Co jsou dietní tuky?
Dietní tuk může mít špatnou pověst, ale tuk není vždy špatná věc. Vaše tělo skutečně potřebuje tuky pro energii a zpracovává určité vitamíny a minerály.
Několik desetiletí jsou v amerických potravinářských prodejnách skladovány sortiment beztučných a nízkotučných potravinářských výrobků. Vzhledem k tomu, že tuky mají vysoký obsah kalorií, eliminace vypadá jako dobrý způsob, jak zvládnout hmotnost a zlepšit zdraví.
Bohužel přidané cukry a rafinované uhlohydráty se často používají k náhradě tuku v zpracovaných potravinách. To přispívá k spoustě extra kalorií s malou až žádnou nutriční hodnotou.
Existuje jeden špatný tuk, který byste měli vyhnout. Trans-tuky nemají nutriční hodnotu a jsou škodlivé pro vaše zdraví. Často se vyskytují v zpracovaných občerstveních a pečiva.
V červnu roku 2015 oznámila US Food and Drug Administration (FDA), že částečně hydrogenované oleje, které jsou hlavním zdrojem umělého trans-tuku v zpracovaných potravinách, nejsou "obecně uznávány jako bezpečné" k jídlu. Výrobci potravin mají tři roky, aby je vyřadili, proces, který již byl zahájen.
Dva další druhy dietních tuků jsou nasycené a nenasycené tuky. Spíše než se snažit snížit tuk, budete lépe se dozvědět více o těchto dvou typech tuků a jak ovlivňují vaše tělo.
Co je nasycený tuk?
Tuky, které jsou těsně zabalené, se nazývají nasycené tuky. Existují určité výjimky, ale většina je při pokojové teplotě pevná.
Zdroje nasycených tuků zahrnují:
- červené maso
- některé vepřové a kuřecí produkty
- mléčné výrobky včetně másla, tuku a sýra
Dieta s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Tím zvýšíte riziko srdečních onemocnění a diabetes 2. typu.
Výzkum poukazuje na to, že hovězí trávu může zvýšit hladinu cholesterolu méně než hovězí maso z obilovin. Hrubé hovězí maso krmené trávou obvykle obsahuje méně tuku.
Typická americká strava je příliš vysoká v nasycených tucích. Většina z nich pochází z pizzy a sýrů, následuje mléčné výrobky a masné výrobky.
Co je nenasycený tuk?
Nenasycené tuky jsou volně zabalené. Mají tendenci být kapalné při pokojové teplotě.
Nenasycené tuky jsou zdravější než nasycené tuky. Pocházejí z rostlin a nacházejí se v zelenině, olivách, oříšcích a semenech. Některé ryby také obsahují nenasycené tuky.
Existují dva hlavní typy nenasycených tuků:
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky mohou pomoci zvýšit hladinu cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Také vám může pomoci kontrolovat hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.
Potraviny, které obsahují mononenasycené tuky, jsou:
- olivový olej
- arašídový olej
- kanolový olej
- slunečnicový olej
- slunečnicový olej
- avokádo
- většina ořechů
- většina semen
Polynenasycené tuky
Vaše tělo potřebuje polynenasycené tuky. Tento typ tuku napomáhá svalovému pohybu a srážení krve. Vzhledem k tomu, že vaše tělo to nedosáhne, musíte to dostat ve vaší stravě.
Polynenasycené tuky lze dále rozdělit na dva typy:
Omega-3 mastné kyseliny mohou být prospěšné srdci. Omega-3 mastné kyseliny lze nalézt v:
- tučné ryby, jako jsou sardinky, tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď
- mletého lněného semínko a lněného oleje
- nehydrogenovaný sojový olej
- kanolový olej
- vlašské ořechy
- slunečnicová semínka
- Chia semínka
- Konopná semínka
Omega-6 mastné kyseliny mohou také chránit před kardiovaskulárními chorobami. Existuje však debata o zánětlivé roli omega-6. Většina Američanů konzumuje více než dost omega-6. Omega-6 mastné kyseliny lze nalézt v:
- slunečnicový olej
- sojový olej
- slunečnicový olej
- olej z vlašských ořechů
- kukuřičný olej
Nedávný výzkum ukazuje, že neexistuje dostatek důkazů o tom, že nasycený tuk zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ale výběr polynenasycených tuků namísto nasycených tuků může snížit riziko. To není případ, pokud nahradíte nasycené tuky cukrem a zpracovanými sacharidy.
Jaké jsou doporučené úrovně příjmu tuku?
Lidé potřebují tuky, takže nemusíte bez nich dělat. Ale je jasné, že byste měli konzumovat nasycené tuky.
American Heart Association doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 7 procent vašich denních kalorií. To znamená přibližně 140 kalorií denní stravy o hmotnosti 2 000 kalorií. Celkový příjem tuku by měl být mezi 25 a 35 procenty.
Tipy pro zajištění vyvážené stravy
Vaše tělo potřebuje tuky. Cílem není úplné odstranění tuků, ale jíst zdravější tuky vždy, když je to možné.
| Omezit tyto potraviny: | Vyměňte je za tyto potraviny: |
| máslo, margarínové tyčinky a smetanový sýr | olejové náplasti a náplasti |
| zakysanou smetanou a zmrzlinou | nízkotučné čisté nebo řecké jogurt |
| plnotučné mléko | sušené nebo nízkotučné mléko nebo rostlinné mléko (sója, mandle, len, konopí) |
| pizzu, zpracované maso, masné maso, smažené kuře nebo jiné kuřecí pokrmy | čisté kusy masa, drůbeže, mořských ryb a ryb |
| dezerty, pečivo a zpracované občerstvení | Celá zrna, ovoce, zelenina a ořechy |
Při vaření:
- ořejte s olivovým olejem namísto másla, sádla nebo zkrácení
- pečeme s řepkovým, olivovým nebo avokádovým olejem
- pečte, grilovat nebo grilovat mořské plody a drůbež místo smažení
Když jdete na nákupy s potravinami, pečlivě si přečtěte výživové štítky. Mnoho potravin obsahuje jak nasycené, tak trans-tuky. Buďte opatrní při nákupu produktů s omezeným obsahem tuku. Tuky jsou často nahrazovány něčím horším.
Podívejte se na: Zdravotní výhody oleje z dýní "
Sečteno a podtrženo
Zdravé stravování začíná stravou bohatou na následující:
- celozrnné
- luštěnin
- zelenina
- ovoce
Je pravděpodobné, že budete jíst příliš mnoho tuku.To může zvýšit vaše riziko onemocnění srdce a dalších chronických zdravotních problémů. Tuk je však součástí zdravé výživy. Trikem je upřednostňovat zdravější tuky na méně zdravých tucích.
Chcete-li snížit svůj celkový příjem tuku, je důležité vyměnit tuky za zdravé, a nikoli za zpracované.
Pokud máte vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy nebo vysoký krevní tlak, poraďte se s lékařem a dietologem o tom, jak zlepšit vaši dietu.
Pokračujte v čtení: Co znamená nová směrnice o tuku pro vás "
