Jak si vybrat dietu
Zdá se, že každých několik let nová dieta popadá titulky a volá sám zázrak zátěže. Nejprve to bylo všechno bez tuku. Olej byl zlé a bagety, prosté těstoviny a saláty se šlehačkou citronové šťávy byly všechny vztek. Dále se na scénu objevují vysoce proteinové diety. Maso vládlo nejvyšším a buchta na vašem burger byla dietní sebevražda. Středomoří, 40/30/30, vegan - všichni měli své místo v čele stolu.
Průlomová studie z roku 2008 v The New England Journal of Medicine poskytla klíčová srovnání a nabídla skvělý pohled na nejpopulárnější plány. Výzkumníci zjistili, že po dvou letech obézní jedinci na stravě s nízkým obsahem tuku v průměru ztratili pouhých 7 liber. Ti na středomořské dietě, charakterizovaných vysokými hladinami zdravých tuků, ovoce a zeleniny, ztratili asi 10 liber a lidé s nízkým obsahem uhlohydrátu stratili nejvíce váhu asi 12 liber. Vědci také zjistili, že dieta s nízkým obsahem tuku poskytuje nejméně přínosů pro zdraví. Subjekty středomořské stravy měly s největší pravděpodobností zlepšení hladiny cukru v krvi a sledovatelé s nízkou hladinou cukru měli největší zlepšení v hladinách cholesterolu. Nicméně, všechny diety byly úspěšné do určité míry nebo jiné, a studie se nepodařilo podívat na to, jak udržitelné diety byly. Udržitelnost je rozhodujícím faktorem celkové míry úspěšnosti.
Pokud jde o výběr správného plánu pro vás, ujistěte se, že diskutovat všechny své možnosti se svým lékařem. Abychom vám mohli pomoci začít, naleznete zde některé z nejčastějších plánů.
Plány s nízkými sacharidy a vysokým obsahem bílkovin
Kardiolog Robert C. Atkins začal v sedmdesátých letech nízkou hladinu karbidu. Atkinsova dieta omezuje metabolismus sacharidů a zároveň zdůrazňuje bílkoviny a tuky. Následovníci projíždí cykly, během kterých jedí 20 až 100 gramů sacharidů denně. Lékařský institut doporučuje, aby jsme jedli 225 až 325 gramů sacharidů denně.
South Beach Diet je další oblíbený program snižování tělesné hmotnosti, který kardiolog Arthur Agatston vytvořil v roce 2003. V tomto plánu by měli dieteři získat přibližně jednu třetinu svých denních kalorií ze sacharidů.
Vzhledem k tomu, že mnoho druhů ovoce a škrobové zeleniny má vysoký obsah sacharidů, nízkolepé diety obvykle vylučují je spolu s chlebem, zrny, fazolemi, bramborami a rýží. Cukr je také značně omezen. Typické menu může obsahovat sýrovou omeletu vařenou v másle, obal skládající se z deli masa, sýra a hořčice zabalené v salátu nebo velký špenátový salát s kuřecím nebo steakovým, kozího sýrem, houbami a celozrnným šalátovým dresinkem.
Jak můžete zhubnout jíst steak a vejce? Teorie, která se týká nízkých sacharidů, spočívá v tom, že snížení sacharidů vede ke snížení hladiny inzulínu, což způsobuje, že tělo spaluje tuku pro energii. Mnoho lidí ztrácí váhu na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Zpočátku to je způsobeno ztrátou vody. Potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů a bílkovin mají často diuretický účinek. Také, jelikož konzumujete velké množství tuku a bílkovin, budete se cítit úplně déle. Stejně jako u jakékoli stravy, která eliminuje nebo výrazně omezuje celou skupinu potravin, pravděpodobně budete mít méně kalorií.
To znamená, že může být těžké žít bez ovoce, zrn nebo cukru. Mnoho lidí zjistí, že postrádají energii a jejich trénink a každodenní bdělost trpí jako výsledek. Podle Mayo kliniky, nahrazení sacharidů zdroji bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může zvýšit riziko srdečních onemocnění a některých forem rakoviny. Omezení produkcí bohatých na vlákninu a celozrnných potravin může vést ke vzniku zácpy a dalších potíží s trávením. A konečně, protože diety s nízkým obsahem karbohydrátů tlačí vaše tělo do stavu, kdy vaše tělo spaluje svůj vlastní tuk na paliva (ketóza), můžete se potýkat s příznaky jako slabost, nevolnost, dehydratace, závratě a podrážděnost.
Americký plán sdružování srdce
Podíváte-li se na potlačení a snížení rizika srdečního záchvatu a mrtvice? Dieta American Heart Association (AHA) je plán s nízkým obsahem tuku, který se zaměřuje na vysoký cholesterol, krevní tlak a tělesnou hmotnost. Dieta podporuje celkový zdravý život díky čistému stravování a fyzické aktivitě. Pokyny zahrnují:
- pět porcí ovoce a zeleniny denně
- šest porcí zrn za den
- dvě porce ryb týdně, nejlépe tučné ryby, jako je losos a tuňák
- mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku, fazole, drůbež bez kůže a štíhlé maso
- tuky s maximálním množstvím 2 gramů nasycených tuků na lžíci, jako je margarín v kapalném a vana, a kanol, kukuřice, saflor a olivové oleje
- 30 minut fyzické aktivity denně
- Využijte nejméně tolik kalorií, kolik denně užíváte. V ideálním případě se pokuste snížit svůj celkový příjem kalorií snížením kalorií, které jíte, nebo zvýšením množství, které spalujete. Omezte vysoce kalorické potraviny s nízkou výživou, jako jsou nealkoholické nápoje a bonbóny, stejně jako potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, trans tuků a cholesterolu.
- Udržujte příjem sodíku v dávce 2,400 miligramů nebo méně než 1¼ čajové lžičky denně.
- Omezit alkoholické nápoje na maximálně dva nápoje denně pro muže a jeden nápoj denně ženám.
Pokud se rozhodnete postupovat podle plánu AHA, vyhledejte položky se srdcem a bílým zaškrtnutím v obchodě s potravinami. Toto logo znamená, že položka je schválena společností AHA pro zdravé lidi starší než 2 roky. Tento plán však obecně umožní, abyste nakupovali obvod vašeho obchodu s potravinami. To je místo, kde se produkují, chudé maso a mléčné výrobky jsou obvykle uloženy. Balené potraviny a občerstvení jsou ve středních uličkách.
Středomořské plány
Tradiční stravovací vzory Řecka, jihu Francie, Itálie a Turecka (Středomoří) jsou plné ovoce a zeleniny bohatých na antioxidanty. Celé zrno nahrazuje rafinovaný bílý chléb a olivový olej zdravý srdcem je primární tuk.A všechno je vyprané sklenicí merlotu.
Již více než 60 let výzkum opakovaně potvrdil schopnost této stravy snížit riziko vzniku rakoviny, srdečních chorob a dokonce Alzheimerovy nemoci dospělých. Jedna dlouhodobá studie, která následovala po zdravých mužích a ženách ve věku 70 až 90 let, zjistila, že konzumace středomořského stylu jako součásti zdravého životního stylu byla spojena s více než 50% nižší mírou úmrtí ze všech důvodů.
S přibližně 40% kalorií pocházejících ze zdravých tuků je tato strava velmi uspokojivá. Zanechává vám méně pravděpodobné, že byste mohli nabývat potraviny s vysokým obsahem karbidu nebo vysoce kalorií. Výzkumníci z Harvardské univerzity zjistili, že lidé na středomořské dietě s kapacitou 1 500 kalorií za den ztratili větší váhu než lidé s nízkým obsahem tuku (20 procent). Ve skutečnosti někteří z těch, kteří na stravě s nízkým obsahem tuku skutečně získali váhu.
Vysoký obsah vlákniny v této stravě může také prospěch diabetikům zpomalovat hroty v krvi. Ve studii britského lékařského časopisu British Medical Journal z roku 2008 o 13 000 osobách bylo u těch, kteří konzumovali více tradiční středomořské stravy, o 83 procent méně pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu.
Pokud se rozhodnete sledovat středomořskou dietu, oceníte tučné ryby, jako je divoký losos a makrela. Budete také jíst více olivového oleje, ořechů, ovoce, zeleniny a také si můžete vychutnat víno.
Vegetariánské plány
Stejně jako to zní, vegetariánská strava omezuje živočišné zdroje bílkovin a spoléhá na produkci, zrna, fazole, ořechy a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Existují tři základní kategorie vegetariánů.
- Lacto-vegetariáni zakázat maso, ryby, drůbež a vejce, ale pít mléko.
- Lacto-ovo vegetariáni zakázat maso, ryby a drůbež, ale jíst vajíčka a pít mléko.
- Vegans odstranit všechny živočišné produkty, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše.
Výzkum ukázal, že vegetariáni mají tendenci jíst méně kalorií a méně tuků než jejich konzumenti masa. V důsledku toho mají tendenci mít nižší tělesné hmotnosti než ne-vegetariánové v podobných výškách. Také mají mnoho zdravotních přínosů. Studie z roku 2009 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že vegetariáni mají nižší míru srdečních onemocnění, obezity a rakoviny, stejně jako pravděpodobně nižší míry vysokého krevního tlaku a cukrovky.
Navzdory zdravotním výhodám přechod na vegetariánskou stravu nezaručuje úbytek hmotnosti. Mnoho jídel bez masa může být s vysokým obsahem tuku, včetně sýra, plnotučného mléka a ořechů. Možná se budete chtít setkat s odborníkem na výživu, abyste zajistili, že vaše kalorie a proteinové potřeby budou splněny. Zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny je nutností, zejména proto, že tato živina vás udrží pocit spokojenosti. To může omezit chuť k jídlu a pomůže vám odolat nutkání na občerstvení.
Mezi inteligentní zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku patří:
- bílky
- matice
- fazole
- nízkotučný sýr
- arašídové máslo se sníženým obsahem tuku
- sójové produkty
Veganské diety eliminují zdroje potravy bohaté na vitamín B12 spolu s mléčnými výrobky, takže budete potřebovat B12 a doplňky vápníku, pokud si zvolíte tento plán.
Učení, jak používat zdravé náhražky masa vám pomůže prospívat vegetariánské stravě. Připravte například své oceněné chili s černými fazolemi a squashem namísto zemního hovězího masa. Namísto objednání vejce Benedikt při brunchu zkuste vaječnou bílou omeletu se špenátem, bazalkou a rajčaty. Budete také těžit z rozvětvení při jídle ven. Vyzkoušejte indické jídlo (lentil dal nebo pikantní cizrna se špenátem), čínské jídlo (veggie stir-fry a dušená hnědá rýže), japonské jídlo (veggie sushi, miso polévka a edamame) a vegetariánské restaurace.
Nejste připraveni jít s vegetariánem? Nejsi sám. Mnoho lidí je těžké držet se přísné stravy, která eliminuje všechny potraviny. V odezvě stále více lidí přijímá "flexitářský" - nebo částečný vegetarián - životní styl.
Co je pro vás to pravé?
Tyto a nesčetné další diety jsou populární a dobře propagované. Nalezení správného přístupu k životnímu stylu by mělo zahrnovat vzdělání o dietních plánech a tom, jak by se vešly do vašeho života. Každý z nich má potenciální přínosy a případné downfalls. Uvědomení si toho v předstihu zvýší vaše šance na dlouhodobý úspěch.
