Jak cvičení pomáhá kolenní artritidě
Artritida postihuje miliony lidí po celém světě. Dva nejběžnější typy jsou osteoartritida (OA) a revmatoidní artritida (RA). Oba typy často vedou k bolesti kolena.
Cvičení artritického kolena se může zdát nepředstavitelné, ale pravidelné cvičení může skutečně zmenšit - a dokonce i zmírnit - bolest artritidy a další příznaky, jako je ztuhlost a otok.
Existuje několik důvodů pro cvičení s artritidou kolena. Například:
- Cvičení udržuje plný rozsah pohybu kloubu.
- Cvičení posiluje svaly, které podporují kloub.
- Silné svaly pomáhají kloubu absorbovat šok.
Cvičení nemusí být prospěšné. Ve skutečnosti jsou jemné cviky s nízkým nárazem nejlepší pro artritidu kolen. Minimalizují stres na kloubu, protože zvyšují jeho pružnost a pevnost. Další informace o osteoartróze naleznete zde.
Cvičení doma nebo v práci
Nejlepší kolenní cvičení mohou být ty, které můžete udělat doma nebo dokonce během přestávky v kanceláři. Jsou jednoduché, efektivní a pohodlné a nevyžadují žádné speciální vybavení. Postupujte pomalu a postupně zvyšujte počet opakování, protože vaše svaly silnější.
Poté se ujistěte, že uděláte několik jemných natahovacích cviků, které pomohou zabránit tomu, aby vaše svaly zpřísnily. Uvažujme, jak cvičíte kolena každý druhý den, abyste si odpočinuli bolavé svaly.
Zvednutí nohou (ležící)
- Ležete na zádech na podlaze nebo na posteli, ruce po stranách, na prsty.
- Udržujte nohu rovně, zatímco utahujete svaly nohou a pomalu jej zvedněte několik centimetrů.
- Utáhněte svaly žaludku, abyste zatlačili dolní část zad.
- Podržte, počkejte až 5, poté spodní nohu co nejpomaleji.
- Opakujte a přepněte na druhou nohu.
Tip pro cvičení: Začněte s jednou sadou čtyř pro každou nohu.
Proč to funguje: Toto cvičení posiluje kvadriceps, což jsou velké svaly na předních stehnech, které se připevňují k vašim kolenním kloubům.
Šikmý úsek (ležící)
- Lehněte si na podlahu nebo na posteli, obě nohy jsou ohnuté.
- Pomalu zvedněte jednu nohu, stále se ohněte a přiveďte koleno zpět k hrudi.
- Propojte ruce za stehno, ne koleno a narovnejte nohu.
- Vytáhněte rovnou nohu zpět k hlavě, dokud neucítíte úsek.
- Držte se 30 až 60 sekund, potom pomalu ohněte koleno a nohu spouštějte dolů na podlahu.
Tip pro cvičení: Proveďte úsek 1 na každé noze.
Proč to funguje: Toto cvičení se táhne a posiluje vaše hamstringy, což jsou svaly na zádech stehen, které se připevňují k kolenám.
Poloviční squat
- Postavte se nohama na ramena a odtáhněte ruce před sebe.
- Pomalu ohýbejte kolena, dokud se nezastavíte. Pokud je to nutné, držte se na židli.
- Udržujte záda rovnou a hrudník se zvedá - nehýbejte se dopředu.
- S nohami plochými na podlaze držte polohu na 5 sekund a pak pomalu postavte zpět.
Během tohoto cvičení by neměla být žádná bolest.
Tip pro cvičení: Proveďte 10 opakování a postupujte pomalu až na tři sady po 10.
Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na předních a zadních stehnech spolu s gluteusem.
Jednoduché ponoření
- Stojte mezi dvěma židlemi a držte je na rovnováze.
- Zvedněte jednu nohu asi 12 palců a držte ji před vámi.
- Pomalu, držte si záda rovnou, ohněte druhou nohu a spouštejte tělo několik centimetrů, jako byste seděli na židli. Nepřestávejte zvednutou nohu před ohnutou nohu.
- Držte jej 5 sekund a vyrovnejte jej.
- Opakujte a přepněte nohy.
Tip pro cvičení: Začněte s jednou sadou čtyř nožních kapiček pro obě nohy a pomalu pracujte až na tři sady.
Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na předních a zadních stranách stehna, stejně jako na hýždě.
Protažení nohou
- Posaďte se na podlahu oběma nohama rovně. Stabilizujte se rukama na obou stranách boků a udržujte si záda rovně.
- Pomalu ohýbejte jedno koleno, dokud se necítí nakloněné, ale ne dokud nebude bolestné.
- Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund, pak pomalu narovnejte nohu ven, pokud je to možné, opět držte po dobu 5 sekund.
Tip pro cvičení: Opakujte a přepněte nohy vždy, když se člověk začne unavovat, desetkrát.
Proč to funguje: Toto cvičení také posílí čtyřkolek.
Jaké další typy kolenních cvičení fungují nejlépe?
Chůze je vynikající formou cvičení. Je to nízký dopad a protože je to cvičení s váhy, pomáhá posilovat svaly a stavět kosti. Noste dobré, robustní boty. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo a vzdálenost pro dosažení nejlepších výsledků.
Vodní cvičení nebo procházky na mělkém konci bazénu jsou také skvělé pro svalovou sílu a pružnost kolen. Vzhledem k tomu, že tělo je ve vodě vzrušující, snižuje jeho dopad téměř na nulu, protože vám pomáhá pracovat trochu těžší. Podívejte se na kurzy vodních cvičení prostřednictvím místní nadace pro artritidu, komunitního rekreačního střediska nebo posilovny. Další informace o vodních cvičeních pro úlevu od artritidy.
Před a po cvičení
Pokud je to možné, dejte 20 minut před začátkem cvičení bolestivý krém na vaše artritické koleno. Teplo je uklidňující a také přináší krev na povrch, snižuje tuhost a někdy zmírňuje bolest. Pokud užíváte léky proti bolesti, zkuste je užít asi 45 minut před cvičením, abyste zvýšili kontrolu bolesti během tréninku.
Po cvičení položte ledový balíček na bolavé koleno po dobu 10 až 15 minut. To pomůže zamezit otoku způsobenému cvičením. Pomůže také uklidnit a zmírnit bolest.
Obchod s vlhkostmi.
Co když to bolí?
Mírné nepohodlí během cvičení je normální.Takže je to trochu ráno den po cvičení. Pokud však utrpíte silnou bolest, otok nebo ztuhlost, přestanete působit na postižený kloub a navštívit svého lékaře.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by lidé s kolenní artritidou měli dělat mírné cvičení nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Dokonce je můžete rozdělit na tři desetiminutové sezení každý den, což funguje stejně dobře. Během čtyř až šesti týdnů byste měli mít lepší pohyb a méně bolesti.
Společnost Healthline a naši partneři mohou obdržet část výnosů, pokud uskutečníte nákup pomocí výše uvedeného odkazu.
