Zahrnutí nějakého protahování ve své každodenní ranní rutině vám pomůže energii za den. To by mohlo znamenat, že můžete přeskočit tuto kávu až do rána, kdy budete potřebovat více.
Může vám také pomoci přijít do dne s vyšší úrovní důvěry. Tato sekvence může trvat déle než 10 minut, nebo delší, pokud chcete zůstat v pozici pro několik dechů delších nebo opakovat celou sekvenci několikrát.
Může to skutečně znamenat rozdíl v tom, jak vaše tělo a vaše mysl začíná den.
Dítě je Pose
Tato restorativní póza je skvělá pro jemné protahování boků, pánve, stehen a páteře, které mohou být ráno trochu těsné. Může se cítit opravdu skvěle, pokud jste spali trochu "špatně" nebo zkroucení. Také uklidňuje mozek a zmírňuje stres a únavu, takže může být užitečné pro zahájení volného času na pravé noze.
Potřebné vybavení: Pro všechny tyto póze je jóga rohož dobrá. Pokud nemáte rohož na jógu, měli byste být na koberci nebo stabilním koberečku (nebudete sklouzávat na dřevo!), Aby jste uklidnili kolena.
Svaly: To prodlužuje váš gluteus maximus, piriformis, jiné rotátory, hamstringy, extenzory páteře a další.
- Začněte na všech čtyřech na rohoži, kolena přímo pod boky, ale vaše prsty se dotýkají. Můžete rozšiřovat prsty, pokud se jim dotýká, způsobí jakýkoli tlak na kolena.
- Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší.
- Jak vydechujete, vezměte si zadní část do paty a zastrčte bradu do hrudníku.
- Zůstaňte zde, s čelem na zemi a roztaženými rukama. Můžete také položit ruce vedle těla, dlaně odpočívá, pokud dáváte přednost.
- Držte to pro 5 hlubokých dechů.
Kočičí kráva (Marjaryasana a Bitilasana)
Tyto dvě pozice, které jste udělali společně, mohou zvýšit cirkulaci vaší spinální tekutiny. To pomůže mazat páteř, protáhnout záda a trup a jemně masírovat orgány v břišní oblasti. Všechno je dobré, aby vám pomohlo probudit a jít do zbytku vašeho dne.
Svaly: Tím se pohybuje vaše páteř, uvolňuje napětí v něm, a vaše paže, břišní a záda svaly.
- Zatlačte z dětské Pose na všechny čtyři, horní nohy ploché, ramena přímo nad zápěstí a boky přes kolena.
- Když vdechujete, upusťte břicho, necháte si záda oblouk, ale nechte ramena odvalit zpět a dolů (to je kráva). Podívejte se mírně nahoru ke stropu.
- Jak vydechujete, zatlačte ruce do země a kolem horní části zad (to je kočka).
- Pokračujte v pohybu, vyklenutí vdechování a zaokrouhlení na výdech, opakujte to po dobu 5 dechů.
Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
Tato póza je skvělá pro ráno, protože je to mírná inverze. Resuscuje nervový systém, uklidňuje mozek a energii tělo.
To může být také terapeutické pro ischias a uvolnit únavu. Pokud máte problémy s vrácením, které mají vliv na váš spánek a zanechávají vás bolestivé a unavené, představuje to především pro vás. Zvažte to dělat dvakrát tak dlouho, jak je naznačeno níže nebo se k němu vrátíte mezi dalšími póly v této sekvenci po dobu tří dechů pokaždé.
Svaly: Tato póza aktivně pracuje se zbraněmi, rameny, zápěstí a jádrem, zatímco táhne vaše hamstringy, páteř a telata. Spousta těla se tady buď pracuje, nebo se táhne.
- Ze všech čtyř, zatlačte do rukou a narovnejte si paže, když zvednete boky a narovnáte nohy. Poznámka: Možná budete chtít vložit nohy a ruce trochu dále od sebe, protože delší postoj je obvykle pohodlnější a prospěšnější. Vaše paty se zde nemusí dotýkat země a nebudou pro většinu lidí. "Pracovat na zemi" (není na vašich špičkách) je v pořádku.
- Jak vydechujete, zatlačte do rukou, zatlačte ramena dolů a dozadu, pohybujte lopatkami po zádech a rameny od uší.
- Tvoje páteř by tady měla být neutrální. Nechcete, aby vaše horní páteř pracovala příliš tvrdě, ramena se sklouzávala, nebo vaše břicho klesalo příliš daleko k podlaze.
- Najděte zde alespoň 5 hlubokých dechů, ohýbáním jednoho kolena a potom druhým jako vy, jemně otevřete zadní stranu každé nohy. Usadit se v póze tím, že se nehýbete nohama alespoň po 2 hlubokých dechách.
Jednočohaný pes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Tato póza otevírá vaše boční tělo a boky a rozvrací mysl při rozvoji důvěry. Není to špatný doplněk k ranní praxi.
Svaly: Tato póza táhne boční tělo, hamstringy a kyčelní ohybové nástroje, zatímco zpevňuje vaše paže.
- U padajícího psa se ujistěte, že jste uzemněni úplně a rovnoměrně přitlačili oběma rukama a hluboce vdechujte a zvedněte pravou nohu jako vy.
- Když je vaše noha tak vysoká, jak ji můžete pohodlně dostat, zatímco držíte boky na zemi, vydechujte a nechte pravou nohu ohnout, pata se pohybuje směrem k zadku a pak se otočte tak, abyste otevřeli pravou stranu svého tělo.
- Vezměte si zde dvě hluboké dechy, přičemž budete mít čas, abyste otevřeli a prodloužili bok a bok.
- Vyrovnejte pravou nohu, jak si natáhnete boky zpátky k rohoži a jemně je vydejte zpět na zem. Přepněte strany.
Válečník I (Virabhadrasana I)
Tato stálá póza je to, co je známo jako "mocná póza". Může zvýšit důvěru, flexibilitu vašich boků, zaměřit se a energizovat celé tělo.
Svaly: Válečník posiluje ramena, záda, paže, nohy a kotníky. Otevírá boky, hrudník a plíce a zvyšuje oběh.
- Začínáme s psa dolů, zvedněte pravou nohu a ohněte koleno směrem k nosu.
- Nastříkejte pravou nohu mezi ruce nebo v případě potřeby za pravou ruku. (Pokud nemůžete dostat nohu tak blízko k ruce, jak byste chtěli, jednoduše ji položte dolů, zajistěte si kotník jednou rukou a pomozte jí posunout dopředu. Nebo můžete vstát a postavit se dovnitř.)
- Jakmile je pravá noha vysazena, zvedněte se, jak hluboko vdechujete. Právě teď by obě nohy měly být stále prsty směřující k horní části rohože.
- Pokud vaše noha nešla tak daleko dopředu, jak byste chtěli za tuto představu, vložte ji dopředu. Když se váš postoj cítí stabilní, otočte patu až k zemi, takže vaše zadní noha je plochá na zemi a asi 45 °. Vaše podpatky by měly být zarovnány, pokud byste měli kreslit čáru z jednoho do druhého.
- Zadní noha je rovná a přední noha je ohnutá, koleno přes kotník. Jak si trochu propadnete boky, prohloubte úsek, vdechujte a zvedněte ruce nad hlavou, palce směřující k sobě, ale stále paralelní, na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte.
- Když jste připraveni, můžete se vrátit zpět do dolní čelisti, abyste přepnuli nohy. Nebo můžete zvednout levou podpatku nahoru, aby vaše nohy paralelně znovu, pak krok vpřed s levým, zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, krok pravou nohu zpátky, aby se zadní noha.
Mountain Pose (Tadasana)
Tato póza se vždy zdá být jednoduchá, ale může udělat hodně pro váš postoj, vaši důvěru a zbytek vaší praxe jógy, pokud to uděláte správně.
Svaly: Horská póza pracuje v trupu, nohou, jádrech a pažích sady svalů. Měli byste se zde zabývat i oblouky vašich nohou.
- Můžete jednoduše posunout pravou nohu dopředu z předchozího pózu, nebo můžete z dolů směřujícího psa hledět mezi vašimi rukama a krok jednou nohou, pak druhou, abyste se setkali v horní části rohože a postavili se.
- Vaše nohy by měly buď mít vaše velké prsty jen stěží dotýkají, vaše podpatky budou trochu od sebe, nebo můžete mít nohy pár centimetrů od sebe pro zlepšení rovnováhy.
- Odjistěte si ruce, takže odpočívají po vašich stranách, ale jsou stále aktivní. Vaše lopatky budou zrolovány dolů a na zádech, vaše krk podlouhlé a vaše dlaně směřující vpřed, aby se udržely v záběru.
- Když vdechujete a vydechujete, přemístěte svou váhu nejmenší kousek dozadu a dopředu v nohách, abyste zjistili, zda skutečně stojíte rovnoměrně na obě strany. Zvažte zvedání prstů a rozšiřte je, nebo dokonce uvidíte, jestli můžete získat všechny čtyři koutky nohou, abyste váhu rovnali.
- Zhluboka se nadechněte.
Stálý dopředný oblouk (Uttanasana)
Tato poloha uklidňuje mozek, zmírňuje stres, únavu a úzkost a stimuluje ledviny, játra a trávení. Také se cítí, jako kdybyste se objímali, což není nikdy špatná věc.
Svaly: Uttanasana pracuje na vašich páteřních svalech, glutech, hamstrings, quadriceps a piriformis.
- Z vrcholu hory se zhluboka nadechněte a zvedněte ruce nahoru a ven, až se nad hlavou setkají.
- Jak vydechujete dech, sklopte se u kyčelních kloubů (nikoli v pasu), držte trup dlouhý a zvednutý, jako vy.
- Vaše nohy zůstanou rovná, takže si položíte ruce tam, kde je pro vás nejvhodnější: na holení, kotnících, nohou nebo dokonce na podlaze. Dlaně můžete také přenést na záda těl nebo kotníků. (Poznámka: Pokud se žádná z těchto možností nehodí pro vaše tělo, držte opačné lokty.)
- Udržujte nohy pevně zasazené a boky přes paty. Zůstanete-li zde 5 hlubokých, dokonce i dechových, nezapomeňte prodloužit jádro a páteř vašich inhalací. Uvolněte se do ohybu s výdechmi. Plně uvolněte hlavu a krk.
- Po dokončení pěti plných dechů uvolněte ruce odkudkoliv, když vydechujete, a zvedněte se zpět a zvedněte se ze svých kyčelních kloubů a jádra, jak vdechujete.
- Vraťte se na Mountain představte na 5 dechů, abyste ukončili cvičení.
Toulec
Každý má vlastní ranní rutinu: meditaci, kávu, teplou vodu s citronem, snídani a cvičení atd.
Tím, že začleníte rutinu rychlé jógy do vašeho, můžete se vrátit dovnitř, než začnete svůj den. Dáte si trochu "času", než to všechno uděláte venku. Navíc budete stimulovat vaše orgány, váš mozek, vaše svaly a vaši pozornost.
Můžete také čekat na vaší kávě až do vhodnější doby. Studie tvrdí, že je účinnější mezi 10:00 a polednem!
