Srdcová frekvence je počet, kolikrát vaše srdce bere za minutu. Můžete jej měřit v klidu (tzv. Klidová srdeční frekvence) a při cvičení (tzv. Tréninková srdeční frekvence). Vaše srdeční frekvence je jedním z nejspolehlivějších indikátorů, které sami sebe tlačíte při cvičení.
Pokud jste byli diagnostikováni se srdečním problémem nebo jestliže máte jiné rizikové faktory kardiovaskulárního onemocnění, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit a pokusíte se vytvořit rozsah tréninku srdečního tepu. Mohou vám říci, jaké cvičení jsou bezpečné a vhodné pro vaši kondici a kondiční úroveň. Také určují, jaká je vaše cílová srdeční frekvence a zda je třeba je sledovat během fyzické aktivity.
Je užitečné poznat některé základy, abyste byli více informováni při hovoru se svým lékařem. Níže je několik důležitých věcí, které je třeba vědět o vaší srdeční frekvenci.
Jak měřit srdeční frekvenci
Měření srdeční frekvence je stejně jednoduché jako kontrola vašeho pulsu. Váš puls můžete najít na zápěstí nebo na krku. Zkuste měřit puls radiální tepny, který se po boční části zápěstí cítil těsně pod palcovou stranou ruky.
Chcete-li měřit srdeční frekvenci, jemně zatlačte špičky vašeho indexu a středních prstů nad touto cévou v zápěstí. Ujistěte se, že nepoužíváte palcem, protože má svůj vlastní impuls a může způsobit, že se vám nepodaří. Spočítejte si beaty, které se cítíte po celou minutu. Můžete také počítat po dobu 30 sekund a vynásobit počet dva, nebo počítat na 10 sekund a vynásobit šest.
Případně můžete použít snímač tepové frekvence, který automaticky určuje srdeční frekvenci. Můžete jej naprogramovat, aby vám oznámil, že jste nad nebo pod cílovou oblast.
Začněte s klidovou srdeční frekvencí
Měli byste otestovat klidovou srdeční frekvenci před měřením tréninku tepové frekvence. Nejlepší čas na otestování klidové tepové frekvence je první věc ráno, než se dostanete z postele - ideálně po dobrém spánku.
Pomocí výše popsané metody určete vaši klidovou srdeční frekvenci a zaznamenejte toto číslo, abyste se o tom s lékařem podělili. Můžete zkusit zkontrolovat klidovou srdeční frekvenci několik dní po sobě, abyste potvrdili správnost měření.
Podle American Heart Association (AHA) je průměrná klidová tepová frekvence mezi 60 a 100 údery za minutu. Toto číslo však může stoupat s věkem a je obvykle nižší pro osoby s vyšší úrovní fyzické kondice.
Ideální srdeční frekvence pro cvičení
Poté, co jste se dostali k závěsům měření srdeční frekvence, můžete začít vypočítávat a sledovat cíl, který provádí srdeční frekvenci. Pokud používáte ruční metodu měření srdeční frekvence, budete muset přestat cvičit krátce, abyste si vzali svůj puls. Používáte-li monitor srdečního tepu, můžete pokračovat v tréninku a současně sledovat váš monitor.
Váš lékař vám může pomoci zjistit nejlepší cílovou srdeční frekvenci nebo můžete použít obecné pokyny pro cílovou zónu k určení cílové hodnoty podle věku. Podle AHA by mírně intenzivní cvičení měly být blíže k dolnímu konci těchto rozsahů. Vyšší konec rozsahu by měl být vyhrazen pouze pro intenzivní intenzivní cvičení.
- 25 let: 100 až 170 úderů za minutu
- 30 let: 95 až 162 úderů za minutu
- 35 let: 93 až 157 úderů za minutu
- 40 let: 90 až 153 úderů za minutu
- 45 let: 88 až 149 úderů za minutu
- 50 let: 85 až 145 úderů za minutu
- 55 let: 83 až 140 úderů za minutu
- 60 let: 80 až 136 úderů za minutu
- 65 let: 78 až 132 úderů za minutu
- 70 let a více: 75 až 128 úderů za minutu
Upozorňujeme, že některé léky, které snižují váš krevní tlak, mohou také snížit klid a maximální srdeční frekvenci, přičemž druhá ovlivňuje výpočet míry cílové zóny. Pokud užíváte léky na srdeční onemocnění, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli používat cvičení s nižší cílovou zónou.
Úprava úrovně aktivity
Jakmile zjistíte ideální srdeční frekvenci pro cvičení, je důležité tyto informace použít k tomu, abyste udrželi úroveň intenzity cvičení pod kontrolou. Zpomalte své tempo a intenzitu, pokud je srdeční frekvence během aktivity vyšší, než by měla být založena na pokynech lékaře a výše uvedených pokynech. Je-li nižší, snažte se, abyste získali výhody cvičení.
Začněte pomalu během několika prvních týdnů práce, zaměřte se na spodní konec cílové zóny. Potom můžete postupně vybudovat vyšší horní část cílové zóny. S trochou praxe a poradenství od vašeho zdravotního týmu budete brzy schopni co nejlépe využít cvičení pomocí měření ideální tepové frekvence.
Pokud si nejste jisti, kde začít, podívejte se na tyto videa skvělé tréninky do 20 minut!
