Snažíte se zhubnout? Chcete se cítit energičtější po celý den? Může to být stejně jednoduché jako přidání dalších bílkovin k snídani.
Nedávná studie naznačuje, že jíst výživnou snídani, zejména jednu vysokou v bílkovinách, způsobuje, že se cítíte plnější a snižuje hlad po celý den. Ve skutečnosti získávání dalších bílkovin při snídani skutečně snižuje signály mozku, které ovládají motivaci jídla a odměňování řízené stravovací chování. To znamená, že vaše ranní bílkovina vám pomůže ovládat vaši chuť k jídlu.
Jíst trochu extra bílkoviny může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi a dokonce zlepšit svou náladu. Klíčem je jíst zdravé bílkoviny na snídani a poté pokračovat ve stravování bílkovin po celý den.
Co je to protein?
Proteiny jsou velké molekuly složené z menších jednotek nazývaných aminokyseliny. Pomáhají budovat strukturu buněk, podporují růst a opravu a poskytují stravovací energii. Vedle vody je bílkovina nejrozšířenější látkou v našem těle. Protein je nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Zároveň se podílí na tvorbě vlasů a nehtů a dokonce i na chemických změnách, které ovlivňují tělesné funkce. Když tělo nedostane dostatek bílkovin, je náchylnější k alergiím, infekcím a nemocem.
Existuje 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny v těle a devět z nich se považuje za "esenciální" aminokyseliny. Tělo nemůže produkovat dostatečné množství esenciálních aminokyselin, aby uspokojilo své potřeby. To znamená, že musíme získat tyto devět aminokyselin prostřednictvím našeho jídla. Tradiční indická strava neobsahuje mnoho živočišných bílkovin, protože mnoho indických oblastí stále nejí konzumaci vajec, masa atd., Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které se běžně konzumují v západních zemích. Indická strava má přesto adekvátní úroveň bílkovin, které jsou získávány hlavně z mléčných a rostlinných potravin, jako jsou cizrna, čočka a ořechy.
Kolik proteinů potřebujete?
Průměrný dospělý potřebuje 8 gramů bílkovin na 9 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že většina dospělých lidí denně potřebuje 45 až 70 gramů bílkovin.
Klíčem není nutně jíst více bílkovin, ale vybrat zdravé proteiny pro každé jídlo a občerstvení. Dieta s vysokým obsahem bílkovin, která obsahuje příliš mnoho nasycených tuků, může způsobit větší škody než dobro. Na druhou stranu, konzumace různých bílkovin z chudého mléka může snížit riziko onemocnění a pomoci vám cítit plné a spokojené.
Protein na snídani sníží hlad po celý den
Studie provedená na univerzitě v Missouri v USA pozorovala tři skupiny mladistvých: ty, kteří pravidelně vynechali snídani, ti, kteří konzumovali snídani na 500 kalorií obsahující obilovinu a mléko a ti, kteří jedli vyšší bílkovinové pokrmy, jako jsou belgické vafle typ koláče snědého v USA), sirupu a jogurtu.
Teenagery, kteří jedli snídani, pocítili méně hladu po celý den než ti, kteří přeskočili jídlo. Ale dospívající, kteří jedli vyšší snídani bílkovin, měli ještě větší změny chuti k jídlu a sytosti.
"Začlenění zdravé snídaně obsahující potraviny bohaté na bílkoviny může být jednoduchou strategií pro lidi, aby zůstali spokojeni déle, a proto jsou méně náchylní k snacking," říká Heather Leidy, hlavní autor studie. Je také třeba poznamenat, že proteiny pomáhají dietersům pociťovat plné déle, což jim pomůže dosáhnout jejich cílů pro snížení tělesné hmotnosti.
Další zdravotní přínosy bílkovin
Další nedávná studie provedená na univerzitě Johns Hopkins v USA ukázala, že dieta, ve které přibližně čtvrtina kalorií pochází z bílkovinných zdrojů, pomohla snížit krevní tlak. Dieta také pomohla snížení hladiny LDL, "špatné" formy cholesterolu a snížení triglyceridů účinněji než dieta s vysokým obsahem sacharidů.
Podobně další studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali snídani s vysokým obsahem bílkovin před snídaní, měli hladinu cukru v krvi o 40 procent nižší než ti, kteří ne. Zdá se, že to znamená, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin by mohla pomáhat lidem s cukrovkou zvládat symptomy.
Co tyto proteiny dává bílkovině? Potraviny bohaté na bílkoviny vyžadují více práce, aby se vaše trávicí systém rozpadlo, takže vyžadují více kalorií pro zpracování. Vysoce bílkovinové pokrmy také trvají déle, než opustí váš žaludek, čímž se budete cítit plní déle.
Možnosti zdravého proteinu pro snídani
Pokud chcete zítra ráno přidat snídani na vaši snídani, zvážte několik z těchto zdravých návrhů:
- Dvě vejce vařené, jak se vám líbí
- Šálek tvarohu
- Kuřecí sendvič s nízkým obsahem tuku
- Arašidové máslo na toastu pšenice
- Proteinový smoothie: promíchejte šálek nakrájených jablek, několik plátků banánů, kopečku bílkovinového prášku, trochu ledu a šálku mléka
- Jeden šálek jogurtu
- Ovesné vločky s nízkotučným mlékem, jedním malým nasekaným jablkem a dvěma lžíci nakrájených vlašských ořechů
- Šálek celozrnné daliya se zeleninou a sklenicí nízkotučného mléka
- Dva až tři tvrdé vařené vejce s pečenými toastem a kusem ovoce
- Celozrnný sendvič s nízkým obsahem tuku a sklenicí mléka
- Miska celozrnné rýže s nějakým medem, rozinkami a rozřezaným jablkem.
HealthAhead Tip: Vezměte první krok
Nebylo by hezké trávit ranní cítění napjaté místo hladoví? Přidání bílkovin k snídani vám pomůže nastartovat den a udržet si pocit delší spokojenosti. Vezměte si první krok výběrem několika oblíbených oblíbených položek s vysokým obsahem bílkovin a vytvořte plán stravování pro tento týden. Vyměňte své obvyklé snídaňové pokrmy za bílkoviny a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během dne. Do konce týdne byste se mohli rozhodnout, že vaše snídaně s bílkovinnou stravou bude trvat!
