Váš hrudník je tvořen dvěma hlavními svaly. Jsou to pectoralis major a pectoralis minor.
Pectoralis major je velký sval v horní části hrudníku, který se rozkládá přes hruď od ramena k hrudní kosti. Pectoralis minor se nachází pod pectoralis major.
Pectorály se používají hlavně k ovládání pohybů v rameni. Jsou také důležité pro hluboké inhalace a pro podporu ramenních svalů.
Všechny následující cvičení na hrudi jsou přínosem pro celé vaše horní tělo.
Přístup k tréninku
Odborný trénink je nejlepším přístupem k cíli, tónu a posilování hrudníku.
Existují dvě hlavní kategorie odboje, které můžete vyzkoušet, abyste si mohli vycítit hruď. První je trénink tělesné hmotnosti. Jedná se o cvičení, které poskytují odpor jen pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Příklady zahrnují kliky a držáky prken.
Měli byste také zahrnout váhový trénink. Použití váhy, které doprovázejí vaši tělesnou hmotnost a poskytují odolnost, mohou poskytnout další výzvu.
Hmotnostní trénink lze provádět pomocí:
- činky
- kettlebells
- barbells
- pytle na písek
- vážené řetězce
- odporových pásem
Můžete také zahrnout denní předměty pro domácnost, jako jsou lahve na vodu a džbány na mléko.
Trénink hrudníku pro ženy?
Nevěřte tomu, že mýty, které zvedají závaží, učiní ženskou postavu objemnou. Nadměrný příjem kalorií je na vině pro ženy, které se naloží na objemnou hmotnost. Hmotnostní trénink pomáhá ženám vyřezávat, tónovat a tvarovat jejich celkovou postavu. To je obzvláště pravda, pokud jde o vycvičení hrudních svalů.
Zvýšení svalové tkáně pod prsy je dalším přínosem tréninku na hrudi. Toto zvýšení hmotnosti svalové tkáně vám poskytne plnější vzhled a pevnější základ pod prsy.
Nedělejte si stres a nestrábejte nad tím, že ztratíte plnost prsu. Dokud se živíte dietou bohatou na živiny, vaše horní polovina se změní do ještě silnější části vašeho těla.
Rutinní cvičení
1. Pushups
Potřebné vybavení: Žádný. Jóga rohož je volitelná.
- Začněte v plošině s vaší váhou v prstech a dlaních. Držte tělo tak, abyste byli horizontální k zemi. Je-li tento krok pro vás příliš obtížný, poklepejte na kolena, aby vaše kolena a dlaně podporovaly váhu těla.
- Řízeným pohybem ohnite ruce a spustíte tělo dolů tak, aby se hrudník krátce dotkl země.
- Řídit svou váhu přes vaše dlaně, aby vaše tělo zpět nahoru do výchozí pozice.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
2. Bench Press
Potřebné vybavení: Činky, kettlebells, nebo barbell. Lavička je volitelná.
- Můžete začít na lavičce nebo na rovině.
- Lehněte si na záda s váhou v každé ruce nebo uchopte oběma rukama ruku.
- Začněte s ohnutými pažemi v úhlu 90 stupňů (loket by měl být v souladu s vašimi rameny) a váhy by měly být rovny s hrudníkem. Poté je zatlačte nahoru tím, že pohnete lokty a roztáhnete ruce.
- Přiveďte váhy zpátky dolů jedním řízeným pohybem a držte je dokonce i na hrudi. Ujistěte se, že zabírá vaše jádro, které pomáhá stabilizovat vaše abs, zatímco hmotnost se pohybuje nahoru a dolů.
- Kompletní 4 sady 15 opakování.
3. Činky
Potřebné vybavení: Sada činkel nebo kettlebells. Lavička je volitelná.
- Můžete začít na lavičce nebo na rovné ploše, abyste provedli činky. Tento krok je podobný provedení lavicového tisku.
- Lehněte si na záda s váhou v každé ruce.
- Začněte s váhami dokonce i s hrudníkem, rukama v ruce a ne zpět za rameny, ale držte ruce roztažené ven na každé straně, dlaně nahoru.
- Sejměte svá svaly, abyste obě váhy přiložili k vaší střední čáře.
- Přiveďte váhy zpátky dolů jedním řízeným pohybem a držte je dokonce i na hrudi.
- Použijte své ab svaly, aby vás stabilizovaly, jak se váha pohybuje směrem k vaší střední čáře.
- Kompletní 4 sady 15 opakování.
4. Pushups na stěnu nebo na gauč
Potřebné vybavení: Přístup ke zdi nebo nábytku, který je v úrovni pasu.
- Zastavte nohy zhruba 3 stop od stěny, kterou budete používat. Udělat to asi 4 stopy pro spodní kus nábytku.
- Nechte se dostat do zdi nebo do okraje nábytku, ruce se zachycují a zvedají. Držte ruce roztažené a začněte.
- Pomalu se vraťte dolů tak, aby vaše hrudník pasí kus nábytku. Pokud používáte stěnu, vaše čelo se dotkne nejprve.
- Řídit svou váhu rukama a tlačit zpět do své výchozí pozice. Buďte si vědomi své formy. Snažte se držet nohy, glutety a ramena v řadě.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
5. Přidržení palce
Cílem tohoto kroku je vyčerpat svaly a ramena na hrudníku.
Požadované vybavení: Žádný. Jóga rohož je volitelná.
- Začněte ve stejné počáteční poloze, kdybyste prováděli držení desky. Udržujte své tělo v přímce, držte tělesnou hmotnost rukou a prsty.
- Udržujte svůj postoj silný tím, že zalepíte glutety, zapojíte jádro a udržujete boky v souladu s prsty a rameny.
- Proveďte 3 sady 30-sekundových držení.
Stretch / Cool Down
Tyto cvičení budou intenzivně zaměřovat vaše svaly na hrudi, takže je důležité je roztahovat denně, zejména před a po cvičení. Zde je jednoduché úklidové úseky, které se zaměřují na každou stranu hrudníku.
- Najděte zárubně.
- Chyťte se na rám dveří a projděte prahem, aby se vaše rameno prodloužilo. Měli byste cítit úsek po celém hrudníku na straně, která je prodloužena.
- Chcete-li zintenzivnit úsek, vydejte se dále do zárubně.
Také
Odborný trénink je nejlepším přístupem k cíli, tónu a posilování hrudníku. Tyto pohyby jsou všestranné. Mohou být provedeny s téměř žádným zařízením, s velmi malým prostorem. Vyzkoušejte je několik dní v týdnu pro dosažení nejlepších výsledků.
