Kotníkové závaží jsou skvělými nástroji pro cvičení pro jednotlivce všech věkových kategorií. Nejen, že se snadno nosí, ale také poskytují přístupný způsob, jak provádět silové cvičení kdekoli.
Kotníkové závaží lze použít mnoha způsoby. Při lehkém tréninku a rehabilitaci zranění poskytuje jejich používání malý odpor.
Nosníkové závaží naleznete v místním sportovním zboží nebo v obchodě s fitnessm za přijatelnou cenu.
Hlezlové závaží pro zranění
Kotníková závaží vám pomohou ošetřit zranění zpět do života. Často se používají ve fyzických rehabilitačních zařízeních, které pomáhají lidem znovu získat sílu ztracenou v důsledku nehody nebo sportovního zranění.
Silové tréninkové cvičení prováděné s hmotností kotníků jsou zvláště užitečné pro osoby starší 60 let, pro osoby, které se zotavily z poranění nebo operace a pro léčbu nemocí a bolesti.
Přístup celého těla
Většina lidí se snaží udělat čas na dokončení cvičení. A těžké kusy celodenního cvičení zaberou spoustu místa ve vašem domě nebo na pracovišti. Použití závaží pro kotníky poskytuje řešení obou těchto problémů.
Mějte na paměti, že kotníkové závaží jsou obvykle lehké (5 až 10 liber), takže neočekávejte, že získáte svaly z cvičení v oblasti kotníku.
Jednotlivci, kteří mají problémy s kolenem nebo kyčlí, by neměli používat kotníkové závaží kolem kotníků. Kotníkové závaží by měly být také použity pouze pro silové tréninkové cvičení, ne během kardio jako chůze nebo běh. Noste je při kardio pohybu může napínat vaše kotníkové klouby nebo svaly nohou, čímž vás ohrozí zranění.
Vyzkoušejte tyto cvičení pro cvičení na nohu.
1. Squat se zdvihem nohou
Potřebné vybavení: závaží kotníku
Svaly pracují: abs, glutes, boky, telata, holeně a stehna
- Přiložte 1 hmotnost na každý kotník.
- Postavte se svými nohami mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny.
- Ohněte nohy a pusťte dolů dolů. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů.
- Řídit svou váhu nahoru na patách a tlačit vaše tělo zvednuté znovu.
- Když vstanete, zvedněte jednu nohu nahoru a ven na stranu (k obloze). Přiveďte to zpět.
- Jděte zpět do dřep, vraťte se nahoru a zvedněte druhou nohu nahoru a ven.
- Proveďte 5 sad 10 opakování (5 na každé noze během každé sady). Na konci posledního setu by se měly nohy cítit těsně, zejména na vnější straně gluteu.
2. Supermans
Potřebné vybavení: závaží kotníku
Svaly pracují: zadní, boky, glutety a ramena
- Přiložte 1 hmotnost na každý kotník.
- Ležíte na žaludku s rukama a nohama vysunutými vpředu a za vámi.
- Zvedněte ruce a nohy ze země tak, aby vaše hrudník a čtyřkolky byly ve vzduchu. Držte jej 15 sekund.
- Proveďte 5 sérií a podržte 15 sekund pro každou sadu.
3. Vážené kruhy paží
Potřebné vybavení: závaží kotníku
Svaly pracovaly: biceps, triceps a deltoidy
- Stojte vzpřímeně s kotníkovými závažími připojenými k zápěstím. Udržujte silné držení těla tím, že držíte hruď, ramena zpátky a pevné jádro.
- Přiveďte ruce na obě strany. Měla by být rovnoběžná s klíční kostí. Odolajte nutkání uvolnit vaše tělo a nechte svůj naděj klouzat.
- Začněte otáčením paží v kruhových pohybech. Pohybujte dopředu po dobu 10 otáček, pak zpět na 10 otáček.
- Opakovat.
4. Vážené výpady
Potřebné vybavení: závaží kotníku
Svaly pracují: kvadriceps, glutes, abs a boky
- Začněte stojící vzpřímeně s 1 vážícím na každý kotník.
- Proveďte velký krok vpřed s přední nohou, pak ohněte obě nohy a klesněte dolů směrem k zemi, aby vaše zadní koleno pasí zemi.
- Posuňte váhu dolů přes patu, abyste tlačili tělo zpět nahoru. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává vzpřímená po celou dobu pohybu.
- Proveďte stejný pohyb s levou nohou.
- Proveďte 4 sady 20 opakování, 10 pro každou nohu na sadu.
Také
Můžete se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny (od hlavy k patě) s použitím pouze kotníků. Poskytují vám možnost tréninku v uzavřeném prostoru, např. U pracovního stolu nebo ve svém obývacím pokoji. Vždy navštivte svého lékaře, než začnete s novým fitness režimem. Zastavte cvičení, pokud se u vás objeví nějaká bolest.
