Při výběru cvičení pro trénink je velmi důležité vybrat pohyby, které vám pomohou lépe vykonávat každodenní činnosti. Většina rutiny by měla zahrnovat pohyby, které mají největší přenesení do reálného života.
Několik cvičení se přenáší do reálného světa, stejně jako řada řemenů, známá také jako ohýbání nad řádek. Ať už máte 15 let, kteří se snaží získat sílu, nebo chcete zůstat bez bolesti zad, toto cvičení vám pomůže splnit vaše cíle.
Co je řada řidičů?
Ravenová řada je složený pohyb, což znamená, že zahrnuje více než jedno společné hnutí. Je obzvláště důležité pro rozvoj vaší zadní strany. Mezi další výhody patří:
- silnější paže
- vyvinutý lats a kosočtverec
- silnější břicho
- silnější glutety a hamstringy
- zvýšený rozsah pohybů kyčelního kloubu
- zvýšená stabilita páteře
To vše má hluboký účinek na snížení nebo prevenci bolesti dolní části zad.
Naučit se, jak udělat správnou řádku řetízku, lze snadno provést trochu praxe.
Zaměřte se na tři klíčové body: počáteční pozici, pohyb a dýchání.
Všechny tyto tři se musí spojit, aby zajistily, že vaše pohyby jsou nejsilnější a nejbezpečnější, co mohou být.
Tento příklad řady činky používá olympijský bar. Změňte podle potřeby.
Jak provést řadu činky
Začáteční pozice
- Postavte se vzpřímeně, když stojí činka, ležící na zemi u nohou.
- Odblokujte kolena a ohněte se z pasu, abyste obě ruce položili na lištu.
- Zatlačte lištu rukama rukama za ruku.
- Zastrčte jádro. S plochou zády zdvihněte tyč ze země, dokud ramena nejsou mírně vyšší než boky a páteř je téměř rovnoběžný se zemí.
Poznámka: V této poloze by měly vaše břicho a klouby pevně stlačit, aby pomohly dolní části zad.
Pohyb
- Z ohnuté polohy zatáhněte tyč směrem k tělu a kontaktu těsně pod hrudníkem. Měli byste jasně vidět, že vaše lokty vzrostou nad vaším zády v nejvyšším bodě řady.
- Nasaďte lištu dolů do výchozí polohy a opakujte.
Poznámka: Ujistěte se, že nezaokrouhlete horní části zad nebo ramen na nejnižším místě řádku.
Dýchání
- Vydechněte při vytahování jádro.
- Vdechnout při uvolnění a pozastavení v dolní části řádku, podepřete a opakujte.
Přilnavost
Použijte dvojitý přilnavý držák, známý také jako pronated grip.
Výběr hmotnosti
Toto cvičení může být upraveno tak, aby vyhovovalo konkrétnějším cíli výcviku, ale jako obecný návod použijte následující:
Pevnost s maximální změnou velikosti: 5 sad 1-5 opakování při těžké hmotnosti.
Síla s minimální změnou velikosti: 3-4 sady 8-12 opakování u středně těžké až těžké váhy.
Vytrvalost pro štíhlou definovanou svalovinu: 2-3 sady 15-30 opakování při lehké až střední hmotnosti.
Poznámka: Zvyšující se trénink kardio a udržení přísnější diety výrazně sníží procento tělesného tuku při zvedání.
Další kroky
Řada činky je skvělá cvičení pro všechny věkové skupiny. To může pomoci snížit riziko poranění dolní části zad. Nezapomeňte udržet plochý záda a protáhnout jádro a stabilizovat páteř. Nikdy nekompromisujte dobrou formu pro těžší váhu. Vždy se snažte zůstat pod kontrolou.
