Je to běžné mylné pojetí, že zdravé stravování znamená obětovat chuť. Ale to prostě není pravda! Tím, že vaše oblíbené pokrmy s čistými přísadami a přidáním čerstvého ovoce a zeleniny, vaše jídlo může být více uspokojivé a budete méně pravděpodobné, že byste se bál na potravinách, které jsou bez živin.
Moje oblíbené snídaňové jídlo pro zdravé obnovení je palačinky. Palačinky se běžně vyrábějí s bělenou pšeničnou moukou a obsahují přísady s vysokým obsahem tuku a cukru, ale v průběhu let jsem vytvořil několik lahodných receptů, které jsou výživné a plné - a pořád se budete cítit jako kluk, který si v sobotu ráno užívá stoh.
Jedním z nejdůležitějších tipů, jak udělat zdravé palačinky, je nasytit bělenou mouku. Místo toho můžete použít alternativy jako mandlová a kokosová mouka. Nejen, že tyto mouky obsahují méně sacharidů, více bílkovin a mnohem více vlákniny, výzkum naznačuje, že vám mohou pomoci snížit špatný cholesterol a možná dokonce ztratit trochu váhy!
A co víc, je to, že lidé, kteří zvládají podmínky, kdy je zánět běžným vedlejším účinkem, mohou být moučné mouky lepší volbou než tradiční mouka. Tradiční mouka může způsobit zánět, podle jedné studie publikované v časopise Nutrients.
Tyto recepty jsou také nabité dalšími super výživnými ingrediencemi, takže se budete cítit tak dobře, jak chují. Takže pokud jste připraveni vařit, zde jsou čtyři způsoby, jak můžete na snídani (nebo kdykoli!) Udělat super lahodné a zdravější palačinky.
BETTER-FOR-YOU BLUEBERRY PANCAKES
Od začátku do konce: 20 minut
Podávání: 2
Podle studie z roku 2010 publikované v recenzích o výživě jsou bobule skvělým zdrojem polyfenolů, zejména anthocyaninů, mikroživin a vlákniny. Ukázalo se také, že zlepšují profily kardiovaskulárního rizika. Tento recept také obsahuje vysokou vláknovou kokosovou mouku a neobsahuje oleje s vysokým obsahem tuku a máslo. Takže pokračujte - podávejte další stoh!
SLOŽKY
1/2 šálku bílých vajec
1/4 šálku ovesu bez lepku
1/4 šálku nízkotučného tvarohu
1 polévková lžíce. kokosová mouka
1 lžička. prášek na pečení
1 lžička. vanilkový extrakt
2 polévková lžíce. borůvky (pro mix)
2 polévková lžíce. borůvky (pro doplnění)
POKYNY
KROK 1. Kombinujte všechny ingredience v mixéru nebo kuchyňském robotu.
KROK 2. Směs, dokud nedosáhne příjemné konzistence těsta. Nebojte se přizpůsobit konzistenci podle potřeby přidáním více mandlového mléka nebo kokosové mouky.
KROK 3. Zahřejte velkou pánvi na středním ohni a vařte palačinky asi 2 minuty. Otočte a vařte další minutu, dokud nezakusíte.
KROK 4. Podáváme s javorovým sirupem nebo manukovým medem a vrcholem s borůvkami.
ZUCCHINI PANCAKES S ZESTY YOGURT
Od začátku do konce: 20 minut
Podávání: 4
Kdo nemá rád dobrý latke, ne? Ale tradiční verze je nabitá chlebovými drobky, moukou a je obvykle vyprážena v oleji. Jako alternativu vyzkoušejte tyto načechrané, bezlepkové cukety, které obsahují potraviny bohaté na antioxidanty, jako je špenát. Špenát má vysoký obsah antioxidačního luteinu a podle studie publikované v článku Nutrients je prokázáno, že podporuje oční zdraví.
Cumin je další skvělý koření v tomto receptu. Bylo prokázáno, že snižuje sérové hladiny cholesterolu nalačno a LDL cholesterolu a zvyšuje HDL cholesterol u obézních žen, podle jedné studie. Přidaný bonus: V dnešních vegetariátech se můžete plížit, takže jsou ideální i pro ty nejchytřejší jedy.
SLOŽKY
2 cuketa, strouhaná
1/2 lžičky mořská sůl
1 šálek baby špenát, nasekaný a sautéed (balení 6 oz)
2 vejce, poražená
1/2 šálku mandlové mouky
1 polévková lžíce. lněná semínka
1 lžička. kmín
1 lžička. koriandr
1/2 šálku feta sýra
1/2 lžičky česnekový prášek
1 polévková lžíce. extra panenský olivový olej
ZESTY YOGURT
1/2 šálku řeckého prostého jogurtu
šťávu a květu 1/2 vápna
mořská sůl a pepř podle chuti
POKYNY
KROK 1. Rozetřete cukru a posypeme mořskou solí. Sůl pomůže vytáhnout z cukety vodu. S rukama vytlačte velmi dobře přebytečnou vodu.
KROK 2. V misce kombinujte všechny ingredience (kromě olivového oleje) s cuketa a dobře promíchejte.
KROK 3. Ve velké pánvi zahřejte olivový olej na středním ohni a přidejte velké lžíce směsi a vytvořte palačinku. Vařte palačinky po dobu asi 3 minut na každé straně, dokud nezískáte zlatou barvu.
KROK 4. Pro zesílení jogurtu kombinujte všechny ingredience v misce a dobře promíchejte.
KROK 5. Podáváme palačinky s jogurtem a strouhanou vápnitou kůrou.
BANANOVÉ PANKAKY BEZ MÍSTA
Od začátku do konce: 10 minut
Podávání: 2
Tyto dokonalé malá palačinky mají chuť stejně jako ty, které vaše babička vyráběla, ale jsou bez mouky a jsou plné vitamínů a živin. Podle databáze USDA pro složení potravin obsahuje 1 šálek sýrových banánů 806 mg draslíku a 19,6 mg vitamínu C.
Přidané mandlové máslo a lněné semínko poskytují bílkoviny a také pomáhají podporovat zdraví srdce - mandle byla prokázána časopisem American Heart Association za účelem snížení nežádoucích a LDL cholesterolu. Lněné semínky mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, podle kanadského časopisu Cardiology.
Konečně, pomlčka skořice nejen přidává chuť. Skořice je také silným kořením, který má protizánětlivé, antimikrobiální, antioxidační, protinádorové a kardiovaskulární a cholesterolové účinky, podle výzkumu v oblasti potravinářství a výživy.
SLOŽKY
1 banán
2 vejce
1 polévková lžíce. mandlové máslo
1 lžička. mletých lněných semen
1/4 lžičky skořice
1 lžička. kokosový olej
1 lžička. javorový sirup
1/2 šálku čerstvých bobulí
POKYNY
KROK 1. V kuchyňském robotu kombinujte banán, vejce, mandlové máslo, lněné semínko a skořici. Impulz do hladké.
KROK 2.Ohřejte velkou pánvi na střední teplotu a lehce mastněte kokosovým olejem. Přidejte 2 polévkové lžíce. směsi v jedné chvíli, vaření na každé straně až do zlaté.
KROK 3. Podávejte s javorovým sirupem, pylovým vločkem, konopným semenem a čerstvými plody.
MATCHA PANCAKES
Od začátku do konce: 20 minut
Podávání: 2
Matcha se v posledních letech stala poměrně populární jak samotná, tak jako složka zdravých pokrmů - a z dobrého důvodu. Matcha přináší všechny výhody zeleného čaje, ale s větší účinností. Matcha je nabitá antioxidanty a vitamínem C. Detoxikuje tělo, zlepšuje náladu a snižuje hladinu cholesterolu. Slibuju vám, že tyto bezlepkové placené placky budou mít za vámi zpátky.
SLOŽKY
1/4 šálku kokosové mouky
3 lžičky. kokosový olej a další pro smažení
3 velké vejce
1/2 lžičky prášek na pečení
1/4 lžičky mořská sůl
1 polévková lžíce. javorový sirup, plus více pro podávání
1/3 šálku tvarohu
1/4 šálku mandlového mléka
1 polévková lžíce. matcha prášek
1/2 lžičky vanilkový extrakt
VOLITELNÉ HOVORY
kokosový olej
javorový sirup
maliny
kokosové vločky
POKYNY
KROK 1. Kombinujte všechny ingredience v mixéru nebo kuchyňském robotu a promíchejte, dokud nejsou hladké.
KROK 2. Ohřev kokosového oleje v velké pánvi při nízkém až středním ohni.
KROK 3. S pánvičkou vylejte jen dostatek těsta, abyste vytvořili malou kulatou palačinku. Miska, kterou používám, se hodí současně na 3 palačinky. Vařte 2 minuty, dokud se neobjeví malé bublinky a dno je zlaté. Otočte a vařte asi 30 sekund.
KROK 4. Pokračujte ve vaření, dokud nebude použito celé těsto, přidáním více kokosového oleje do pánvi podle potřeby.
KROK 5. Podávejte s javorovým sirupem, malinami a kokosovými vločkami.
Odnést
Jídlo hraje důležitou roli v našem životě a rozhodující je výběr správného typu potravin. Existuje mnoho různých způsobů, jak udělat zdravější palačinky v těchto dnech, že to může být opravdu zábavný a tvůrčí způsob, jak vyzkoušet nové přísady. Příště budete mít chuť na oblíbenou latke vaší babičky nebo na slavnou krátkou zásobu vaší matky, pamatujte si, že stále můžete užívat to nejlepší z dětství a být v pohodě pro vaše tělo. Jaké jsou vaše nejlepší tipy pro zdokonalování vašich oblíbených jídel? Sdílejte je se mnou v komentářích!
Neda Varbanová je certifikovaný zdravotní trenér, vývojář receptů a luxusní cestovní expert. Neda se domnívá, že zdravá výživa, pravidelné cvičení a pozitivní myšlení jsou klíčem k tomu, abyste se cítili co nejlépe. Najdete ji žijící tento zdravý životní styl po celém světě. V roce 2015 vytvořila Neda HealthyWithNedi.com jako místo, kde můžete sdílet své recepty šetrné k přírodě, tipy na výživu a wellness a luxusní turistické průvodce. Neda je certifikovaným zdravotním trenérem prostřednictvím Institutu integrativní výživy, má certifikát v oblasti kulinární výživy od Institutu přírodního gurmánství a v současné době získává svého magisterského studia v oblasti potravin v NYU Steinhardt.
