Pokud jste nedávno udělali infarkt nebo jste vystaveni riziku jednoho, může Vám lékař doporučit zahájení cvičebního programu. Zásadní změny v životním stylu mohou být frustrující a skličující - zvláště pokud jste vyvíjeli své současné zvyky po řadu let nebo desetiletí. S plným talířem práce a rodinných povinností se můžete obávat, že budete hledat čas, abyste byli aktivnější.
Přestože cesta k aktivnějšímu životnímu stylu může být náročná, fyzická aktivita je životně důležitou složkou při řízení vašeho srdečního stavu a prodloužení života. Podle Národní instituce zdraví (NIH), pravidelné cvičení, když máte onemocnění srdce, je důležité z několika důvodů. Cvičení vám může pomoci:
- posílení srdečního svalu
- snížení krevního tlaku a cholesterolu
- kontrolujte hladinu cukru v krvi
- ztratit a udržet tělesnou hmotnost
- udržujte kosti silné
- cítit se lépe fyzicky a psychicky
Pokud jde o cvičení, může trochu jít dlouhou cestu. Tajemství úspěšného zahájení cvičení, které vám pomůže udržet vaše zdraví v srdci, je postupně ulehčit a postupovat sami. Při přípravě cvičebního programu je důležité důkladně spolupracovat s lékařem. To je zvláště důležité, pokud jste nedávno udělali infarkt nebo srdeční zákrok. Lékař vám může pomoci zjistit, které aktivity jsou pro vás správné a nastavit limity kolem toho, kolik toho můžete udělat na základě vašeho stavu.
Poraďte se svým lékařem dříve, než zvýšíte hladinu aktivity, jestliže trpíte cukrovkou nebo máte bolest na hrudi nebo tlak nebo dechové napětí. Jakmile zjistíte typy aktivit, které jsou pro vás vhodné, zvažte tyto ukazatele od NIH a American Heart Association (AHA) o tom, jak bezpečně začít aktivnější rutinu.
Pokyny pro cvičení AHA
Kolik je příliš a co nestačí? AHA doporučuje 30 minut denně, pět dní v týdnu mírného cvičení. Nicméně, pokud jste nevykonávali pravidelně, budete pravděpodobně muset pracovat až tak dlouho. Můžete rozdělit své tréninky na dvě nebo tři 10 až 15 minutové setkání denně za stejně efektivní trénink.
Nejlepší druh cvičení pro vaše srdce je aerobní cvičení jako chůze, jogging, plavání nebo cyklistika. Aerobní činnost působí na vaše srdce a plíce po delší dobu, což umožňuje Vašemu srdci lépe využívat kyslík a zlepšuje tok krve. Začněte s jednoduchým programem pro pěší, než se budete snažit pracovat s energičtějšími druhy aktivit. Podle studie AHA studie ukazují, že očekávaná délka života se může zvýšit o dvě hodiny na každou hodinu strávenou chůzí. Kromě toho bylo prokázáno, že chůze je jedinou nejúčinnější formou cvičení pro dosažení zdraví srdce za pouhých 30 minut denně.
Pace se
Nyní, když znáte množství cvičení, na které máte zájem, jak byste měli přistupovat k vašim tréninkům? NIH doporučuje zahájit cvičení s pěti minutami "zahřátí". Protahování, lámání a pohyb jemně připraví vaše svaly a vaše srdce pro cvičení. Cílem cvičení by mělo být postupné zvyšování úrovně fitness tím, že vaše srdce pracuje trochu těžší - ale ne příliš těžké - pokaždé, když cvičíte.
Jakmile začnete cvičit, naladěte si, jak se cítíte. Nečekejte, až budete vyčerpaní k odpočinku. Předtím, než se budete příliš unavit, udělejte přestávku. Pokud máte pocit příznaků souvisejících se srdcem, jako je například utahování na hrudi nebo potíže s dechem, přestat cvičit.
Pomalu vybudujte do chůze 30 minut denně, pět dní v týdnu (nebo co vám lékař doporučuje). Po skončení tréninku trváte pět až deset minut, abyste "ochlazovali" a postupovali pomaleji.
Poznej detaily
Existuje více, než začnete cvičební program, než jednoduše vycházet ze dveří. AHA doporučuje následující tipy, aby vaše nová rutina byla příjemnější a zvýšila vaše šance na úspěch:
- Šaty správně pro činnost a počasí. Pohodlné oblečení odolné proti povětrnostním vlivům a správně namontované atletické boty jsou nezbytné, aby se předešlo nepohodlí a možnému zranění.
- Udržujte své očekávání rozumné. Nenechte se odradit, pokud pociťujete neúspěchy nebo chvíli zastavíte rutinu. Pomalu ulehčte zpět do rutiny a pracujte si až na své předchozí tempo.
- Smíchat to. Proveďte celou řadu aktivit, které vám rádi. Jakmile jste pracovali na základní úrovni fitness, může váš lékař schválit střídání několika aktivit, jako je chůze, jízda na kole a plavání.
- Zaznamenejte si svůj pokrok. Přihlaste své cvičení do časopisu nebo kalendáře. Všimněte si vzdálenosti nebo délky trvání cvičení a jak jste se cítili během aktivity a po ní. To pomůže udržet motivaci tím, že vám ukáže, jak daleko jste přišli, a poskytne lékaři představu o tom, jaké druhy cvičení jsou pro vás vhodné.
Možná vás překvapí, jak moc si užíváte aktivnějšího životního stylu. Nejen, že se budete cítit lépe, pečlivější a jistější, ale můžete také ušetřit peníze. AHA hlásí, že fyzicky aktivní lidé mohou ušetřit až 500 dolarů ročně na zdravotních výdajích. Udělejte první krok. Poraďte se svým lékařem o tom, jak začít s cvičebním programem pro zlepšení kvality života a zdraví vašeho srdce.
