Co je plantární fasciitis?
Pravděpodobně jste nikdy příliš nenapadlo o vaší plantární fascii, dokud vás bolest v patě nezasáhla. Tenké vazivo, které spojuje pata s přední nohou, s plantární fascií, může být problémovým místem pro mnoho lidí. Bolest paty postihuje více než 50 procent Američanů a nejčastější příčinou je plantární fasciitis. Opakovaný pohyb z běžeckého nebo krokového aerobiku nebo zvýšený nárůst tělesné hmotnosti může poškodit nebo roztrhnout plantární fascii, což způsobí zánět a bolest.
Spolu s běžci je plantární fasciitida častá u těhotných žen, protože zvýšená váha na vázu může způsobit zánět, což vede k bolesti. Pokud máte pata bolesti, nemějte odvahu. Existují jednoduché kroky ke zmírnění bolesti, abyste mohli pokračovat v běhu nebo jiném cvičení.
Roztahování řešení
Napjaté svaly v nohou nebo telata zhoršují plantární fasciitidu. Upokojte nebo zabraňte bolesti některými z těchto lehkých úseků doporučených osobním trenérem a triatlonistou Deborah Lynn Irmas z Santa Monice, CA. Irmas je certifikován americkou radou pro výkon (ACE). Ona vydržala záchvaty plantární fasciitis po overtraining s příliš mnoha sprintem. Tato roztahovací rutina, kterou praktikuje a doporučuje svým klientům, ji udržuje bez bolesti patek.
Protahujte telata
- Držte se od zdi.
- Umístěte pravou nohu doleva.
- Pomalu a jemně ohněte levou nohu dopředu.
- Udržujte pravé koleno rovně a pravou patku na zemi.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.
- Otočte polohu nohou a opakujte.
Tento úsek se zaměřuje na sval gastrocnemius v tele. Jak se vaše plantární fascia začne hojit a bolest se zmenšuje, můžete tuto prohloubení prohloubit tím, že ji provedete oběma nohama mírně ohnutými, říká Irmas. Tímto způsobem roztažení uvolní spodní část svalu v dolním lýtku. Irmas varuje, že je důležité, aby se úseky neudržovaly příliš dlouho.
Chyťte židli a roztáhněte svou plantární fascii
Tyto tři sedící cvičení pomáhají také zmírnit plantární fasciitidu. Nezapomeňte sedět rovně, zatímco je budete dělat:
- Zatlačte si nohu dopředu a dozadu po zmrazené lahvičce s vodou, ledové nádobě nebo pěnovým válečkem. Udělejte to jednu minutu a poté přepněte na druhou nohu.
- Dále přejděte přes jednu druhou nohu k roztažení špičky. Uchopte svůj velký prst, jemně ji přitáhněte směrem k sobě a podržte jej 15 až 30 sekund. Udělej to třikrát, pak zopakuj a udělej to stejně s druhou nohou.
- U třetího cviče- ného cvičení sklopte ručník podélně, abyste vytvořili popruh na cvičení. Posaďte se a položte složený ručník pod oblouky obou nohou. Uchopte konce ručníku oběma rukama a opatrně vytáhněte špičky nohou k sobě. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Nejen, že tyto úseky pomáhají snížit bolesti patek, ale dělat je věrně před tréninkem "může naprosto zabránit plantární fasciitidě," říká Irmas.
Některé další tipy a opatření
Ulehčit
Budete muset dát odpočinku, dokud se zápal ve vašem plantárním oblouku uklidní. Běžeři se uzdravují v různých krocích, ale Irmas obecně naznačuje, že trvá asi dva týdny. Odečtěte svou plantární fascii, proveďte úseky a užívejte protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, pokud ji potřebujete.
Začněte pomalu
Když odpočinek a led zmírní bolesti patek, můžete zkusit "drobné běhy", říká Irmas. "Pomalu běžte pomalu, jako z jednoho telefonního pólu na druhý. Zastavte u každého telefonního pólu, abyste se protáhli. "Postupně prodlužujte běhy tím, že běží vzdálenost mezi dvěma telefonními póly, dvěma domy, dvěma stromy nebo jinými značkami, které identifikujete na vaší trase. Pokračujte v zastávce u každé značky a přesvědčte se, že běžíte s lýtkovými úseky, říká Irmas.
Více podpory
Zatímco odpočinek a pravidelné protahování pomáhá napravit plantární fasciitidu, ujistěte se, že máte robustní boty, když se tam dostanete za vaše běhy. Americká akademie ortopedických chirurgů poukazuje na to, že adekvátní podpora a správné uchycení jsou také důležité, aby se zabránilo bolestem patek a zabránilo se dalším zraněním souvisejícím s chodem. Ujistěte se, že koupíte nové boty tak často, jak potřebujete, abyste poskytli podporu a polštář tělo potřebné, abyste zůstali bez zranění.
