Seznam nejlepších nízkokarabových ovoce a zeleniny

Úvod

Získání dostatečného množství ovoce a zeleniny každý den může být pro některé náročné, ale všichni víme, že je to důležité.

Nejen, že ovoce a zelenina obsahují živiny, které podporují každodenní funkce našich těl, ale výzkum ukázal, že tyto potraviny mohou pomoci snížit riziko vzniku některých nádorových onemocnění a dalších chronických onemocnění.

Kromě toho, že přináší tyto přínosy pro zdraví, jsou čerstvé ovoce a zelenina obecně nízký obsah tuku a kalorií, což z nich činí atraktivní volbu pro lidi, kteří sledují jejich hmotnost. Nicméně, někteří dieters může být opatrný z nich, pokud se snaží snížit sacharidy. Koneckonců, ne ovoce a zeleniny obsahují hodně cukru a sacharidů?

Je pravda, že ovoce a zelenina obsahují sacharidy, ale to není žádný důvod, proč je nechat z talíře. Ovoce a zelenina obsahují různé množství sacharidů, takže výběr těch správných, v správných množstvích, znamená, že si můžete vychutnat zdravotní přínos těchto lahodných a všestranných potravin při stříhání sacharidů.

Přečtěte si naše seznamy nejlepších druhů ovoce a zeleniny s nízkým obsahem uhlohydrátů, které se začlení do vašeho zdravého stravovacího plánu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Seznam nejlepších plodů s nízkým obsahem uhlíku

Některé diety s nízkým obsahem uhlovodíků výslovně říkají, aby se vyhnuly ovoce, přinejmenším pro určitou část stravy. Je to proto, že ovoce má vyšší obsah uhlohydrátů než většina zeleniny, vzhledem k jeho vyššímu množství přirozeně se vyskytujících cukrů.

Ale tyto cukry nejsou všechny špatné - pro většinu lidí, ve vhodných množstvích, mohou všichni sloužit zdravému účelu, aniž by přesahovali přes sacharidy.

Tři druhy cukrů nalezené v ovoci jsou glukóza, fruktóza a sacharóza.

Glukóza je tělo je přednostní a výchozí zdroj energie pro mozku a svaly, stejně jako všechny ostatní buňky v těle.

Fruktóza je metabolizován výhradně játry, což se liší od toho, jak tělo metabolizuje glukózu. Zatímco nějaký výzkum upozorňuje na to, že pravidelně konzumuje vysokou hladinu fruktózy, platí tato rada přidal fruktosu, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo agáveový nektar, ne celé plody.

Sacharóza může být více známé jako "stolní cukr", ale také se vyskytuje přirozeně u některých druhů ovoce. Naše těla jsou vybavena enzymem, který je rozkládá na glukózu a fruktózu, a pak je metabolizuje jako každý z těchto jednotlivých cukrů.

Pokud Vám lékař doporučil, abyste se vyvarovali cukru nebo fruktózy, měli byste dodržovat pokyny svého lékaře. Ale pokud ne, můžete pravděpodobně najít způsob, jak se vejít do vašeho nízkotučného jídla.

Některé druhy ovoce mají méně sacharidů na standardní porci, většinou kvůli jejich vyšší vodě nebo mají méně absorbovatelných sacharidů díky vysokému obsahu vlákniny. Tyto absorbovatelné sacharidy jsou často označovány jako čisté sacharidy.

Vlákno je uhlohydrát, ale je to tak, že vaše tělo nemůže absorbovat, takže nemá vliv na hladinu cukru v krvi, jako ostatní sacharidy. Někteří lidé považují čisté sacharidy za důležitější než celkové množství sacharidů.

Chcete-li získat čistou hodnotu cukru v potravě, jednoduše odečtěte gram (g) vlákniny, které obsahuje z celkových sacharidů.

Zde je náš seznam nejlepších plodů s nízkým obsahem karbidu.

1. Meloun

Toto klíčové plody letních dávek mají nejnižší obsah sacharidů, balení pouze 7,55 g na 100 g ovoce. Je nízký obsah vlákniny, takže většina tohoto sacharidu je absorbována. Vodní meloun má také vysoký obsah vitamínu A a má vysoký obsah vody, který vás naplní a zároveň poskytne méně kalorií. Dokonce i kůra má zdravotní přínos!

2. Bobule

Bobule jsou oblíbenou volbou pro lidi, kteří sledují svůj příjem karbidu, a jahody mají nejméně karbohydrátů všech druhů bobulí, zatímco ostružiny mají nejméně čistých sacharidů.

Na každých 100 g jahod dostanete 7,68 g sacharidů a 2 g sacharidů, čímž získáte síť 5,68 g sacharidů.

Pro každých 100 g ostružin, získáte 9,61 g sacharidů, ale 5,3 g vlákniny, které zaplní pouze 4,31 g.

Maliny jsou také vynikající volbou, protože čistí pouze 5,44 g sacharidů na 100 g porce. Jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů, draslíku a vitamínu C v mnoha dalších živinách. A obsahují fytochemikálie, které jsou sloučeniny, které mohou zabránit určitým chronickým onemocněním.

3. Cantaloupe

Tento populární oranžový meloun je skvělý v horkém letním dni a obsahuje pouze 8,16 g sacharidů a 0,9 g vlákniny na 100 g ovoce, které tvoří pouze 7,26 g sacharidů.

Melony jsou také považovány za ovoce s nízkým obsahem fruktosy. Někteří lidé rádi jíst meloun nebo medonosný salát s tuňákem. Vyzkoušejte míchání melounu s limetkou, mátou a vodou, abyste vytvořili osvěžující agua fresku.

4. Avokádo

Ano, avokády jsou ovoce a obsahují relativně nízké množství sacharidů. Pro každých 100 g avokáda získáte 8,53 g sacharidů, 6,7 g vlákniny, které zaplní pouze 1,83 g sacharidů!

Kromě toho, že porce avokáda vám poskytne zdravé mononenasycené tuky, které jsou mimo jiné výhodné pro zdraví srdce. Nakrájejte avokádo na salát nebo zábal, připravte avokádový rajský salát nebo mu podávejte vařená vejce. A dozvíte se 16 důvodů, proč nechcete nechat ujít avokádo.

5. Honeydew

Honeydew, další meloun, přichází na 9,09 g sacharidů a 0,8 g vlákniny na každých 100 g, čímž se započítají 8,29 g sacharidů. Je to také vynikající zdroj vitaminu C a draslíku, elektrolytu, který potřebujete k udržení dobrého krevního tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolismu.

Zkuste prosciutto-zabalené medové meloun koule pro sladké a slané předkrm.

6.Broskve

Sladká a šťavnatá léčba, broskve překvapivě nemají příliš mnoho sacharidů. Pro každých 100 g ovoce získáte 9,54 g sacharidů a 1,5 g vlákniny, které zaplní pouze 8,04 g sacharidů. Pro občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů je podáváme s trochou tvarohu.

Seznam nejlepších nízkotučných zelenin

Zelenina získává méně špatného rapu než ovoce, pokud jde o sacharidy. Obvykle obsahují méně cukru, a tedy méně sacharidů než ovoce.

Dokonce i když omezujete sacharidy, zelenina by měla být důležitým zdrojem výživy ve vaší stravě. Jsou vysoce vlákniny a nižší celkové množství kalorií na dávku než jakákoli jiná skupina potravin. Také obsahují řadu zdravých sloučenin, včetně fytochemikálií, vitamínů a minerálů.

Obecně platí, že čím vyšší je obsah vody v zelenině, tím nižší je obsah karbidu na standardní porci.

Jedná se o nejlepší volbu s nízkou hladinou uhlohydrátů.

1. Okurky

Okurky jsou osvěžující a výživné doplněk jakéhokoli salátu - řecký nebo jinak! Oloupané obsahují pouze 2,16 g sacharidů na každých 100 g. Pokud je dáváte přednost s peeling, to je 3,63 g, což je stále poměrně nízké.

2. Ledový salát

Snad jednou z nejoblíbenějších - ačkoli nejmenší výživné - zeleniny, ledový salát má pouze 2,97 g sacharidů na 100 g. Spárujte ji s několika dalšími vegetariáni na tomto seznamu, abyste získali nízkotučný salát s množstvím živin.

3. Celer

Celer má stejný počet sacharidů jako ledový salát (2,97 g na 100 g). Vychutnejte si tento všestranný vegetariánský salát nebo v pekáčích, nebo naplňte neslazené máslové máslo.

4. Bílé houby

Houby obsahují pouze 3,26 g sacharidů na 100 g. Přidejte je do vaječné bílé omelety pro zdravou, nízkokalorickou snídani.

5. Špenát

Každých 100 g špenátu získáte 3,63 g sacharidů. Aby to bylo v perspektivě, je to jen asi 1 g na šálek. Takže můžete nakládat na špenátové saláty a špičku s chudou kuřecími prsíčky a čerstvými jahodami.

6. Švýcarská chard

Další živiny-hustá listová zelenina, švýcarský chard zabalí pouze 3,74 g sacharidů na 100 g. Švýcarský chard je skvělý v polévkách a upečený česnekem.

7. Brokolice

Živočišně hustá křovinná zelenina, surová brokolice, obsahuje 6,64 g sacharidů a 2,6 g vlákniny a síťuje pouze 4,04 g sacharidů na 100 g. Vyzkoušejte to v surovém salátu, lehce v páře nebo ve smažené omáčce s česnekem, zázvorem a nádechem olivového oleje.

8. Papriky papriky

Jednoduché, křupavé občerstvení, které je syrové nebo vynikající, s vaší oblíbenou zeleninou, má papriku jen 4,71 g sacharidů na 100 g.

9. Kukuřice

Zucchini mohou být "zucled", nebo se obrátili na nudle s pomocí spiralizer nebo zoubkovaný škrabka. To činí vynikající alternativu s těmi těstovinami, které obsahují pouze 3.11 g sacharidů na 100 g.

Nebo vyzkoušejte cuketa nakrájená na tenké plátky a grilovaná nebo pražená a pak vrstvená s jinou zeleninou a omáčkou pro lasagnu s nízkým obsahem karbidu.

10. Karfiol

Květák má pouhých 4,97 gramů sacharidů a 2,0 gramů vlákniny, které tvoří pouze 2,97 gramů sacharidů na 100 gramů porce. Kromě toho, že si můžete vychutnávat své květy, můžete jej změnit na chutnou a nízkouhlíkovou alternativu k rýži nebo jiným obilím.

Stačí rošt používat kuchyňský robot a pak mu podávat, vařený nebo surový, ať už jako příloha, nebo smíchaný s jinou zeleninou a bílkovinami, a přikryté dresinkem dle vašeho výběru.

11. Chřest

Chřest má 3,88 g sacharidů na 100 g. Vyzkoušejte si vaření, trochu olivový olej a pečeme v troubě nebo na grilu. Vyčistěte ji stisknutím čerstvé citronové šťávy.

12. Klíčky z alfalfa

Klíčky z alfalfa, které jsou klíčeným semenem vojtěšky, mají 2,1 g sacharidů na 100 g. Tato výživná zelenina je perfektní salátový topper.

13. Ředkvičky

Ředkvičky mají jen 3,4 g sacharidů na 100 g a jsou často přehlíženy, ale chutná a výživná zelenina.

Řezané ředkvičky jsou skvělým přírůstkem do salátů, nebo si můžete vychutnat celé ředkvičky se špetkou mořské soli nebo namočenou do svého oblíbeného šíření nebo oblékání.

14. Ruukle

Arugula je všestranná listová zeleň, která má jen 3,65 g sacharidů na 100 g. Je chutná, s trochou pepřově pikantní kvality a je zvláště dobrým zdrojem vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, folátu a vápníku.

Vyzkoušejte to v salátech smíchaných s jinými zelenými rostlinami nebo vařenými do omáček, polévek nebo dušených těstovin.

15. Radicchio

Radicchio má pouhých 4,48 g sacharidů na 100 g a jeho robustní listy mohou být použity jako salátové zábaly k vyplnění výběru ingrediencí.

Radicchio si můžete užít surovou nebo vařenou mnoha způsoby. Je dokonce schopen grilovat.

16. Rajčata

Rajčata obsahují jen 3,89 g sacharidů a 1,2 g vlákniny, které tvoří pouze 2,69 g sacharidů na 100 g porce!

Vychutnejte si je jako syrové a zdravé občerstvení se solí a pepřem, jako špízy na saláty nebo sendviče nebo vařené do polévek nebo na omáčky.

Ostatní zelenina

Nakrájená nebo fermentovaná zelenina, od okurky na zeleninu až po zelí zelí nebo kimchi, může být další volbou s nízkým obsahem kyseliny uhličité, která mění váš příjem zeleniny. Vybírejte fermentované, a to nejen nakládané, zeleninu, které obsahují zdravé probiotiky v čreve, a zkontrolujte seznam přísad, abyste se ujistili, že nebyl přidán žádný cukr.

Zeleninová výživová tabulka

Níže je rychlý a snadný průvodce nutriční hodnotou nízkorizolové zeleniny - neváhejte a přineste si ji s sebou na další výlet na nákup jídla! Nezapomeňte, že tyto hodnoty jsou pro surovou zeleninu (obsah sacharidů se může během vaření mírně měnit).

Pro zájemce o čisté sacharidy jsme zahrnovali ty, které jsou v tomto grafu.

* Nutriční hodnoty určené USDA pro surovou, tepelně neupravenou zeleninu.

Nízkolepé diety

Takže teď máte své seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem uhlíku. Kolik z těchto jídel, které budete chtít zahrnout do jídel, závisí na typu stravy s nízkým obsahem uhlovodíků, kterou sledujete. Mezi hlavní typy stravování s nízkým obsahem karbohydrátů patří:

Obecné nízký obsah uhlíku. Podle American Diabetes Association je doporučená denní dávka sacharidů 130 g denně. Proto by denní příjem méně než 130 g sacharidů denně byl považován za "nízký obsah karbidu".

Caveman diety. Některé diety, například paleolitový nebo "paleotický" přístup nebo "primární" strava, vyžadují snížení příjmu sacharidů. Zvláštní čísla se však mohou lišit od osoby k osobě, v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Například v rámci těchto diet byste mohli konzumovat mezi 100-150 g sacharidů denně, a to až 50 g denně.

Vysoce nízký obsah uhlíku. Někteří lidé s velmi omezující dietou s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je ketogenní strava, jsou obvykle omezeni na 20 g nebo méně sacharidů denně.

Bez ohledu na to, jakou dietu sledujete, byste měli každý den přidávat několik jídel nízkotučných ovoce a zeleniny.

Toulec

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů nemusí znamenat - a nemělo by to znamenat - pouze proteiny a tuky po celou dobu. Ovoce a zelenina mohou hrát důležitou výživovou roli v plánu stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Uchovávejte tyto seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem karbidu, které vám pomohou učinit váš talíř zajímavější a vaše výživa úplnější, když dodržujete svůj plán s nízkými obsahem sacharidů.

Гледай видеото: Дали едно от новогодишните Ви обещания е било (Červenec 2024).