 49 let.
| Sex | Závodní vzdálenost | Průměrné tempo na míle (1,6 km) |
| mužský | 5 km (3.1 mi) | 10:18:10 |
| ženský | 5 km (3.1 mi) | 12:11:10 |
| mužský | 10 km (6.2 mi) | 8:41:43 |
| ženský | 10 km (6.2 mi) | 10:02:05 |
| mužský | polmaraton (13,1 mi) | 9:38:59 |
| ženský | polmaraton (13,1 mi) | 10:58:33 |
| mužský | maratón (26,2 mi) | 9:28:14 |
| ženský | maratón (26,2 mi) | 10:23:00 |
Jak zlepšit rychlost
Pokud chcete zlepšit své průměrné tempo na míli, vyzkoušejte následující cvičení, abyste zvýšili rychlost a vybudovali vytrvalost.
Intervalový trénink
Zahřejte 10 minut pomalu. Pak spusťte vysokou intenzitu (kde nemůžete pohodlně držet rozhovor) po dobu 2 až 5 minut. Jog za stejnou dobu, aby se zotavil.
Opakujte 4 až 6krát. Proveďte to minimálně jednou nebo dvakrát týdně, dokud nedosáhnete požadované rychlosti.
Tempo školení
Cílem je běh tempem nebo pohodlně tempo. Měl by být mírně rychlejší než cílový cíl.
Běh na toto tempo po několik minut, po němž následuje několik minut joggingu. Pracujte až 10 až 15 minut tempa tempa pro 5 a 20 až 30 minut běhu na tempo tempo pro delší závody.
Výcvik na kopci
Pokud máte v plánu provozovat závod, který má kopce, je důležité trénovat na nich. Vyberte si kop, který má podobnou délku a sklon k tomu, který se v závodě setkáte. Nebo pokud máte přístup k kurzu, trénujte na kopcích.
Běh se tempem po kopci a pak jog zpátky. Opakujte několikrát. <
Další tipy
Další tipy, které vám mohou zvýšit rychlost, zahrnují:
- Práce na obratu. Běžeři potřebují rychlý krok ke zvýšení tempa. Během výcviku pracujte na zvyšování kroků za minutu. Použijte krokomer pro sledování.
- Udržujte zdravý životní styl. Poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o plánu zdravé výživy, který je optimální pro vaše cíle, jako je běh rychlejší, budování více svalů nebo ztráta hmotnosti.
- Oblečte vhodně. Při běhu noste lehký, větru odolný oděv. Navštivte místní obchod pro lehké běžecké boty, které můžete vycvičit na trati a opotřebení v den závodění. Pokud jste žena, vám tato příručka vám pomůže najít sportovní podprsenku pro běh.
- Zaměřte se na formu. Udržujte ruce a ramena uvolněná. Vaše paže by se měla pohodlně kynout po vašich stranách jako kyvadlo. Tyto čtyři cvičení vám pomohou zlepšit provozní techniku.
Tipy pro stimulaci
Vaše běžné tempo je obvykle závislé na tom, jak rychle běžíte 1 míle v průměru. Chcete-li zjistit nejlepší tempo chodu:
- Přejděte na nedalekou stopu.
- Zahřejte alespoň 5 až 10 minut.
- Čas sami a běžte 1 míli. Jděte takovým tempem, kde se budete tlačit, ale neudělejte vše.
Můžete to také udělat na libovolné ploché stezce nebo stezce.
Použijte svoji milou dobu jako cíl pro trénink. Každých několik týdnů se vraťte ke stopě a znovu ujistěte, že míra vašeho míru opět funguje jako způsob, jak sledovat váš pokrok.
Pokud máte v plánu závodit, snažte se mít na mysli realistický cíl. Zkuste použít kalkulátor online, abyste zjistili své tempo na míle, abyste mohli splnit svůj cíl.
Můžete se řídit online vzdělávacím plánem, který vám pomůže zlepšit vaše tempo. Nebo pokud je ve vašem rozpočtu, můžete pracovat s běžným trenérem.
Běží bezpečí
Chcete-li zůstat v bezpečí a zdraví při běhu, postupujte podle těchto tipů:
- Koupit boty specifické pro běh, které nabízejí silnou podporu oblouku a kotníku. Podívejte se na místní pobočku poblíž vás. Mohou vás vybavit správnou běžeckou obuví pro své cíle. Vyměňte běžecké boty každých 500 mil.
- Běh v bezpečné, dobře osvětlené oblasti. Podívejte se na oblíbené stezky, trasy a parky, kde můžete běžet poblíž vašeho domu nebo kanceláře.
- Dávejte pozor na nebezpečí, jako jsou skály, štěrbiny, větve stromů a nerovné povrchy.
- Pokud jste v běhu, začněte pohodlně a pomalu, což je konverzace. Odtud můžete vytvořit rychlost. Můžete také střídat mezi chodem a chůzí.
- Při běhu pijte spoustu vody. Pokud jedete na delší dobu, podívejte se na běžící trasy poblíž vás, které mají vodní fontány nebo někde můžete nechat láhev s vodou.
- Dopřejte lehké občerstvení nebo lehké jídlo během 45 až 60 minut po běhu.
Toulec
Vaše tempo je založeno na faktorech, jako je vaše současná úroveň způsobilosti. Můžete zlepšit své běžné tempo tím, že se účastníte vysokorychlostního intervalového tréninku (HIIT) nebo rychlého tréninku. Zkuste je provést na stopě poblíž vašeho domova. Přihlaste se k místnímu závodění o dvou a pětkrát, abyste zůstali motivováni k tomu, abyste zlepšili svůj čas.
Nezapomeňte, že je důležité postupně zrychlovat rychlost. Nikdy se nedotýkejte bodu úplného vyčerpání. Vždy se obraťte na svého lékaře před zahájením jakéhokoli nového běhu tréninku.
