Tři silné svaly, které se táhnou po zadní části stehna, jsou semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Společně jsou tyto svaly známé jako vaše hamstringy.
Kostra je zodpovědná za správnou funkci kolena a je používána v celém vašem každodenním životě v pohybech, jako je chůze, squatting a chůze po schodech. Ať už jste v současné době velmi aktivní a chtějí zlepšit sílu, nebo pokud se právě začínáte cvičit a chcete se zklidnit, tyto pohyby poskakování vás začnou.
Proč jsou vaše kladkostroje důležité
Jedním z hlavních úloh hamstringů je ohýbání kolena, takže není divu, že slabé hamstringy jsou jednou z největších příčin poranění kolena. Podle americké akademie ortopedických chirurgů jsou ženy dvakrát až desetkrát častěji postiženy nežádoucí poranění kolenních vazů, jako je slzám předního křížového vazu (ACL), než muži.
Jedním z důvodů je to, že ženy mají tendenci mít silnější svaly v přední části stehna (kvadriceps) než u zadních svalů. Tato nerovnováha může způsobit zranění. Slabé hamstringy mohou také vést ke stavu známému jako běhounové koleno (syndrom patelofemorální bolesti). Tento bolestivý stav je nejčastějším poraněním při běhu, což má za následek zánět a bolest kolem kůže.
Samozřejmě, vaše tělo je složitě připojený systém. Slabé hamstringové svaly mají mnohem víc než jen kolena a boky. Oslabené hamstringy byly dokonce spojeny se všemi, od špatné držení těla až po bolesti dolní části zad. Vyvážené tělo, které obsahuje silné hamstringy, znamená, že můžete běžet rychle, skákat vysoko a provádět výbušné pohyby jako skákací skoky. Nebo jen pronásledujte své batole bez sténání!
Nemluvě o tom, že silné hamstringy přinášejí atraktivní nohy. Dobře trénované hamstringy vypadají elegantní a sexy v roztomilých šortkách, švihlé sukni nebo stylovém plavkách!
Chcete-li co nejúčinněji využít cvičení kostek, budete chtít procvičovat několik různých druhů pohybů. Některé tahové pohyby pocházejí z bedra a jiné pocházejí z kolen. Nepoužívejte jen jediný pohyb pořád. Vyškolení kostek mnoha různými způsoby získá lepší výsledky, rychleji.
Mrtvý tah
- Postavte se se svými nohami do boku. Držte před koncem vašeho stehna činku s rukama rovnou.
- Otočte se dopředu u boků a držte zadek, zatímco budete držet záda rovnou.
- S mírným ohybem v kolenou přineste činku směrem k podlaze.
- Jakmile činka dosáhne bodu, kde se kolena ohne nebo je vaše tělo rovnoběžné s podlahou, použijte boky, abyste se vrátili zpět do stojící pozice.
- Do 2 nebo 3 sad 10 až 15 opakování.
Jednonápravový most
- Lehněte si na podlahu a položte patu jedné nohy na okraj lavice tak, aby se vaše noha stala mírně širší než úhel 90 stupňů.
- Prodlužte druhou nohu přímo nahoru. Zatlačte do paty na lavičku a zvedněte boky ze země.
- Spusťte boky dolů pro jednu repu.
- Do 2 nebo 3 sad 10 až 15 opakování na každé straně.
Pokročilý: Tento pohyb můžete zpevnit tím, že na boky umístíte činku nebo vážící desku.
Box Squats
- Postavte se před lavičku, židli nebo krabici, která je 16 až 25 palců od země.
- Stojte směrem od krabice s trochu širším postojem a prsty trochu vykročíte.
- Přidržte zváženou černou stuhu před hrudí a pevně držte záda, dolů do dřeva, dokud se vaše zadek nedotkne povrchu. Vraťte se na místo. Nenechte kolena přejít přes prsty.
- Jeden squat je jediný zástupce. Dělejte 10 až 15 opakování 2 nebo 3 krát.
Jednosmála deadlift
Při tomhle pohybu nezapomeňte zadržet záda rovně a otočit se od bedra.
- Když držíte v jedné ruce mrtvici nebo kettlebell, zavěste dopředu v kyčli, současně prodlužte opačnou nohu přímo za vámi.
- Držte si záda rovnou a dolů trup, dokud vaše noha není rovnoběžná s podlahou. Pokud je váha problém, můžete držet špičku zadní nohy lehce dotýkat podlahy.
- Vraťte se na místo.
- Do 2 nebo 3 sad 10 až 15 opakování na každé straně.
Ležérní křivky nohou
Tento strojový pohyb je vysoce účinný, protože úplně izoluje kostek. Při dokončení tohoto pohybu se ujistěte, že jste se soustředili na ovládání pohybu a pohybovali se co nejpomaleji, protože nechcete používat setrvačnost k přesunutí závaží, když zatáčíte nohy blíže ke své zadní části.
Sumo Deadlift
- Tento pohyb mrtvého břicha snižuje tlak na dolní část zad tím, že vaše nohy jsou od sebe vzdálenější. Začněte tím, že přijmete extrémně široký postoj.
- Sklopte dolů a popadněte ruku (držte ruce přímo pod rameny a nohy by měly být široké, nikoli vaše rukojeť).
- Ohněte kolena, vytáhněte zadek, když se zdvihnete, jdete dolů po nohách. Naklánějte se lehce dozadu, když přivedete ruce a barbu na úroveň kyčle.
- Pozastavte a pak pomalu vraťte činky k podlaze ohýbáním boků.
Také
Ať už jste sportovec, který se snaží zlepšit svoji fyzickou kondici, nebo chcete jen štíhlejší, silnější nohy, tyto dynamické cviky vám pomohou tónovat a roztáhnout svaly. Svaly, které tvoří vaše kostice, jsou klíčovou součástí funkce kolena a nohou. Zlepšete sílu a flexibilitu této svalové skupiny a budete se na vaší cestě k lepší celkové kondici.
A hej, s nádhernými nohama neublíží!
