Jaký je rozdíl mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny?

Rozpustné vs. nerozpustné vlákno

Dietní vláknina je součástí rostlinných potravin, které většinou procházejí trávicí systém, aniž by se rozpadly nebo byly tráveny. Existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné vlákno.

Rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě a zahrnuje rostlinný pektin a gumy. Nerozpustné vlákno se nerozpustí ve vodě. Zahrnuje rostlinnou celulózu a hemicelulózu.

Většina rostlin obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno, avšak v různých množstvích. Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy a podporuje mnoho různých tělesných systémů.

Přečtěte si další informace o rozdílech, výhodách a nevýhodách mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny.

Výhody každého druhu vlákna

Rozpustná a nerozpustná vlákna mají jedinečné výhody.

Jak se rozpustná vláknina rozpouští, vytváří gel, který může zlepšit trávení mnoha způsoby. Rozpustná vláknina může snížit hladinu cholesterolu v krvi a cukru. Pomáhá Vašemu tělu zlepšit kontrolu glykémie, což může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.

Nerozpustná vláknina přitahuje vodu do stolice, čímž je měkčí a jednodušší procházet s menším napětím na střevě. Nerozpustné vlákno může přispět k podpoře zdraví a pravidelnosti střev. Také podporuje citlivost na inzulín a stejně jako rozpustná vláknina může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.

Dietní vláknina může udělat hodně pro podporu intestinálního zdraví, které vědci stále více učí, hraje roli v mnoha zdravotních otázkách v celém vašem těle. Správné množství celkového vlákniny může:

• kontrolní tělesnou hmotnost
• kontrolu a případně prevenci hypertenze
• pomáhá vyvážit hladiny cholesterolu v krvi
• regulují pohyby střev a zabraňují hemoroidům
• regulovat hladinu cukru v krvi
• regulujte sýtovací signály vašeho těla, které vás informují, když jste plní
• nižší riziko rakoviny tlustého střeva
• nižší riziko rakoviny prsu
• nižší riziko vzniku cukrovky
• vyžadují více žvýkání, což zpomaluje vaši stravu a napomáhá trávení

Věděl jsi?

Zvýšení vašeho příjmu stravy o dvě porce celozrnných výrobků každý den by mohlo snížit vaše riziko diabetu 2. typu o 21 procent.

souhrn Jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno mají své výhody. Rozpustná vláknina může pomoci zlepšit trávení a snížit hladinu cukru v krvi, zatímco nerozpustná vláknina může zklidnit stolici, což usnadňuje jejich průchod.

Rizika příjmu příliš mnoho vlákniny

Příliš mnoho vlákniny může způsobit plynatost, bolest a nadýmání břicha. Pokud se u Vás objeví tyto nežádoucí účinky, poraďte se s lékařem. Je pravděpodobné, že konzumujete méně vlákniny než potřebujete, nicméně víc.

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, je důležité, abyste pomalu zvyšovali dávky. Abyste viděli všechny výhody stravování vlákniny, musíte se také ujistit, že každý den pijete dostatek vody.

souhrn Pokud spotřebujete příliš mnoho vláken, může dojít ke vzplanutí plynu, bolesti a nadýmání. Pít hodně vody vám pomůže vidět výhody jíst vlákno.

Doporučení vlákna

Dietní vláknina je přirozená a důležitá součást vyvážené stravy. Odhaduje se, že lidé ve Spojených státech dostanou každý den méně než polovinu doporučené vlákniny. Další informace o denních doporučených množstvích vlákniny.

Následuje doporučení pro vaše celková vláknina, která zahrnuje jak rozpustné, tak nerozpustné druhy:

Můžete zvýšit denní příjem vlákniny tím, že budete jíst různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin a zrn. Zde jsou příklady potravin, které můžete jíst, abyste zvýšili příjem vlákniny:

• 1 plátek celozrnného chleba má přibližně 3 gramy vlákniny
• 1 šálek vařené ovesné vločky má přibližně 4 gramy vlákniny
• 1 šálek vařených černých fazolí má přibližně 15 gramů vlákniny

Přípravky na prášek a pilulky mohou být nutně příležitostné, ale reálné jídlo je lepší, protože vám také poskytne vitaminy a živiny, které potřebujete k tomu, aby jste vyloučili svou dietu. Poraďte se s lékařem, než se spoléháte na doplňky.

Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti při výběru potravin s vlákninou:

• Konzervované a zpracované potraviny mají méně vlákniny než čerstvé, celé potraviny.
• Potraviny s přidanou vlákninou mohou obsahovat "kořen čekanky" nebo "inulin" uvedené na seznamu ingrediencí.
• Rostliny mají různé úrovně nerozpustných a rozpustných vláken, takže je nejdůležitější jíst širokou škálu ovoce, zeleniny a zrn, abyste získali výhody obou druhů vláken.
• Konzultujte pediatra před tím, než dáte Vašemu dítěti doplňky s vlákny, protože by mohly být návykové.

souhrn Denní doporučení zahrnují rozpustné i nerozpustné vlákno. Můžete zvýšit příjem vlákniny tím, že budete jíst dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a zrn. V případě potřeby jsou k dispozici doplňky z vláken.

Zdroje rozpustné vlákniny

Mezi dobré zdroje rozpustných vláken patří:

• ovsa
• hrášek
• fazole
• jablka
• citrusové ovoce
• mrkve
• ječmen
• psyllium

Přidání více rozpustných vláken do vaší stravy:

• Posypte psylliové vločky na vaši pokrm.
• Udělejte si výdatnou polévku s vývarem a mrkví, ječmenem, hráškem a fazolemi na plnění a zdravé jídlo.
• Občerstvit jablka, pomeranče nebo grapefruity, když toužíte něco sladkého.
• Zkuste si vyrobit vlastní sušené ovoce pro zdravé a pohodlné jídlo.

souhrn Některé z nejlepších zdrojů rozpustných vláken zahrnují oves, fazole, ovoce a vegetariáni. Chcete-li přidávat více rozpustných vláken do vaší stravy, připravte si vydatnou vegetariánskou polévku nebo nakrájíme čerstvé produkty na občerstvení.

Zdroje nerozpustného vlákna

Mezi dobré zdroje nerozpustných vláken patří:

• celozrnná mouka
• pšeničné otruby
• matice
• fazole
• květák
• zelené fazole
• brambory

Přidání dalších nerozpustných vláken ve vaší stravě:

• Začněte svůj den s celozrnným toastem, ovesné vločky nebo vláknitými cereáliemi na snídani.
• Při pečení vyměňte některé nebo všechny mouky celozrnnou moukou.
• Máte ořechy na ruce na zdravé občerstvení.
• Koupit čerstvé květák a zelené fazole v obchodě. Vypláchněte je a nakrájejte je, jakmile se vrátíte domů, a nechte je po ruce na páru nebo jíst syrové jako občerstvení nebo přílohu k jídlu.

souhrn Některé z nejlepších zdrojů nerozpustného vlákna zahrnují ořechy, fazole a brambory. Chcete-li přidávat další nerozpustné vlákno do vaší stravy, zkuste pečení s celozrnnou moukou nebo popadněte hrst ořechů na občerstvení.

Toulec

Pro zdravou výživu jsou důležité jak rozpustné, tak nerozpustné vlákna. Pomáhají bojovat proti cukrovce a některým druhům rakoviny a podporují kardiovaskulární a zažívací zdraví.

Mnoho Američanů nedostává dostatek vlákniny ve své každodenní stravě.

Můžete si pomalu a snadno jíst více skutečných potravin, které jsou přirozeně vysoké vlákniny, aby získaly krátkodobé a dlouhodobé výhody. Zde je více potravin s vysokým obsahem vlákniny, které se přidávají do vaší stravy.