Potraviny, které jíte, mají velký vliv na vaše zdraví a kvalitu života.
Ačkoli jíst zdravě může být poměrně jednoduché, nárůst populárních "diety" a diety trendy způsobil zmatek.
Ve skutečnosti tyto trendy často odrážejí od základních principů výživy, které jsou nejdůležitější.
Jedná se o podrobný průvodce pro začátečníky o zdravém stravování, založený na nejnovějších poznatcích o výživě.
Proč byste měli jíst zdravě?
Výzkum i nadále spojuje závažná onemocnění se špatnou stravou (1, 2).
Například jíst zdravě může drasticky snížit vaše šance na rozvoj onemocnění srdce a rakoviny, předních světových vrahů (3, 4, 5).
Dobrá strava může zlepšit všechny aspekty života, od mozkové funkce až po fyzickou výkonnost. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny vaše buňky a orgány (6, 7, 8, 9).
Pokud se účastníte cvičení nebo sportu, není pochyb o tom, že zdravá výživa vám pomůže lépe vyjít (10).
Bottom Line: Od rizika onemocnění k funkci mozku a fyzické výkonnosti je zdravá strava životně důležitá pro všechny aspekty života.
Kalorie a energetická bilance vysvětlil
V posledních letech byla důležitost kalorií odsunuta stranou.
Zatímco počítání kalorií není vždy nutné, celkový příjem kalorií stále hraje klíčovou úlohu při kontrole hmotnosti a zdraví (11, 12).
Pokud vložíte více kalorií, než spálíte, uložíte je jako nový sval nebo tělesný tuk. Pokud spotřebováváte méně kalorií, než spálíte každý den, ztratíte váhu.
Pokud chcete zhubnout, vy musí vytvořit určitou formu deficitu kalorií (13).
Naopak, pokud se snažíte získat hmotnost a zvýšit svalovou hmotu, musíte jíst víc, než vaše tělo spálí.
Bottom Line: Kalorie a energetická bilance jsou důležité, bez ohledu na složení vaší stravy.
Pochopení makronutrientů
Tři makronutrienty jsou uhlohydráty (sacharidy), tuky a bílkoviny.
Tyto živiny jsou potřebné v relativně velkém množství. Poskytují kalorie a mají různé funkce ve vašem těle.
Zde jsou některé běžné potraviny uvnitř každé skupiny macronutrient:
- Sacharidy: 4 kalorie na gram. Všechny škrobové potraviny jako chléb, těstoviny a brambory. Obsahuje také ovoce, luštěniny, džus, cukr a některé mléčné výrobky.
- Protein: 4 kalorie na gram. Mezi hlavní zdroje patří maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny a vegetariánské alternativy, jako tofu.
- Tuky: 9 kalorií na gram. Mezi hlavní zdroje patří ořechy, semena, oleje, máslo, sýr, mastné ryby a mastné maso.
Kolik z každého makronutrientu byste měli konzumovat, závisí na vašem životním stylu a cílech, stejně jako na vašich osobních preferencích.
Bottom Line: Makronutrienty jsou tři hlavní živiny potřebné pro velké množství: sacharidy, tuky a bílkoviny.
Pochopení mikroživin
Mikronutrienty jsou důležité vitamíny a minerály, které vyžadujete v menších dávkách.
Některé z nejčastějších mikroživin, které byste měli vědět, patří:
- Hořčík: Hraje roli ve více než 600 buněčných procesech, včetně výroby energie, funkce nervového systému a svalové kontrakce (14).
- Draslík: Tento minerál je důležitý pro kontrolu krevního tlaku, rovnováhu tekutin a funkci svalů a nervů (15).
- Žehlička: Primárně známý pro nesení kyslíku v krvi, žehlit také mnoho dalších výhod, včetně zlepšené imunitní a mozkové funkce (16).
- Vápník: Důležitá strukturní složka kostí a zubů a také klíčový minerál pro vaše srdce, svaly a nervový systém (17, 18).
- Všechny vitamíny: Vitamíny, od vitamínu A do K, hrají důležitou roli v každém orgánu a buňce ve vašem těle.
Všechny vitamíny a minerály jsou "základní" živiny, což znamená, že je musíte dostat ze stravy, abyste přežili.
Denní požadavek každého mikronutrientu se liší mezi jednotlivci. Pokud jíte skutečnou dietu založenou na potravinách, která zahrnuje rostliny a zvířata, měli byste získat všechny mikroživiny, které vaše tělo potřebuje, aniž byste museli užívat příplatek.
Bottom Line: Mikronutrienty jsou důležité vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli ve vašich buňkách a orgánech.
Jídlo celých potravin je důležité
Měli byste se snažit konzumovat celé potraviny nejméně 80-90% času.
Termín "celá potravina" obecně popisuje přírodní, nezpracované potraviny obsahující pouze jednu složku.
Pokud produkt vypadá, že byl vyroben v továrně, pravděpodobně to není celé jídlo.
Celé potraviny mají tendenci být živiny-husté a mají nižší energetickou hustotu. To znamená, že mají méně kalorií a více živin na porci než zpracované potraviny.
Naproti tomu mnoho zpracovaných potravin má malou nutriční hodnotu a často se nazývají "prázdné" kalorie. Jídlo ve velkém množství je spojeno s obezitou a jinými nemocemi.
Bottom Line: Založení stravy na celých potravinách je velmi efektivní, ale jednoduchá strategie ke zlepšení zdraví a zhubnutí.
Jídlo k jídlu
Snažte se založit svou stravu kolem těchto zdravých skupin potravin:
- Zelenina: Ty by měly hrát zásadní roli u většiny jídel. Jsou málo kalorií, ale jsou plné důležitých mikroživin a vlákniny.
- Ovoce: Přírodní sladká léčba, ovoce, poskytuje mikronutrienty a antioxidanty, které mohou pomoci zlepšit zdraví (19).
- Maso a ryba: Maso a ryby jsou hlavními zdroji bílkovin během vývoje. Jsou základem lidské stravy, ačkoli vegetariánská a veganská strava se stala populární také.
- Ořechy a semena: Jedná se o jeden z nejlepších dostupných zdrojů tuku a také obsahuje důležité mikroživiny.
- Vejce: Považovaná za jednu z nejzdravějších potravin na planetě, celá vejce obsahují silnou kombinaci bílkovin, užitečných tuků a mikroživin (20).
- Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je přírodní jogurt a mléko, jsou vhodné a levné zdroje bílkovin a vápníku.
- Zdravé škroby: Pro ty, kteří nemají stravu s nízkým obsahem uhlovodíků, jsou celé potraviny škrobové potraviny, jako jsou brambory, chinoa a Ezekiel, zdravé a výživné.
- Fazole a luštěniny: Jedná se o fantastické zdroje vlákniny, bílkovin a mikroživin.
- Nápoje: Voda by měla tvořit většinu příjmu tekutin spolu s nápoji, jako je káva a čaj.
- Bylinky a koření: Ty jsou často velmi vysoké v živinách a užitečných rostlinných sloučeninách.
Pro delší seznam je zde článek s 50 super zdravými potravinami.
Bottom Line: Založte svou stravu na těchto zdravých celých potravinách a přísadách. Poskytují všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Potraviny, které se mají vyhnout většině času
Podle pokynů uvedených v tomto článku přirozeně snížíte příjem nezdravých potravin.
Žádná jídla nemusí být navždy odstraněna, ale některé potraviny by měly být omezeny nebo uloženy pro zvláštní příležitosti.
Tyto zahrnují:
- Výrobky na bázi cukru: Potraviny s vysokým obsahem cukru, zejména cukrových nápojů, jsou spojeny s obezitou a cukrovkou typu 2 (21, 22, 23).
- Trans-tuky: Také známé jako částečně hydrogenované tuky, trans-tuky byly spojeny s vážnými onemocněními, jako jsou srdeční onemocnění (24, 25).
- Rafinované sacharidy: Potraviny, které mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, jsou spojeny s přejíráním, obezitou a metabolickým onemocněním (26, 27, 28).
- Rostlinné oleje: Zatímco mnoho lidí věří, že jsou zdravé, rostlinné oleje mohou narušit rovnováhu vašeho těla omega 6 na 3, což může způsobit problémy (29, 30).
- Zpracované produkty s nízkým obsahem tuku: Často maskované jako zdravé alternativy, výrobky s nízkým obsahem tuku obvykle obsahují mnoho cukru, aby je lépe ochutnaly.
Bottom Line: Zatímco žádná strava není přísně omezena, přejídání některých potravin může zvýšit riziko onemocnění a vést k nárůstu hmotnosti.
Proč je kontrola porcí důležitá
Váš příjem kalorií je klíčovým faktorem při kontrole hmotnosti a zdraví.
Tím, že kontrolujete své porce, je větší pravděpodobnost, že se vyhneme příliš velkému množství kalorií.
Zatímco celé potraviny jsou určitě mnohem těžší přejídat než zpracované potraviny, mohou být i nadále konzumovány nadměrně.
Pokud máte nadváhu nebo se snažíte ztratit tělesný tuk, je zvláště důležité sledovat velikost porce.
Existuje mnoho jednoduchých strategií pro kontrolu velikosti porce.
Můžete například použít menší talíře a zařadit menší podprůměrné první porci a počkat 20 minut, než se vrátíte na další.
Dalším oblíbeným přístupem je měření velikosti porce s rukou. Příklady jídla by omezily většinu lidí na 1 porce velikosti sacharidů, 1-2 palmy bílkovin a 1-2 palec velikosti porcí zdravých tuků.
Více kalorií-husté potraviny, jako je sýr, ořechy a tučné maso jsou zdravé, ale ujistěte se, že věnujete pozornost velikosti porce, když je budete jíst.
Bottom Line: Uvědomte si velikost porcí a celkový příjem potravy nebo kalorií, zvláště pokud máte nadváhu nebo se snažíte ztratit tuky.
Jak přizpůsobit dietu vašim cílům
Nejprve zhodnoťte své potřeby kalorií na základě faktorů, jako jsou vaše úrovně aktivity a váhy.
Zcela jednoduše, pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně, než spálíte. Pokud chcete získat váhu, měli byste konzumovat více kalorií, než spálíte.
Zde je kalorie kalkulačka, která vám říká, kolik byste měli jíst, a zde jsou 5 bezplatných webových stránek a aplikací, které vám pomohou sledovat kalorie a živiny.
Pokud se nelíbíte počítání kalorií, můžete jednoduše aplikovat výše popsaná pravidla, například sledovat velikost porce a zaměřit se na celé potraviny.
Pokud máte určitý nedostatek nebo máte riziko rozvoje, možná budete chtít přizpůsobit stravu tak, abyste to zohlednili. Například vegetariáni nebo lidé, kteří eliminují určité skupiny potravin, hrozí vyšší riziko výskytu některých živin.
Obecně byste měli konzumovat potraviny různých druhů a barev, abyste zajistili dostatek všech makro- a mikroživin.
Zatímco mnoho lidí diskutuje o tom, zda jsou nízkokalorické nebo nízkotučné strava nejlepší, je pravda, že záleží na jednotlivci.
Na základě výzkumu by měli sportovci a ti, kteří chtějí zhubnout, zvážit zvýšení jejich příjmu bílkovin. Kromě toho dieta s nižšími sacharidy může dělat zázraky pro některé jednotlivce, kteří se snaží zhubnout nebo léčit diabetes typu 2 (31, 32).
Bottom Line: Zvažte svůj celkový příjem kalorií a upravte stravu podle svých potřeb a cílů.
Jak učinit zdravé stravování udržitelným způsobem
Zde je skvělé pravidlo, podle kterého žijete: Pokud se nemůžete na této dietě setkat v jednom, dvou nebo třech letech, pak není pro vás to pravé.
Lidé příliš často chodí na extrémní diety, které nemohou udržovat, což znamená, že nikdy nevyvíjejí dlouhodobé, zdravé stravovací návyky.
Existují některé děsivé statistické údaje o přírůstku hmotnosti, které ukazují, že většina lidí získá zpět veškerou váhu, kterou ztratili brzy po pokusu o dietu s hubnutím (33).
Jako vždy je váha klíčová. Pokud nemáte specifickou nemoc nebo dietní potřeba, žádné jídlo nemusí být mimo limity navždy. Tím, že zcela vyloučíte některé potraviny, můžete skutečně zvýšit chutě a snížit dlouhodobý úspěch.
Založení 90% vaší stravy na celé potraviny a jíst menší porce vám umožní vychutnávat občasné oběti, ale přesto dosáhnout vynikajícího zdraví.
Jedná se o mnohem zdravější přístup než dělat opak a jíst 90% zpracovaných potravin a pouze 10% celých potravin, jako mnoho lidí.
Bottom Line: Vytvořte zdravou výživu, kterou si můžete vychutnávat a dlouhodobě držet.Pokud chcete nezdravé potraviny, uložte je pro příležitostnou léčbu.
Zvažte tyto doplňky
Jak název napovídá, doplňky mají být použity navíc na zdravou výživu.
Zahrnutí dostatek živin-hustých potravin ve vaší stravě by vám mělo pomoci zvrátit nedostatky a splnit všechny vaše každodenní potřeby.
Některé dobře zkoumané doplňky se však v některých případech ukázaly jako užitečné.
Jedním z příkladů je vitamin D, který se přirozeně získává ze slunečního záření a potravin, jako jsou mastné ryby. Většina lidí má nízkou hladinu nebo je nedostatečná (34).
Doplňky, jako je hořčík, zinek a omega-3, mohou poskytnout další výhody, pokud z nich nedostanete dostatek jídel (14, 35, 36).
Další doplňky mohou být použity pro zvýšení sportovního výkonu. Kreatin, syrovátkový protein a beta-alanin mají všichni dostatek výzkumu podporující jejich použití (37, 38, 39).
V dokonalém světě by vaše strava byla plná živin-husté potraviny bez potřeby doplňků. To však není v reálném světě vždy dosažitelné.
Pokud už vyvíjíte neustálé úsilí o zlepšení své stravy, další doplňky vám mohou pomoci posunout vaše zdraví o krok dál.
Bottom Line: Nejlepší je získat většinu z vašich živin z celých potravin. Nicméně, některé doplňky mohou být užitečné také.
Kombinujte dobrou výživu s jinými zdravými návyky
Výživa není jediná věc, která je důležitá pro optimální zdraví.
Po zdravé stravě a cvičení vám dá ještě větší podporu zdraví.
Je také důležité mít dobrý spánek. Výzkum ukazuje, že spánek je stejně důležitý jako výživa pro riziko onemocnění a kontrolu hmotnosti (40, 41).
Hydratace a přívod vody jsou také důležité. Pít, když máte žízeň a zůstaňte dobře hydratovaní celý den.
Nakonec se snažte minimalizovat stres. Dlouhodobý stres je spojen s mnoha zdravotními problémy.
Bottom Line: Optimální zdraví jde mnohem víc než jen výživa. Cvičení, dobré spánek a minimalizace stresu je také zásadní.
Vezměte domovskou zprávu
Strategie popsané výše výrazně zlepší vaši stravu.
Také zvýší vaše zdraví, sníží riziko vašeho onemocnění a pomůže vám zhubnout.
