Váš zrak je pravděpodobně nejdůležitější z pěti smyslů.
Zdraví očí jde ruku v ruce s obecným zdravím, ale existuje několik živin, které jsou pro oči důležité.
Tyto živiny pomáhají udržovat oční funkci, chrání oči před škodlivým světlem a snižují vývoj degenerativních onemocnění souvisejících s věkem.
Tento článek obsahuje seznam hlavních živin, které maximalizují vaše zdraví očí, jejich stravovací zdroje a potenciální přínosy.
Přehled běžných očních onemocnění
Vaše riziko vzniku očních onemocnění se zvyšuje, jak jste starší. Mezi nejčastější oční choroby patří:
- Katarakty: Stav, při kterém se oko zahřeje. Katarakty související s věkem jsou hlavní příčinou poškození zraku a slepoty po celém světě.
- Diabetická retinopatie: V souvislosti s cukrovkou a hlavní příčinou zhoršení zraku a slepoty se tento stav rozvíjí, když vysoká hladina cukru v krvi poškozuje krevní cévy v sítnici.
- Suché oční onemocnění: Stav vyznačující se nedostatečnou slznou tekutinou, která způsobuje vyschnutí očí a vede k nepohodlí a možným zrakovým problémům.
- Glaukom: Skupina onemocnění charakterizovaná progresivní degenerací optického nervu, která přenáší vizuální informace z očí do mozku. To vede ke špatnému zraku nebo slepotě.
- Degenerace makuly: Makula je centrální část sítnice. Věková makulární degenerace je jednou z hlavních příčin slepoty ve vyspělých zemích.
Přestože vaše riziko vzniku těchto stavů závisí do určité míry na vašich genech, vaše stravování může také hrát důležitou roli.
Bottom Line: Mezi nejčastější oční onemocnění patří katarakta, makulární degenerace, glaukom a diabetická retinopatie. Vaše riziko vývoje těchto onemocnění závisí na vašem věku, genetice, chronických onemocněních a životním stylu.
1. Vitamin A
Nedostatek vitaminu A je jednou z nejčastějších příčin slepoty ve světě (1).
Tento vitamin je nezbytný pro udržení buněk snímání světla v očích, také známých jako fotoreceptory.
Pokud nedostanete dostatek vitaminu A, může se objevit noční oslepnutí, suché oči nebo vážnější oční choroby v závislosti na tom, jak závažný je Váš nedostatek (2).
Vitamín A se vyskytuje pouze v potravinách získaných ze zvířat. Nejbohatší zdroje jídla zahrnují játra, žloutky a mléčné výrobky.
Můžete také získat vitamín A z antioxidačních rostlinných sloučenin nazývaných provotamín A karotenoidy, které se nacházejí ve velkém množství v některých ovocech a zelenině.
Provitamin A karotenoidy poskytuje v průměru kolem 30% potřeb lidí. Nejúčinnější z nich je beta-karoten, který se nachází ve vysokém množství v kale, špenátu a mrkve (3, 4).
Bottom Line: Nedostatek vitaminu A může vést k noční sleposti a suchým očím. Vitamin A se nachází pouze v potravinách získaných z živočišného původu, ale tělo může přeměnit rostlinné karotenoidy na vitamin A.
2-3. Lutein a zeaxantin
Lutein a zeaxantin jsou žluté karotenoidní antioxidanty známé jako makulární pigmenty.
Je to proto, že jsou soustředěny v makule, v centrální části sítnice. Síťka je vrstva světlocitlivých buněk na zadní stěně oční bulvy.
Lutein a zeaxanthin působí jako přirozený sluneční záření. Předpokládá se, že hrají ústřední roli při ochraně očí před škodlivým modrým světlem (5).
Kontrolované studie ukazují, že příjem luteinu a zeaxantinu je úměrný jejich hladině v sítnici (6).
Jedna observační studie u středního věku a starších lidí ukázala, že konzumace 6 mg luteinu a / nebo zeaxantinu denně významně snižuje riziko makulární degenerace související s věkem.
Vědci také zjistili, že pacienti s nejvyšším příjmem luteinu a zeaxantinu mají o 43% nižší riziko makulární degenerace ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (7).
Důkazy však nejsou zcela konzistentní. Metaanalýza šesti pozorovacích studií dospěla k závěru, že lutein a zeaxanthin mohou chránit pouze proti makulární degeneraci ve věku související s věkem v pozdějším stádiu, ale nemají vliv na časný vývoj onemocnění (8).
Na druhou stranu další pozorovací studie naznačují, že lutein a zeaxantin mohou rovněž snížit riziko katarakty (9).
Lutein a zeaxantin se obvykle nacházejí společně v potravinách. Níže uvedený graf ukazuje některé z jejich nejbohatších dietních zdrojů, podle USDA (10).
Listové zeleniny nejsou jedinými dobrými zdroji těchto karotenoidů. Žloutky, sladká kukuřice a červené hrozny mohou také mít vysoký obsah luteinu a zeaxantinu (11).
Ve skutečnosti jsou žloutky považovány za jeden z nejlepších zdrojů kvůli jejich vysokému obsahu tuku (12).
Karotenoidy se při konzumaci tuku lépe vstřebávají, takže je skvělý nápad přidat do listového zeleninového salátu nějaké avokádo nebo zdravé oleje (13, 14).
Bottom Line: Vysoký příjem luteinu a zeaxantinu může snížit riziko očních onemocnění, jako je makulární degenerace a katarakta.
4. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem eikosapentaenová kyselina (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) jsou důležité pro zdraví očí.
DHA se nachází ve velkém množství v sítnici, kde může pomoci zachovat funkci oka. Je také důležitý pro vývoj mozku a očí v dětství. Z tohoto důvodu může nedostatek DHA poškodit vidění, zejména u dětí (15, 16, 17, 18).
Důkazy také ukazují, že užívání doplňků omega-3 může být prospěšné těm, kteří mají suché oční onemocnění (19, 20, 21, 22).
Suché oční onemocnění nastane, když oči netvoří dostatečnou slznou tekutinu. To způsobuje, že oči jsou příliš suché, což vede k nepohodlí a zrakovým problémům.
Jedna studie u lidí se suchými očima ukázala, že užívání doplňků EPA a DHA denně po dobu tří měsíců významně snižuje příznaky suchého oka zvyšováním tvorby slzné tekutiny (20).
Omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci předcházet dalším onemocněním očí. Studie u diabetiků středního věku a starších lidí zjistila, že užívání omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem nejméně 500 mg denně může snížit riziko diabetické retinopatie (23).
Naproti tomu omega-3 mastné kyseliny nejsou účinnou léčbou věkové podmíněné makulární degenerace (24).
Nejlepší dietní zdroj EPA a DHA je mastná ryba. Kromě toho jsou dostupné omega-3 doplňky odvozené z ryb nebo mikroskopů.
Bottom Line: Získání adekvátních množství omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA z mastných ryb nebo doplňků může snížit riziko některých očních onemocnění, zejména onemocnění suché oko.
5. Kyselina gama-linolová
Kyselina gama-linolenová je omega-6 mastná kyselina, která se v potravě nachází v malých množstvích.
Na rozdíl od mnoha jiných omega-6 mastných kyselin se zdá, že kyselina gama-linoleová má protizánětlivé vlastnosti (25, 26).
Nejbohatší zdroje kyseliny gama-linolenové jsou večerní olej a starý olej.
Některé důkazy naznačují, že užívání oleje večerní ledviny může snížit příznaky suchého očního onemocnění.
Jedna randomizovaná kontrolovaná studie poskytla ženám se suchými očima denní dávku večerní primrose olej, která poskytla 300 mg kyseliny gama-linolenové. Studie zjistila, že jejich příznaky se zlepšily během šestiměsíčního období (27).
Bottom Line: Kyselina gama-linolenová, která se vyskytuje ve velkých množstvích ve večerním pupíkovi, může snížit příznaky suchého očního onemocnění.
6. Vitamin C
Oči vyžadují vysoké množství antioxidantů - více než mnoho jiných orgánů.
Antioxidační vitamin C se jeví jako zvláště důležitý, i když chybí řízené studie o jeho úloze v očním zdraví.
Koncentrace vitaminu C je vyšší ve vodorovném humoru než v jakékoliv jiné tělesné tekutině. Komorový humor je kapalina, která vyplňuje vnější část oka.
Úrovně vitamínu C v komorové vodě jsou přímo úměrné jeho dietnímu příjmu. Jinými slovy, můžete zvýšit koncentraci užíváním doplňků nebo jíst potraviny bohaté na vitamín C (28, 29).
Pozorovací studie ukazují, že lidé s kataraktem mají tendenci mít nízký antioxidační status. Zjistili také, že lidé, kteří užívají doplňky vitaminu C, mají menší pravděpodobnost, že se stanou katarakty (30, 31).
Zdá se, že vitamín C hraje ochrannou roli v očích, ale není jasné, zda doplňky vitaminu C poskytují další výhody těm, kteří nejsou nedostatečni.
Vysoké množství vitaminu C se vyskytuje u mnoha druhů ovoce a zeleniny, včetně papriky, citrusových plodů, guajů, kala a brokolice (32).
Bottom Line: Vitamin C je důležitým antioxidantem a dostatek vitamínu C může chránit před kataraktem.
7. Vitamin E
Vitamin E je skupina antioxidantů rozpustných v tucích, které chrání mastné kyseliny před škodlivou oxidací.
Vzhledem k tomu, že sietnice je vysoce koncentrovaná v mastných kyselinách, je pro optimální zdraví oka důležitý dostatečný příjem vitamínu E (18).
Přestože závažný nedostatek vitaminu E může vést k degeneraci sítnice a slepotě, není jasné, zda doplňky poskytují další výhody, pokud již dostáváte dost z vaší stravy (33, 34).
Metaanalýza observačních studií naznačuje, že konzumace více než 7 mg vitaminu E denně může snížit riziko katarakty související s věkem o 6% (35).
Naproti tomu randomizované kontrolované studie naznačují, že doplňky vitaminu E nezpomáhají nebo zabraňují progresi katarakty (36).
Nejlepším zdrojem vitamínu E v potravě jsou mandle, slunečnice a rostlinné oleje, jako je například lněný olej (37).
Bottom Line: Nedostatek vitaminu E může vést k degeneraci a slepotě. Pro ty, kteří nejsou nedostatečně, doplňky pravděpodobně neposkytnou další přínos.
8. Zinek
Oči obsahují velké množství zinku (38).
Zinek je součástí mnoha esenciálních enzymů, včetně superoxiddismutázy, která působí jako antioxidant.
Zinek se také zdá, že se podílí na tvorbě vizuálních pigmentů v sítnici. Z tohoto důvodu může nedostatek zinku vést k noční oslepnutí (39).
V jedné kontrolované studii byly starším lidem s časnou makulární degenerací podávány doplňky zinku.
Poškození makulární části účastníků se zpomalilo a jejich vizuální ostrost si zachoval lépe než ti, kteří dostali placebo (40).
Nicméně další studie jsou zapotřebí, než je možné dosáhnout silných závěrů.
Přírodní zdroje stravy, které jsou bohaté na zinek, zahrnují ústřice, maso, dýně a arašídy (41).
Bottom Line: Zinek hraje důležitou roli v oční funkci. Jedna studie naznačuje, že doplňky mohou zpomalit časný vývoj makulární degenerace u starších lidí.
Vezměte domovskou zprávu
Mnoho chronických onemocnění lze předejít. Můžete se jim vyhnout nebo zpozdit dodržováním zdravých životních návyků, jako je zdravá výživa a pravidelné cvičení.
To platí i pro některé degenerativní oční onemocnění. Získání dostatečných množství živin uvedených v tomto článku může pomoci snížit riziko.
Nezůstávejte však na zbytek těla. Šance jsou, strava, která udržuje vaše celé tělo zdravé, bude udržovat oči zdravé také.
