Slavná střídání bílkovin a uhlohydrátů - strava pro ty nejpokročilejší. Ve skutečnosti je obtížné nazvat takovou stravu dietou: spíše jde o speciální výživový systém.
Principy střídání bílkovin a uhlohydrátů
Základem stravy BUCh je střídání dní s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Kontrast mezi příjmem bílkovin a uhlohydrátů otřese metabolickými procesy a poskytuje vysoký výsledek stravy. Čím vyšší je tento kontrast, tím výraznější úbytek hmotnosti bude denně ukazován šipkami na podlahových vahách.
V době bílkovin jsou sacharidy zcela vyloučeny z potravy: chléb, těstoviny, ovoce. Malé množství uhlohydrátů je povoleno kvůli jejich přirozenému obsahu v bílkovinných potravinách. Avšak bezmyšlenkovité jedení jednoho masa je nemožné. Překročení povoleného množství bílkovin přetíží ledviny a může způsobit vážné poškození zdraví.
Strava při střídání bílkovin a uhlohydrátů je střídavá čtyřdenní cykly:
• první den - protein;
• druhý den - protein;
• třetí den - uhlohydrát;
• čtvrtý den je smíšený.
Toto je jeden kompletní cyklus. Od pátého dne by se mělo opakovat. Kolik takových cyklů bude třeba udělat, závisí pouze na tom, kolik kilogramů chcete zhubnout. Kolik samozřejmě bude dost vůle!
Výpočtové schéma pro BOOCH
Existuje jednoduché schéma výpočtu, které určitě potřebujete použít. Střídání bílkovin a uhlohydrátů - strava je přesná, dodržování všech jejích požadavků je povinné.
Pro den proteinu by množství proteinu mělo být tři gramy na kilogram požadované hmotnosti. Řekněme, že dívka plánuje vážit 59 kg. Vynásobte toto číslo třemi - ukáže se 177 gramů bílkovin. Toto je denní sazba. Norma protein, ne hmotnost bílkovinných potravin, jako je kuřecí prsa! Chcete-li zjistit, kolik z tohoto povoleného množství je obsaženo v kousku bílého kuřecího masa, musíte zjistit jeho složení. Sto gramů prsu odpovídá 21 gramům bílkovin.
Zbývá získat potřebné množství proteinu. Musím to udělat? Povinné. Faktem je, že pokud je rychlost bílkovin menší, tělo začne trávit svaly tukem. To není výsledek, na který se vyplatí usilovat. Tajemství popularity střídání bílkovin a uhlohydrátů je právě v tom, že takový režim vám umožňuje ztratit tuk a zároveň zachovat svalovou hmotu.
Nyní zbývá vypočítat přípustné množství uhlohydrátů. Pro den bílkovin, rychlost je 20-25 gramů, ne více. Ideální, pokud lze toto číslo snížit. Tuk je také pod kontrolou: platná hodnota - všechny stejné 25 gramů.
Po dvou dnech bílkovin přijde den sacharidů. Množství sacharidů na kilogram hmotnosti je čtyři, maximálně pět gramů. U dívek, které se aktivně věnují kondici, je tato míra 5 až 6 gramů na kilogram požadované hmotnosti.
Čtvrtý den smíšeného cyklu jsou míry příjmu bílkovin, uhlohydrátů a tuků následující:
• protein - dva gramy (maximálně tři);
• uhlohydráty - dva gramy (maximálně tři);
• Tuk - 30 gramů na celý den (maximálně čtyřicet gramů).
Důležité poznámky k LUCH
Skutečná otázka o počtu kalorií v době střídání protein-sacharid. Mám je spočítat? Je to nutné. Pro proteinové dny bude kalorická chodba od 800 do 1100 kcal za den. V den sacharidů se počet kalorií zvýší, a zde je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti vašeho těla.
Dosažení normálního množství uhlohydrátů nemůžete překročit jednotlivé maximální hodnoty kalorií. Pro některé je to 1200 kcal denně, pro někoho 2000 kcal. Hodně záleží na tom, zda v těchto dnech existuje fyzická aktivita. V každém případě je však nepřijatelný pokles denního kalorického obsahu pod hodnotu 1 100 kcal, jinak se metabolické procesy zpomalí, úbytek hmotnosti se zastaví.
Hmotnost nejčastěji jde dobře po proteinových dnech. Faktem je, že veverky aktivně řídí vodu. Edém je pryč, snižuje se hmotnost.
Účinnost stravy BUCH je také vysvětlena skutečností, že je nutné počítat nejen BJU (bílkoviny, tuky, uhlohydráty), ale také vypočítat denní kalorický obsah. A pokud budou přesně dodržovány všechny principy cyklického režimu, sníží se.
Pokud počítáte kalorií příliš líně, můžete to vzít jako základ metoda odhadu vizuální části. Je důležité sledovat režim frakčních pěti jídel denně. Porce by neměla být větší než dlaň.
Na sacharidové dny výhodné jsou celozrnné cereálie a spousta zelení. Části chleba nebo obilovin dokonale nahrazují ovoce. Pokud se vám podaří každé jídlo doprovázet zelenou zeleninou nebo zelení.
V den bílkovin nejsou povoleny ovocné dny.. Zelenina je přípustná pouze do té míry, že nepřekrývá celkové množství povolených uhlohydrátů. Maximální den, který si můžete dovolit v proteinových dnech, je průměrná okurka nebo salátový list.
První dny budou muset být velmi pozorné k označování produktů. Například kefír, který je obecně považován za proteinové jídlo, obsahuje téměř tolik uhlohydrátů, kolik je proteinů. Navíc někdy je množství uhlohydrátů na gram vyšší než množství proteinu! Proto se kefír a mléko nejlépe nechávají smíšené dny. Pokud opravdu chcete mléčné výrobky v prvních dvou dnech cyklu, jejich počet by neměl přesáhnout sto gramů denně. Sýr v bílkovinných dnech není rovněž povolen, protože v něm je hodně tuku.
Abychom nepoškodili zdraví, předpoklad pro dodržení střídavé stravy s bílkovinami a sacharidy - cvičení. Není nutné chodit do posilovny, ale dost méně než dostat den na aktivní pohyb. Chůze, plavání, zahájení jarního čištění nebo opravy, otočte obruč. Cokoli, co pomůže ledvinám odstranit přebytečnou močovinu.
Pití vody během proteinových dnů je nutností. Potřebujete alespoň jeden a půl litru čisté vody nesycené oxidem uhličitým.
Výrobky pro BUCH stravu
Výběr stravy je celkem jednoduchý. Musíme si však uvědomit, že časté krmení je jedním ze základních principů systému. Tělo při jednom jídle nemůže absorbovat více než čtyřicet gramů bílkovin. Toto číslo je třeba vzít v úvahu při vytváření nabídky pro proteinové dny. Kromě toho, frakční výživa urychluje metabolismus.
Seznam některých potravin pro proteinové dny (plus množství proteinu na sto gramů hmotnosti):
• kuřecí prsa - 21;
• pollock, treska, štikozubec, pangasius - od 16 do 18;
• krevety, mušle, chobotnice, jiné mořské plody - 18;
• konzervovaný přírodní tuňák - od 21 do 23 23;
• vejce - 7;
• jedno vejce bílé - 3;
• nízkotučný tvaroh (do 2%) - 18.
Sacharidové dny není třeba brát jako povolení k házení chleba, koláče, cukrovinek, čokolády, sladkého ovoce. To vše jsou jednoduché sacharidy, ve kterých je glykemický index velmi, velmi vysoký. Pokud se po dvou dnech prakticky bez sacharidů začne krmit všemi uvedenými potravinami, hladina cukru v krvi velmi stoupá. Výsledkem je, že všechny uhlohydráty budou přeměněny na tuk. Vrátí všechny tuky, které spálily v proteinových dnech. Zhubnout nebude fungovat.
To je důvod, proč Pro den sacharidů jsou potřebné komplexní uhlohydráty:
• celozrnné obiloviny (pohanka, rýže, jachta, luštěniny, ovesné vločky, ječmen, jáhly, proso, čočka);
• těstoviny, ale pouze z tvrdé pšenice;
• celozrnný chléb;
• zelenina bez škrobu (okurky, všechny druhy zelí, cuketa, rajčata, lilek, zelené fazole, cibule, ředkvičky, špenát). Pokud není k dispozici žádná čerstvá zelenina, můžete zmrazit sklad, ale bez brambor;
• některé mléčné výrobky (ryazhenka, bifidok, kefir, přírodní neslazený jogurt). Plné mléko může být konzumováno, ale s extrémní opatrností - obsahuje mnoho jednoduchých uhlohydrátů a bílkovin;
• neslazené ovoce je přípustné, sladké není. Ráno můžete jíst jednu (maximálně dvě) porce. Jablka, mandarinky, grapefruity jsou povoleny.
Varianty energetických schémat v systému střídání proteinů a uhlohydrátů
Čtyřdenní cyklus je klasický režim dva plus dva. Není to však jediný. Existuje mnoho variant schémat:
- tři proteinové dny - dva dny nakládky uhlohydrátů;
- dva proteinové dny - jeden uhlohydrát (vyjměte smíšený den);
- pět dní na bílkovinách - tři dny na uhlohydrátech;
- tři dny čistého proteinu - jeden den s vysokým obsahem bílkovin, jeden den smíšený;
- tři proteinové dny - jeden uhlohydrát;
- rovnovážná varianta dvě plus dvě plus dvě.
Výběr konkrétního schématu napájení závisí pouze na individuálních preferencích. Hlavní věc je dát tělu otřes, střídat příjem bílkovin a dlouhých uhlohydrátů a nepřekračovat kalorickou rychlost. Co je dobré klasické schéma? Snadněji se snáší.
A přesto byste neměli dělat více než tři proteinové dny - prakticky to neovlivní výsledek. Není třeba se vzdávat smíšeného dne. Jednoho dne trochu obnovíte glykogen ve svalech těla. Po úplném dvoudenním zotavení na uhlohydrátových jídlech budou dny olověné bílkoviny lepší.
Sportovní aktivity na stravě BUCH jsou povinné. S tímto aerobní cvičení se nejlépe podává v den příjmu bílkovin (minimální množství uhlohydrátů způsobuje, že tuk spaluje více), a power - na sacharid nebo smíšený den.
Nabídka střídání bílkovin a uhlohydrátů po dobu čtyř dnů
Proteinový den
• Snídaně: míchaná vejce s mořskými plody.
• Oběd: nízkotučný tvaroh.
• Oběd: kuřecí prsa vařená nebo pečená bez másla se zelení nebo okurkou.
• Občerstvení: tvaroh s nízkým obsahem tuku.
• Večeře: vařená nebo pečená ryba nebo salát z mořských plodů.
• Před spaním: trochu tvarohu.
Sacharidový den
• Snídaně: dušená ovesná kaše s jablky.
• Oběd: ovesné müsli bez cukru s kefírem a jablkem.
• Oběd: 150 gramů vařené rýže, pohanky, těstovin a plátku libového masa, ryb, kuře. Salát z čerstvé nebo dušené zeleniny.
• Občerstvení: čerstvá zelenina, kefír, pět nebo šest nesolených ořechů.
• Večeře: část čerstvé nebo dušené zeleniny s pečenými rybami nebo vařeným kuřetem.
• Před spaním: kefír.
Smíšený den
• Snídaně: ovesné vločky ve vodě s jablkem, vařená vejce, čaj nebo káva s mlékem.
• Oběd: část neslazeného ovoce.
• Oběd: salát z čerstvé zeleniny nebo část dušené zeleniny. Vařené nebo pečené maso, kuře, ryby s příkrmem z obilovin nebo těstovin.
• Občerstvení: Řecký salát nebo tvaroh s ořechy a sušeným ovocem.
• Večeře: kastrol se zeleninou nebo salát se zeleninou a mořskými plody.
• Před spaním: kefír.
Po zvládnutí principů výpočtu BJU si můžete vytvořit nabídku sami se zaměřením na vaše vkusové preference. Je to docela jednoduché, zejména pokud počítáte množství bílkovin a uhlohydrátů na jednu porci oblíbeného jídla.
Délka stravy závisí na počáteční hmotnosti.
Za dva týdny se můžete zbavit osmi liber nadváhy.
Obrovská výhoda střídání bílkovin a uhlohydrátů - strava se velmi snadno snáší, je vyvážená, nemá žádné kontraindikace.
Půst není nutný, a proto bude účinku v každém případě dosaženo.
Je nejúčinnější zhubnout během jednoho až dvou měsíců a poté si udělat šestiměsíční přestávku. Po pěti až šesti měsících se můžete vrátit ke stravě BUCH as novými silami se pustit do vytvoření své ideální postavy.
