Po mnoho desetiletí jsou cukrové alkoholy oblíbenými alternativami k cukru.
Vypadají a chutná jako cukr, ale mají méně kalorií a mají méně negativních účinků na zdraví.
Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že cukrové alkoholy mohou ve skutečnosti vést ke zdraví zlepšení.
Tento článek se zabývá podrobným pohledem na cukrové alkoholy a jejich účinky na zdraví.
Co jsou cukrové alkoholy?
Cukrové alkoholy (nebo "polyoly") jsou druhy sladkých sacharidů.
Jak název naznačuje, jsou jako hybridy molekul cukru a molekul alkoholu.
Přes "alkohol" část jména, neobsahují žádný etanol, směs, která vás opít. Cukroví alkoholy jsou pro alkoholické látky bezpečné.
Několik cukrových alkoholů se přirozeně vyskytuje v ovoci a zelenině.
Většina z nich se však vyrábí průmyslově, kde se zpracovávají z jiných cukrů, jako je například glukóza v kukuřičném škrobu.
Cukrové alkoholy vypadají jako bílé krystaly, stejně jako cukr.
Protože cukrové alkoholy mají podobnou chemickou strukturu jako cukr, jsou schopny aktivovat receptory sladké chuti na jazyku.
Na rozdíl od umělých a nízkokalorických sladidel cukrové alkoholy obsahují kalorie, jen méně než obyčejný cukr.
Bottom Line: Cukroví alkoholy jsou druhy sladkých uhlohydrátů, které se vyskytují přirozeně nebo se zpracovávají z jiných cukrů. Jsou široce používány jako sladidla.
Běžné cukrové alkoholy v moderní stravě
Existuje mnoho různých cukerných alkoholů, které se běžně používají jako sladidla.
Mezi nimi existuje několik rozdílů, včetně jejich chuti, obsahu kalorií a zdravotních účinků (1).
Xylitol
Xylitol je nejběžnější a dobře zkoumaný cukrový alkohol.
Má zřetelnou mátovou příchuť a je běžnou složkou žvýkaček bez žvýkaček, mincovníků a výrobků pro péči o ústní dutinu, jako je zubní pasta.
Je to tak sladké jako běžný cukr, ale má o 40% méně kalorií. Kromě některých trávicích příznaků při konzumaci ve velkých množstvích je xylitol dobře snášen (2).
Erythritol
Erythritol je další cukrový alkohol, který má vynikající chuť.
Zpracovává se fermentací glukózy v kukuřičném škrobu. Má 70% sladkosti cukru, ale pouze 5% kalorií.
Spolu s nízkokalorickým sladidlem stevia je erythritol hlavní složkou oblíbené směsi sladidel známé jako Truvia.
Erythritol nemá stejné vedlejší účinky jako většina ostatních cukrových alkoholů, protože nedosahuje ve velkém množství tlustého střeva.
Místo toho se většina z nich vstřebává do krevního oběhu a pak se vylučuje nezměněným do moči (3).
Sorbitol
Sorbitol má hladký pocit v ústech a chladnou chuť.
To je 60% sladké jako cukr, s asi 60% kalorií. Je to běžná složka potravin a nápojů bez cukru, včetně želé a měkkých bonbónů.
Má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu, ale může způsobit značné potíže s trávením.
Maltitol
Maltitol se zpracovává z cukrové maltózy a má velmi podobnou chuť a pocit úst jako normální cukr.
Je to 90% sladké jako cukr, s téměř polovinou kalorií. Zatímco produkty, které obsahují maltitol, mohou tvrdit, že jsou "bez cukru", jsou dobře absorbovány tělem a způsobují špičky krevního cukru.
Máte-li cukrovku, pak buďte skeptičtí ohledně produktů s "nízkým obsahem karbohydrátů", které jsou slazeny maltitolem, a pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi.
Ostatní cukrové alkoholy
Jiné cukrové alkoholy, které se běžně vyskytují v některých potravinách, zahrnují mannitol, isomalt, laktitol a hydrogenované škrobové hydrolyzáty.
Bottom Line: Mnoho různých cukrových alkoholů je v moderní stravě běžná. To zahrnuje xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol a mnoho dalších.
Cukroví alkoholy mají nízký glykemický index a nevykazují krevní cukr nebo inzulín
Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Konzumace potravin s vysokým indexem glykemie je spojena s obezitou a četnými metabolickými zdravotními problémy (4, 5, 6).
Graf níže ukazuje glykemický index pro několik cukerných alkoholů ve srovnání s cukrem a čistou glukózou:
Zdroj fotografií
Jak vidíte, většina cukrových alkoholů má zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi. V případě erythritolu a mannitolu je glykemický index nulový.
Jedinou výjimkou je maltitol, který má glykemický index 36. To je stále velmi nízké ve srovnání s cukrem a rafinovanými uhlohydráty.
Pro osoby s metabolickým syndromem, pre-diabetem nebo cukrovkou mohou být cukrové alkoholy (s výjimkou maltitolu) považovány za vynikající alternativy k cukru.
Bottom Line: Většina cukrových alkoholů má malý až žádný vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu, s výjimkou maltitolu.
Cukry alkoholy mohou zlepšit zubní zdraví
Zubní kaz je dobře zdokumentovaný vedlejší účinek nadměrné spotřeby cukru.
Cukr přivádí určité bakterie do úst, které množí a vylučují kyseliny, které erodují ochrannou smalt na zubech.
Naproti tomu cukrové alkoholy, jako je xylitol, erythritol a sorbitol, skutečně chrání proti zubnímu kazu (7).
To je jeden z hlavních důvodů, proč jsou tak populární u mnoha žvýkaček a zubních past.
Xylitol je dobře známý pro své příznivé účinky na zubní zdraví a byl studován docela důkladně (8, 9).
"Špatné" bakterie v ústech se skutečně živí xylitolem, ale nemohou ho metabolizovat, a tak skončí ucpáním jejich metabolických zařízení a potlačením jejich růstu (10).
Erythritol nebyl zkoumán jako extenzivně jako xylitol, ale jedno tříleté studium u 485 školních dětí zjistilo, že je lépe chráněno proti zubnímu kazu než xylitol a sorbitol (11).
Bottom Line: Xylitol, erythritol a sorbitol vedou ke zlepšení zubního zdraví. Xylitol byl studován nejvíce, ale existují určité důkazy, že erythritol je nejúčinnější.
Další zdravotní přínosy cukrových alkoholů
Cukroví alkoholy mohou mít řadu dalších příznivých účinků, které jsou hodné zvýraznění.
- Prebiotikum: Cukroví alkoholy mohou krmit přátelské bakterie ve střevě, které mají prebiotický účinek, jako je vláknina (12, 13, 14).
- Zdraví kostí: Mnoho studií u potkanů prokázalo, že xylitol může zvýšit objem kostí a kostní minerální obsah, což by mělo pomáhat při ochraně před osteoporózou (15, 16)
- Zdraví pokožky: Kolagen je hlavní strukturální protein v kůži a pojivových tkáních. Studie na potkanech ukázaly, že xylitol může zvýšit produkci kolagenu (17, 18).
Bottom Line: Cukroví alkoholy mohou krmit přátelské bakterie ve střevě a ukázaly se jako prospěšné pro kosti a kůži ve studiích na zvířatech.
Cukry alkoholy mohou způsobit zažívací potíže
Hlavním problémem s cukernými alkoholy je to, že mohou způsobit problémy s trávením, zvláště když jsou konzumovány ve velkých množstvích.
Tělo nemůže trávit většinu z nich, takže cestují do tlustého střeva, kde se metabolizují střevními bakteriemi.
Pokud budete jíst mnoho cukerných alkoholů za krátkou dobu, může to vést k příznakům jako je plyn, nadýmání a průjem.
Máte-li syndrom dráždivého střeva (IBS) nebo citlivost na FODMAP, možná budete chtít zvážit úplné vyloučení cukerných alkoholů.
Sorbitol a maltitol se zdají být největšími delikventy, zatímco erythritol způsobuje nejmenší příznaky.
Bottom Line: Při konzumaci ve velkých množstvích může většina cukrových alkoholů způsobit značné potíže s trávením. Závisí to na jednotlivci, stejně jako na druhu cukrového alkoholu.
Xylitol je toxický pro psy
Xylitol je dobře tolerován lidmi, ale je vysoce toxické psům.
Když psi jedí xylitol, jejich těla si myslí, že jde o cukr a začnou produkovat velké množství inzulínu.
Když začne inzulín, buňky psa začnou tahat cukr z krevního řečiště.
To může vést k hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi) a může být naprosto fatální (19).
Pokud vlastníte psa, uchovávejte xylitol mimo dosah nebo zcela mimo dům.
To se pravděpodobně nevztahuje na ostatní domácí zvířata a pravděpodobně se vztahuje pouze na xylitol, nikoliv na jiné cukrové alkoholy.
Který cukrový alkohol je nejzdravější?
Ze všech cukerných alkoholů se zdá, že erythritol je jasným vítězem.
Má téměř žádné kalorie, žádný účinek na hladinu cukru v krvi a způsobuje výrazně méně trávicích problémů než ostatní.
To je také dobré pro vaše zuby, a nakonec nebude poškozovat vašeho psa.
Navíc má chuť docela úžasné. V podstatě je to jako cukr bez kalorií.
