Vytvoření domácí posilovny za méně než 150 dolarů
Pokud se staré Řekové podařilo vyřídit šest balíček abs bez zázraků moderních strojů, tak i vy můžete. Pomocí nízkých nákladů společně s běžnými předměty pro domácnost, které již vlastníte, můžete vytvořit celý program cvičení, který je plný rozmanitosti. Položky uvedené zde jsou poměrně nákladově efektivní, ale můžete je najít ještě levnější u online nebo diskontovaných prodejců.
Dva kotle - každý 15 dolarů
Není třeba polstrované růžové ruční závaží nebo plná sada tělové standardní činky. Vše, co potřebujete, jsou dva kontejnery, voda a malá kreativita. Naplňte teakelly nebo kbelíky vodou (možná budete muset položit rukojeti tak, aby byly pohodlnější) a použijte je jako ruční závaží pro dvě klasické cvičení: dopředu a squat.
Cvičení s kotlíky: Squat
Postavte se svými kotlíky, které visí po stranách. Potom lehce spusťte hýždě směrem k zemi, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou, jako byste seděli. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
Stejně jako u výpalků, začněte s dvěma sadami osmi až 12 opakování bez použití závaží, postupně postupně zvyšujte odpor.
Cvičení s použitím kotlů: Forward Lunge
Stojte vzpřímeně s teakelly, které visí po stranách. Projděte velkým krokem vpřed pravou nohou a pomalu spusťte své levé koleno na zem. Poté se zatlačte zpět do stojící polohy. Opakujte druhýkrát, když levou nohu ustoupíte dopředu.
Abyste dokázali dokonalý pohyb, začněte dvěma sadami osmi až dvanácti opakováními bez vody v kotlích. Poté přidávejte vodu, aby se zvyšoval odpor postupně.
Cvičná podložka: 18 až 28 dolarů
Nová cvičná podložka je relativně levná (18 až 28 dolarů) a může se hodit pro různé cvičení a protahování po tréninku. Ale pro příští cvičení stačí i táborová podložka nebo dokonce pěkně udržovaná náplast trávníku.
Cvičení pomocí mat: Plank
Planeta je klasické cvičení, které zvýší stabilitu vašeho jádra nebo skupiny svalů, které podporují páteř. Chcete-li začít, ležet na žaludku a zvednout záda nahoru, podporovat sebe na loktech s předloktími ukazovat dopředu. Pak se postavte na prsty a podepřete tělesnou hmotnost a udržujte nohy a záda rovně a rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici co nejdéle. Cvičit to důsledně, přinejmenším třikrát týdně, zvýší čas, můžete držet pózu.
Pásma odporu
Odporové pásy se skládají ze silného elastického pásku, někdy s rukojetí na obou koncích. Ty mohou být použity k získání zabijáka horní části těla cvičení, a může nahradit drahé tělocvičny vybavení, které pracuje stejné svaly. Dodávají se v různých barvách pro různé úrovně odporu. Cena odporových kapel obvykle trvá od 19,99 USD do 39,99 USD.
Cvičení s použitím odporových pásem
Rameno tisk: Položte jednu nohu těsně před druhou, mírně ohněte kolena. Umístěte střed odporového pásku pod přední nohu a uchopte rukojetí každou rukou. Zvedněte pásy dopředu a zdvihněte je nad hlavu.
Bicep zvlnění: Začněte s rukama po boku a vysuňte rukama před sebou, ohněte a ohýbejte paží za loktem.
Křeslo: Zdarma
Křeslo není zařízení, které obvykle sdružujete s cvičením, ale pokud klepnete na další dva snímky, dozvíte se o některých aktivních způsobech, jak tento nábytek použít ve svůj prospěch.
Cvičení pomocí židle: Dip
V předchozí části jste se naučili pracovat s bicepsem. Teď je čas se naučit, jak pracovat s tricepsy, opačnou svalovou sadou. Posaďte se na židli a jemně posuňte hýždě z okraje židle. Držte okraj židle palmami, prsty směřující dopředu a zatlačte nohy před sebe. Neustále se snižujte, ohýbejte si loket a pak se zvedněte.
Cvičení pomocí židle: Abdominals
Lehněte si na záda a zvedněte telata na židli nebo lavičku. Dotýkejte se lehce na vaše spánky (nenechte se pokoušet vytáhnout hlavu nebo krk). Zvedněte záda a hlavu od země tím, že křupujete svaly břicha. Opakujte po dobu přibližně 20 až 30 opakování nebo až začnete cítit, jak vaše břišní svaly spálí.
Skokové lano: 15 až 20 dolarů
Skákací lano je skvělé aerobní cvičení a nabízí pohodlí cvičení uvnitř nebo v omezeném prostoru. Základní cvičení skokové lano je levné ($ 10 až $ 20). Můžete také vzít pletený polyesterový lano a páskovat konce, abyste si vyrobili domácí verzi. Začněte s pěti až desetiminutovými skoky mezi jinými cviky. Jakmile se dostanete do povědomí, změňte to tím, že skáčete jen jednou nohou. Pokud máte srdeční chorobu nebo vysoký krevní tlak, ujistěte se, že před skákání lana se poraďte se svým lékařem.
Jak používat novou domácí posilovnu
Všechna tato cvičení se řídí stejnými zásadami jako každý posilovací program: Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a řízené, aby se minimalizovalo riziko zranění. Také začít tím, že děláte program třikrát nebo čtyřikrát týdně a povolíte den obnovy mezi každou relací. Zvyšte odpor, hlasitost nebo dobu, po kterou cvičíte postupně. Přiložte ji a brzy uvidíte a ucítíte rozdíl bez napětí na peněžence.
Více zdrojů
Nyní, když máte cenově dostupnou domácí posilovnu a jste se naučili, jak ji správně používat, zjistěte si jednodušší způsob, jak zůstat ve tvaru.
- Zjistěte, jak se správně roztahovat.
- Získejte informace o tom, jak jíst správně pro cvičení.
