Šikmé cvičení pro cvičení pro cvičení

Vytváření změn v pravidelných trénincích je velmi důležitým dílem pro dosažení důsledného pokroku. To nejen udržuje vaše tělo hádat a přizpůsobovat se, ale také vám udržuje duševní povzbuzení. Změna vašeho tréninku může být tak jednoduchá, jako nastavení úhlů vašich výtahů nebo přepnutí nástrojů, které zvednete.

Dvě z nejvšestrannějších kusů výcvikového vybavení jsou činky a nastavitelná váha. Mezi těmito dvěma jednoduchými zařízeními můžete dosáhnout téměř všech cílů, které máte k dispozici - s odpovídajícím vzdělávacím programem a správným množstvím úsilí.

Následující cvičení vyžadují nastavitelnou lavičku a několik různých párů činků, které jsou pro vás vhodné. Použijte tento cvičení k vytvoření malé rozmanitosti a vybudování síly v celém těle.

Jednoruční činka s vysokým sklonem na hrudníku s rotací

Nastavte lavice na pozici mírně vyšší než úhel 45 stupňů. Posaďte se na lavičku a opřete se.

Potřebné vybavení: nastavitelná lavice, činky

Svaly: hrudníku, ramen, tricepsu a jádra

1. Začněte s nohama na boky a plochou na zemi.
2. Přiložte záda na lavičku a ozdobte jádro.
3. Stiskněte jednu činku na hrudi. Vnitřně otočte ruku, dokud vaše dlaň neodchází od vás.
4. Zatlačte ruku dolů směrem k tělu, když otočíte ruku na vnější stranu, dokud vaše dlaň směřuje směrem k vaší hlavě.
5. Stiskněte činku zpět a otočte ruku zpět do výchozí polohy.
6. Přepněte strany.
7. Dokončete následující.
   1. Začátečník: 2 sady s 20 opakováními s lehkou až střední hmotností
   2. Střední: 3 sady 12 opakování se střední hmotností
   3. Pokročilé: 5 sad 5 opakování s těžkou hmotností

Dvouruční činka s nízkým sklonem na hrudi

Nastavte lavičku do stupně mírně nižší než 45, ale vyšší než plochá lavička.

Potřebné vybavení: nastavitelná lavice, činky

Svaly: hrudníku, ramen a jádra

1. Začněte s nohama na boky a plochou na zemi.
2. Přiložte záda na lavičku a ozdobte jádro.
3. Stiskněte obě činky na hrudi.
4. Současně pomalu spusťte obě činky ven po stranách, které se zastaví nebo jsou mírně nad výškou ramen. Ujistěte se, že na ramena příliš nestačí.
5. Zastrčte jádro a při vydechování zatlačte ruce zpět nahoru. Opakovat.
6. Dokončete následující.
   1. Začátečník: 2 sady s 20 opakováními s nízkou hmotností
   2. Střední: 3 sady 12 opakování se střední hmotností
   3. Pokročilé: 5 sad 5 opakování s těžkou hmotností

Dvojramenná činka s nízkým sklonem v opačném směru

Nastavte lavičku do stupně mírně nižší než 45, ale vyšší než plochá lavička.

Potřebné vybavení: nastavitelná lavice, činky

Svaly: záda, ramena a jádro

1. Začněte směrem k lavičce. Obeďte sedačku oběma nohama na boku a prsty na zemi.
2. Ležíte s tváří k lavici, vyrovnejte břicho na lavici, vytlačte glutety a ozdobte jádro.
3. S lehkým ohybem v loktech zvedněte oba činky na vaše strany, vysoko a široce.
4. Dolů činky dolů na zem a opakujte.
5. Ujistěte se, že máte ruce a rameno v přímém směru přes zadní stranu.
6. Dokončete následující.
   1. Začátečník: 2 sady s 20 opakováními s nízkou hmotností
   2. Střední: 3 sady 12 opakování se střední hmotností
   3. Pokročilé: 5 sad 5 opakování s těžkou hmotností

Dvouruční vysoká sklonová činka přední zdvih s otočením

Nastavte lavice na pozici mírně vyšší než 45-stupňový anděl, ale méně než 90. Vyrovnejte lavičku a lehněte si s hrudníkem v horní části lavice. Nechte ruce viset kolmo na podlahu.

Potřebné vybavení: nastavitelná lavice, činky

Svaly: ramena, zadní část a jádro

1. Začněte směrem k lavici s oběma nohama na šířku a po prsty na zemi.
2. Vypláchněte břicho na lavici, vytlačte glutety a ozdobte jádro.
3. Zvedněte obě ruce před tělo, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí, a držte je.
4. Dvakrát otočte ruce dovnitř a ven, dokud se nevrátíte zpět do výchozí pozice.
5. Spusťte ruce a opakujte, dokud nebudete hotovi.
6. Dokončete následující:
   1. Začátečník: 2 sady s 20 opakováními s lehkou až střední hmotností
   2. Střední: 3 sady 12 opakování se střední hmotností
   3. Pokročilé: 5 sad 5 opakování s těžkou hmotností

Dvojramenná činka skloněná bicepsem s prodloužením nohy

Nastavte lavičku do úhlu 45 stupňů. Posaďte se na lavici s plochým zády. Nechte ruce viset kolmo na podlahu.

Potřebné vybavení: nastavitelná lavice, činky

Svaly: paží, ramen a jádra

1. Přiložte záda na lavičku a ozdobte jádro.
2. Zvedněte obě nohy ze země, zvedněte je směrem ke stropu a podržte.
3. S paží, které visí směrem k zemi a palmami směřujícími dopředu, se oběma rameny dokončí kadeřnice s bicepsem.
4. Snažte se držet nohy nahoru a záda rovně proti lavici po celou dobu.
5. Opakovat.
6. Dokončete následující.
   1. Začátečník: 2 sady 15 opakování s nízkou hmotností
   2. Střední: 3 sady s 10 opakováními se střední hmotností
   3. Pokročilé: 5 sad 5 opakování s těžkou hmotností

Převeďte to na další úroveň

Pokud je vaše jádro silné a zjistíte, že jste schopni udržet nohy zvýšenou pozici bez velkého úsilí, zkuste tuto změnu. Výhodou je zvýšená úroveň pevnosti jádra.

1. Jakmile dosáhnete počáteční pozice, přidejte mezi nohy lehkou činku (5 až 8 liber).
2. Zvyšte a podržte váhu při dokončení kadeřnictví bicepsu.

Toulec

Vaše tréninková rutina by měla být vždy co máte rádi. Ale to neznamená, že by to mělo být snadné.

Vytvoření nepatrných změn v každém tréninku umožní, aby vaše zasedání zůstalo zábavné a čerstvé. Změnou úhlů ve vašich výtazích pomocí sklopné lavice můžete snadno vytvořit zábavné a nové tréninky, které otestují své schopnosti.

Věnujte pozornost vašim kloubům a tomu, jak se cítí nové pohyby. Spusťte světlo a postupně se zvyšujte v závislosti na požadovaném výsledku buď pomocí váhy nebo opakování. Happy lifting!