Přehled
Vaše rameno se skládá z několika kloubů, které se spojují s různými šlachy a svaly. Složitost vašeho ramena je to, co vám umožňuje dělat tolik s vašimi rukama. To je také důvod, proč mnoho lidí trpí bolesti ramen a zranění.
Chronická bolesti ramen často vyvstávají z prodloužených, opakujících se nebo nepříjemných pohybů. Tento typ bolesti je někdy označován jako opakované poranění kmene (RSI) nebo kumulativní trauma.
RSI jsou často způsobeny úkoly v práci. Malé, opakující se aktivity mohou napínat svaly a šlachy horního těla, včetně ramen. Činnosti, které mohou způsobit RSI, zahrnují:
- pomocí počítačové myši
- přesunutí předmětů na stánku pro supermarket
- přepravu nebo zvedání těžkých břemen
- používání průmyslových strojů
Naučte se, jak snížit riziko vývoje RSI a bolesti v rameni při práci.
Příčiny chronické bolesti ramen
Bolest v rameni se rozvíjí postupně spíše než všechny najednou. Může být těžké přesně určit přesnou příčinu bolesti. Potenciálními zdroji pracovních bolesti na ramenou jsou:
- nepříjemné postoje
- práce s rukama nad úrovní ramen
- síla nebo tlak na rameni, a to i v malých množstvích
- mechanické kontaktní stres, jako je to způsobené tím, že spočívá zápěstí na tvrdém okraji psacího stolu při psaní
- statické zatížení, když vaše svaly musí držet vaše tělo v jedné pozici po dlouhou dobu
- vibrace rukou a paží, jako jsou vibrace způsobené elektrickým nářadím
- vibrace celého těla, jako jsou vibrace způsobené jízdou po nerovných cestách
- extrémní teplotní expozice
Fyzicky intenzivní práce nejsou jediné, které mohou způsobit bolesti ramen a zranění. Kancelářští pracovníci také hrozí, že je budou vyvíjet. Velké množství RSI je spojeno s počítačem. "Sedavé pracovní prostředí a pracovní návyky mohou oslabit vaše svaly a nastavit pódium pro bolest," vysvětluje Micke Brownová, dlouhodobá sestra specializovaná na léčbu bolesti.
Prevence chronické bolesti ramen
K minimalizaci bolesti krku a ramen může pomoci:
- vyvinout lepší držení těla
- optimalizujte pracovní prostor nebo pracovní prostředí
- snižte stres, který vaše každodenní rutiny kladou na vaše tělo
Ergonomie je proces navrhování zařízení, systémů a procesů, které dobře fungují s lidskými těly. Ergonomicky přívětivé pracovní prostředí a návyky jsou klíčové pro snížení rizika úrazů a bolesti na pracovišti. Pokud pracujete u stolu, vyzkoušejte tyto tipy pro zlepšení pracovního prostoru a vyvarujte se bolesti v rameni.
Sedněte správně
Uvědomte si, jak sedíte celý den. Když sedíte u svého stolu, vaše:
- nohy by měly být zasazeny pevně a ploché na podlaze nebo stabilní opěrku nohou
- Stehna by měla být rovnoběžná se zemí
- dolní část zad by měla být podporována
- lokty by měly být podporovány a blízko těla
- zápěstí a ruce by měly být v souladu s předloktí
- ramena by měla být uvolněná
"Vzhledem k tomu, že během dne dochází k únavě, máme tendenci klouzat, zhoršovat držení těla a napětí na těle," říká Chris Sorrells, odborný terapeut a ergonomický odborník. Pokračující dobrá držení těla je klíčem k vyloučení a zmírnění bolesti v rameni.
Pokud se nemůžete zdát, že sedíte rovně, Micke navrhuje, aby jste se ujali jógy nebo tai chi. Tyto typy cvičení vám mohou pomoci vyvíjet lepší sílu jádra a celkové držení těla.
Změňte uspořádání pracovního prostoru
Váš stůl by měl být na úrovni loktů, zatímco jste seděli. Je-li příliš vysoká, může to způsobit únavu ramen. Pokud není nastavitelná, zvažte instalaci nastavitelného zásobníku klávesnice a myši.
Počítačový monitor by měl sedět asi daleko od vás. Horní část obrazovky by měla být těsně pod úrovní očí. Udržujte monitor a klávesnici uprostřed před sebou. Neustále otáčení krku, abyste se mohli podívat na váš monitor, může způsobit bolesti krku a ramen. "Problémy s krkem, jako jsou ztuhlé nervy, často přenášejí bolest do oblasti ramen," říká Sorrells.
Je také důležité, aby nástroje a zásoby, které používáte pravidelně, byly snadno dostupné. Kroutit nebo natáhnout, abyste je mohli dosáhnout, může zvýšit riziko bolesti a zranění.
Investujte do headsetu
Pokud vaše práce vyžaduje mnoho hovoru v telefonu, zvážit použití sluchátek. Pokud nechcete používat náhlavní soupravu, snažte se zabránit tomu, aby se telefon držel mezi uchem a ramenem. A držte ji v dosahu vašeho nondominantní ruky. Tímto způsobem můžete pokračovat v psaní nebo používání myši, zatímco mluvíte.
Změňte věci
Zkuste přepnout myš na druhou stranu stolu. Tím se usnadní pracovní zatížení normální ruky myši. To může být zvláště účinné, pokud máte tendenci mít bolesti na rameni pouze na jedné straně.
To může také pomoci vytvořit rozmanitost do vašeho rozvrhu. Snažte se neprovádět stejnou činnost po dobu několika hodin. "Rozšiřte telefonní hovory, používejte kopírovací stroj nebo mluvíte s spolupracovníky během dne," říká Chris. "Tímto způsobem změníte svalové skupiny, které používáte, ale budete stále produktivní. "
Provádějte pravidelné přestávky a procházky
Chris navrhuje, aby si každých 30 minut užíval 30-ti sekundový "mikrobreak". Během každé přestávky si protřepete ruce a paže. Také uvolněte oči, hlavu a krk tím, že změníte svou vizi na bod asi 20 stop od tebe.
Každou chvíli nechte stůl a projděte se. Sorrells navrhuje 10 minutovou přestávku každé dvě až tři hodiny. Dlouhá cesta na oběd je také dobrý nápad.
Požádat o pomoc
Nedotýkejte se k bodu zranění. Nikdy byste se neměli snažit provádět fyzické akce, které se vám nelíbí. Například požádejte o pomoc při zvedání nebo přepravování těžkých nákladů.
Je také důležité vyhledat lékařskou pomoc, když ji potřebujete. Pokud vyvinete bolesti, zeptejte se svého lékaře.Pokud ponecháte nevyřízený základní problém, může se zhoršit a vést k dalším problémům.
Toulec
Mnoho lidí má bolesti v rameni související s jejich prací. Chcete-li snížit riziko bolesti a zranění, upravte pracovní prostor a zvyky tak, abyste byli ergonomicky přátelští. Pokud se necítíte pohodlně dokončit fyzicky náročný úkol, požádejte o pomoc. A pokud se u Vás objeví bolesti nebo jiné příznaky zranění souvisejících s pracovištěm, zeptejte se svého lékaře. Léčba může usnadnit vaše příznaky a snížit riziko komplikací.
