Ať už je to váš první triatlon nebo máte pár pod vašim opaskem, připravujete se na koupání v závodě vás připraví na úspěch.
Chcete-li se stát silnějším plavcem, měli byste se zaměřit na tři věci: techniku, rychlost a vytrvalost. Technika cvičení pomůže zlepšit vaše mrtvice a efektivitu. Rychlost tréninku se zaměřuje na zlepšení vašeho času přes určité vzdálenosti. Odborné tréninky vám pomohou zvýšit vzdálenost, kterou můžete celkově plavat.
Zahrňte tyto tři plavecké tréninky níže do týdenního natočení, abyste se připravili na triatlon. Při závodě budete s největší pravděpodobností používat freestyle techniku, takže by se zde mělo používat.
Tipy pro plavání pro začínající triathlety
Pokud jste nováčkem z triatlonu, musíte před zahájením tréninku na plaveckou část závodu udělat pár věcí.
Nejprve se ujistěte, že jste ve vodě pohodlní. Plavání způsobuje největší úzkost pro většinu triatletů. Pokud se nemůžete uvolnit, když se dostanete do bazénu nebo do jezera, bude těžké dokončit. Praxe:
- foukání bublin
- dýchání s obličejem ponořeným
- pod vodou po delší dobu
- plavat s ostatními v okolí (sdílet jízdní pruh, dělat otevřenou vodní plavbu atd.)
Všechno, co můžete udělat, abyste zvýšili pohodlí, vám budou mít prospěch pouze v den závodění. Měli byste očekávat, že budete žartovat, kopat a střílet.
Za druhé, ujistěte se, že můžete plavat nejméně 50 yardů nonstop. Měli byste plánovat zhruba 12 týdnů přípravy vedoucí k závodě, abyste mohli zvýšit svou vytrvalost a rychlost. Měl by mít dostatek místa, aby bylo možné začít.
Technika
Po 100-yardovém zahřívání freestyle doplňte každé z těchto vrtáků dozadu.
Jedna paže
Plavání s jediným ramenem vás nutí soustředit se na symetrický a vyvážený zdvih. To vám umožní věnovat pozornost vašemu tahu, dechu a kopnutí na každé straně blíže.
- Dokončete 25 metrů, držte pravou ruku před vámi a dokončete plné tahy s levou rukou.
- Pak přepněte doprava o 25 yardů.
- Kompletní 50 metrů pravidelné freestyle.
- Opakujte třikrát.
Ze strany na stranu
Pro začátečníky může ušetřit energii dlouhý zdvih, což znamená prodloužení každé rameno a klouzání. To vám umožní udržet správnou techniku po delší dobu.
- Za 100 metrů plavete pravidelný freestyle.
- Mezi jednotlivými mrtvici udržujte obě ruce hyperextended a tvář ve vodě pro 3-počet.
- Zaměřte se na roztahování těla.
Boční kop
Účinný kop vám učiní rychlejší a snížíte úsilí, které musíte vynaložit při plavání.
- V tomto vrtačce se otočíte na jednu stranu, držíte ji přímo vpředu a druhou po boku a neustále kopnete.
- Kick z bedra a držte prsty špičaté.
- Kompletní 200 metrů, střídavé strany.
Zatáhněte za bójku
Použití tažné bóje mezi nohama je udržuje na hladině. To vám umožní spoléhat se pouze na váš zdvih dopředu. Toto cvičení vám pomůže zvýšit sílu paže, zlepšit rovnováhu v bazénu a umožnit vám pracovat na dýchání. Pokud zjistíte, že se hýbete ze strany na stranu, zpomalte stabilitu. Dokončete 200 yardů.
Někteří trenéři varují, aby nebyli příliš závislí na pull bójích. Oni se celkově snazší koupání tím, že se zbaví tahu, které vaše spodní tělo může někdy způsobit. Ale procvičování tohoto cvičení s umírněním vám může dát ještě výhodu.
Ochlaďte po těchto čtyřech technických cvičeních se 100-yardovým freestyle plaveckým.
Rychlost
Intervalové tréninky vám pomohou zvýšit rychlost při přípravě na triatlon. Když šprint, jdi co nejrychleji. Odpočiňte po dobu 30 sekund mezi jednotlivými sprintmi. Když se zotavíte, jděte dostatečně pomalu, abyste zachytili dech a soustředili se na formu. Pokuste se pokrýt více pozemků za méně času každý týden.
Trénujte plavání rychlostí
Zahřát: snadný 200-yard freestyle
Cvičení
1. 2 x 50 yardů sprintů
2. 1 x 50-yard recovery
3. 3 x 50 yardů sprintů
4. 1 x 50-yard recovery
5. 4 x 50 yardů sprintů
Ochladit: snadný 200-yard freestyle
Vytrvalost
Jako začátečník nebo středně pokročilý triatlant, klíčem k vybudování vytrvalosti je dostat se do bazénu a plavat. Plavte se na čas, ne na vzdálenost, abyste našli své stálé tempo. Zaměřte se na 30 minutové nekonečné koupání. Podle potřeby upravte rychlost. Když se zlepšíte, vzdálenost, kterou cestujete během těchto 30 minut, se zvýší. Pokud nemůžete zasáhnout 30 minut, začněte s 10 minutami a pokračujte směrem nahoru.
Další kroky
Budete se chtít zaměřit na techniku a formu, nejenom na vzdálenost, abyste zajistili snadné dokončení plavání v triatlonu. Pokud je vaše závod v jezeře nebo v oceánu, cvičíte plavání na otevřené vodě, nejlépe v oblasti závodu, alespoň několikrát. Je to velmi odlišné od plaveckého bazénu, takže čím více jste připraveni na to, co můžete očekávat, tím uvolněnějším budete na závodní den.
