Léto se rychle blíží. V sezóně se objevují vrchní nádrže a koupací obleky. Pokud jde o přírůstek hmotnosti, je běžné přenášet nadváhu v různých částech těla, včetně stehen, břicha a paží.
Nadměrná váha v pažích a na zádech může způsobit obávaný vzhled křídla a může vést k špatnému obrazu a sebehodnocení.
Nemůžete snížit ztrátu tuku na místě, ale zlepšení svalového tonusu v horní části těla může přispět k vytvoření napjatého a tónovaného vzhledu. V kombinaci se správnou stravou a pravidelným cvičením jsou tyto sedm cvičení skvělým začátkem získávání nádrží, které si přejete.
Pokud hledáte tón ruky, zaměřte se na nižší hmotnosti a vyšší opakování. Zahrnujte kardiovaskulární cvičení jako rychlé chůze nebo vysoce intenzivní trénink, který pomáhá snižovat tuk kolem svalů.
1. Prodloužení tricepsu
- Stojánek směřující k horní kladce s připevněným lankem.
- Položte ruce na konec lana, dlaně směrem k sobě.
- Stojte s nohama v boku, trochu ohnutá kolena a jádro zapnutá.
- Začněte se svými lokty vedle boků, ohněte o 90 stupňů a roztáhněte ruce dolů směrem k podlaze, dokud nebudou rovní.
- Stlačte do zadní části ramen na konci pohybu.
- Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
2. Triceps kliky
- Začněte v poloze na nohou nebo na kolenou. Umístit ruce přímo pod hruď. Otočte ruce dovnitř, aby vaše prsty tvořily trojúhelník.
- Pomalu se snižte na podlahu a ujistěte se, že vaše tělo zůstane v přímce se zapnutým jádrem.
- Zatlačte se zpět do polohy na prkně, vytlačte zadní část paží a středu a vytáhněte ramena od uší.
- Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
3. Roztáhl
- Posaďte se směrem k hromadě váhového stroje se širokým pruhem.
- Dosáhněte nad hlavou a uchopte tyč širokým úchopem, dlaněmi odvrácenými od těla.
- Opřeďte se o 30-45 stupňů a zatlačte lištu směrem k hrudi.
- Zapojte latissimus dorsi, velké svaly po stranách vašeho záda. Cítíte, jako by jste si naklonili lokty do svých zadních kapes. Uvolněte ramena a krk.
- Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
4. Pilates režijní lis
- Sedněte si na podlaze se svými nohami v uvolněné poloze diamantu.
- Na boky mierně posunujte dopředu, aniž byste uhodili kostru z podlahy.
- Držte v každé ruce tělovou tyč nebo činku. Držte se na úrovni hrudníku s širokým úchopem.
- Vytáhněte lopatky po zádech, zapněte latissimus dorsi a svaly jádra.
- Zatlačte hmotnost směrem vzhůru od těla. Snažte se udržet lištu v diagonálním směru, na rozdíl od rovného nad hlavou. Nepokoušejte se pokrčit ramenem a udržet zbytek těla v přímce.
- Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
5. Ležérní rozšíření tricepsu
- Lehněte si na lavičku, držte rovný tyč s rukama v ruce.
- Roztáhněte ruce o 90 stupňů od těla, s dlaňami a lokty obrácenými k nohám.
- Udržujte horní paže stacionární, pomalu ohýbejte lokty a zatlačte lištu směrem k vašemu čele.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
6. Obrátit zpět
- Lehněte si na lavici s lavičkou lehce klesá a hruď na lavičce.
- Držte činku v každé ruce a nechte je viset k podlaze.
- Zvedněte ruce ven do strany ve tvaru "T".
- Držte ramena dolů a zapněte jádro, vytlačte ramena a horní část zad.
- Opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
7. Deltoidní vzestup
- Stojte s nohama na boku, kolena lehce ohnutá. Naučte se vpřed 20 stupňů a zapojte své jádro a připravte se na pohyb.
- Držte činky vedle svého těla, palce směřující ke stehno.
- Zvedněte ruce směrem ven do polohy "T", dokud nedosáhnou úrovně ramen.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát. Proveďte 3 sady.
Modifikace
Pokud nemáte k dispozici kladkostroj nebo činky, můžete opakovat mnoho z výše uvedených pohybů pomocí odporového pásku. Ukotvením pásky na zásuvném pruhu nebo pod nohou, odporové pásy mohou být skvělými nástroji pro zajištění dodatečného odporu, který potřebujete k zobrazení výsledků.
Další kroky
Sílový trénink má mnoho výhod, včetně schopnosti:
- zvýšení tělesné hmotnosti
- zvýšení metabolické rychlosti
- zvyšuje hustotu kostí
- snížit riziko zranění posilováním svalů
Růst svalů může pomoci zlepšit složení těla a snížit procento tělesného tuku. Začněte s výše uvedenými cvičeními, abyste vytvořili tónovaný horní část těla a vyloučili netopýří křídla.
