Železo je minerál, jehož lidské tělo nemůže žít bez. Pro začátek je to důležitá složka bílkovin nazývaných hemoglobin, který nese kyslík ve vašich červených krvinkách. Bez dostatečného množství železa se můžete cítit unaveně a závratě a může dokonce vyvinout anémii.
Požadavky na železo se liší podle věku a pohlaví. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dostat 8 mg denně pro muže a 18 mg denně ženám, které nejsou těhotné nebo kojící.
Existuje mnoho způsobů, jak splnit vaše každodenní požadavky na žehlení, aniž by jíst stejné potraviny po celou dobu, takže se podívejte na vaše možnosti!
1. Konzervované hlízy
Hlávky jsou jedním z nejlépe hodnocených zdrojů pro železo. Třípřence servírování konzervovaných škeblí obsahuje obrovské 23,8 mg železa. Zkuste je přidat do oblíbených vařených těstovin a rýžových pokrmů. Můžete je dokonce kombinovat s krevetami a dalšími oblíbené mořské plody.
2. Obilné cereálie pro snídaně
Snídaně obiloviny jsou často hlavním zdrojem železa, ale musíte vybrat správné typy. Obiloviny obtěžkané cukrem, které jste mohli jíst jako dítě, nejsou tou nejlepší volbou. Klíčem je hledat obohacené obiloviny, které obsahuje 100 procent vaší denní hodnoty železa. Jednodávková porce cereálií obsahuje 18 mg železa.
3. Upečené ústřice
Příště, jděte do oblíbené restaurace na mořské plody, zvážte objednání některých ústřic. Jedna tříosrstá dávka obsahuje 10,2 mg železa. Surové ústřice jsou také nabité živinami, ale upečené ústřice jsou bezpečnější.
4. Bílé fazole
Zatímco všechny fazole nabízejí železo, bílé fazole zabalené nejvíce. Ve skutečnosti jedna pohárka obsahuje 8 mg železa. Pokud nemáte čas seřadit a namočit suché fazole, zkuste konzervované verze - stačí sledovat obsah sodíku. Můžete si vychutnat bílé fazole sami, v salátu, nebo přidat je na dušená jídla, polévky a těstoviny.
Proveďte tento bílý fazolový a lososový salát na oběd.
5. Opevněné horké obiloviny
V dnech, kdy budete chtít teplou snídani na studenou obilovinu, obohacené horké obiloviny mohou obsahovat 4,9-8,1 mg železa na okamžitý balíček, v závislosti na značce. Zatímco se jedná o zlomek množství železa obsaženého v obohacených suchých obilovinách, můžete stále splňovat vaše denní požadavky na železo tím, že budete jíst s jinými zdroji minerálu spolu s horkými obilovinami.
Dejte si nový obrat na starou oblíbenou recepturu s perníkem ovesné vločky.
6. Tmavá čokoláda
Pokud jste milenka tmavé čokolády, máte další důvod, proč si oblíbíte svůj oblíbený dezert. Tři unce hnědé čokolády - asi jeden malý bar - obsahují asi 7 mg železa. Ujistěte se, že se rozhodnete pro skutečnou horkou čokoládu, která by měla obsahovat 45 až 69 procent kakaových tuků.
Dopřejte si tmavé čokoládové třešně na dezert.
7. Orgánové maso
Zatímco orgány masa jsou často přehlíženy, jsou skvělým zdrojem životně důležitých živin, včetně železa. Přesná částka závisí na typu orgánu, stejně jako na jeho zdroji. Hovězí játra, například, má 5 mg železa na pravidelné 3oz porce.
8. Sójové boby
Sójové boby jsou ideálním zdrojem bílkovin v vegetariánských dietách, ale tyto živiny-husté luštěniny jsou dobré pro každého. Půlkálek obsahuje 4,4 mg železa. Vyzkoušejte náhradu sójových bobů za maso v hlavních pokrmech nebo přidejte sušené verze do salátů pro alternativní chrumkavost krutonů.
9. Čočka
Tyto pulzy jsou příbuznými fazolemi a jsou dalším cenným zdrojem železa. Půlkálek obsahuje jen něco přes 3 mg železa. Výhodou použití čočky na fazolích je, že mají rychlejší dobu vaření.
Příště máte náladu na misku s polévkou, šlejte recept na šošovicu a garbanzo.
10. Špenát
Špenát je známý svým obsahem vitaminu A, ale je také cenným zdrojem železa: poloviční šálek obsahuje asi 3 mg. Pokud jíst surový špenát není vaším přínosem, zkuste tento recept na špenát a houbové frittata.
Určit potřeby vašeho železa
Znalost nejlepších zdrojů železa je dobrým krokem k získání dostatečného množství této základní živiny. Je však také důležité si uvědomit, že potřeba železa se může lišit a může být větší než to, co je považováno za normální pro váš věk a pohlaví. To platí zejména tehdy, pokud už máte nedostatek železa nebo jste náchylní k anémii.
Zeptejte se svého lékaře nebo dietetika na konkrétní doporučení týkající se železa, pokud:
- nedávno ztratili hodně krve
- vzít ředidla krev
- mít onemocnění ledvin v anamnéze
- jsou starší 65 let
- mají těžké menstruační období
