Co jsou to kopy?
Flutter kopy jsou cvičení, které funguje svaly vašeho jádra, konkrétně spodní rectus břišní svaly a flexory kyčle. Napodobují plavání, ale jsou prováděny na suchu. Můžete je provádět ležet na zádech, nebo chcete-li také posílit zadní svaly, můžete je provázet ležet na žaludku.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli, jak postupovat při kopnutí, plus výhody a možné vedlejší účinky.
Jak
Tradiční kopnutí
přes Gfycat
- Lehněte si na záda, otočte směrem nahoru.
- Umístěte obě ruce pod hýždě.
- Udržujte dolní část zad na zemi, když zvednete pravou nohu ze země mírně za výšku kyčle a zvedněte levou nohu, aby se vznášela několik centimetrů od podlahy.
- Držte jej po dobu 2 sekund, pak přepněte polohu nohou a proveďte kloubový pohyb.
- Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Opakujte tento pohyb po dobu až 30 sekund.
Criss cross-flutter kick
přes Gfycat
- Lehněte si na záda, otočte směrem nahoru.
- Umístěte obě ruce pod hýždě.
- Držte si spodní část zad na zem, když zvednete obě nohy nahoru, mírně nad úrovní kyčle, udržujte jádro zapnuté po celou dobu.
- Criss - překračujte nohy jeden nad druhým, vypněte, která noha je nahoře, a držte nohy od země celou dobu.
- Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Čím širší vynesete nohy s každým křížem, tím více cítíte cvičení ve vašem ab svaly.
- Opakujte tento pohyb po dobu až 30 sekund.
Tip
- Chcete-li, aby tento krok byl náročnější, rozšířete nohy o každý kříž. Čím širší jsou vaše nohy, tím více budete cítit ve vašich břišních svalech.
Klopný kop
přes Gfycat
- Lehněte si na břicho a položte si lokty široce a ruce dohromady před tváří. Podržte bradu nebo čelo na ruce.
- Zapojte jádro a zvedněte obě nohy ze země, aby se dosáhlo výšky nebo mírně nad úrovní kyčle, pokud je to možné.
- Zvedněte jednu nohu a potom druhou v pohybu, jako byste plavali.
- Opakujte po dobu až 30 sekund.
Bezpečnostní tipy
Při provádění výcviku s kopnutím flutteru je důležité, aby spodní část zad zůstala po celou dobu na zemi. Nechcete, aby ve spodní části vašeho oblouku byl oblouk. To může vést k zadnímu namáhání nebo zranění. Také, zapojte své spodní abs během cvičení tím, že je vtahuje do břicha, jak si dýchat dovnitř a ven. Měli byste pocit, že břišní svaly se zabývají, nikoli svaly nohou.
Tip
- Udržování nohou dolů na zemi může být snadnější na zádech. Pokud jste noví k výkyvu kopů nebo pocit, že spodní část zad je vyklenutá ze země, začít s nohama sotva ze země a pracovat si cestu až k zvedání nohou vyšší.
Výhody
Břišní cvičení, jako například kopyta, pomáhají posilovat jádra svalů. Výhody silného jádra zahrnují:
- zlepšené držení těla
- lepší vyváženost a stabilitu
- více definovaných břišních svalů
- zvýšené pohodlí při činnostech, jako je houpání golfového klubu, dosažení něčeho na polici nebo vázání bot
- pomáhá vám dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness, protože silné jádro je důležité pro většinu fyzických aktivit
Flutterové kopy mohou být dobrou alternativou k jiným cvičením spodního břicha, jako jsou lodní póze, horolezci a V-up.
Rizika
Pokud se u Vás objeví bolesti dolních končetin, může způsobit, že kloubové kopy mohou dráždit záda více. Je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny a při cvičení nikdy nevytahovat dolní část hřbetu ze země ani se neskrýt vzadu.
Vaše bederní flexory se mohou v důsledku potřísnění kopírovat. Vyzkoušejte tyto úseky a cvičení pro posílení kyčelních flexorů.
Před zahájením nového cvičení vždy obdržte souhlas svého lékaře. Přestaňte provádět flutter kopy, pokud máte nějaké bolesti nebo cítit závratě.
Flutter kopy a těhotenství
Více než 60 procent všech těhotných žen pocíti nízkou bolest zad během těhotenství. Posilování břišních a chrbtových svalů před těhotenstvím a během těhotenství by mohlo toto riziko minimalizovat.
Břišní cvičení, jako jsou kopyta, jsou obecně považovány za bezpečné během prvního trimestru zdravého těhotenství, ale nejdříve je třeba souhlasit s vaším zdravotníkem.
Během druhého a třetího trimestru byste se měli vyvarovat chvění na zádech. Místo toho zkuste cvičení bezpečné při těhotenství, jako je chůze a plavání. Můžete také vyzkoušet prenatální jógu nebo Pilates, abyste pokračovali v posilování svého jádra, ale ujistěte se, že pracujete s fitness profesionálem, který má zkušenosti s těhotnými ženami.
Odnést
Flutter kicks může být efektivní způsob, jak pracovat na vašich spodních břišních svalech. Je důležité provést toto cvičení bezpečně a správně. Pokud potřebujete pomoc, požádejte o pomoc odbornou pomoc.
Ujistěte se, že toto cvičení provádíte společně s plným jádrem cvičení, včetně prken a hrudníku na bicyklích, abyste se zapojili a cvičíte všechny svaly jádra stejně. Pokud se snažíte zhubnout nebo tuk, tonizační cvičení samy o sobě nebudou účinné. Kromě základních tréninků se ujistěte, že jíte zdravou stravu z celých potravin. Zahrnout kardio cvičení nebo vysoké intenzity interní cvičení (HIIT) cvičení do vašeho fitness rutina několikrát týdně k dosažení svých cílů fitness.
